Beheers een efficiënte pedaalslag met boormachines met één been

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Mijn collegiale carrière als steeple-chase runner gaf me kracht op de fiets, dus ik had altijd kracht over tijdens mijn bijna 10-jarige carrière als professionele triatleet. Maar ik heb jarenlang met mijn hoofd tegen de muur gestoten tijdens het fietsen, omdat ik al die kracht had verspild aan een inefficiënte pedaalslag. Gelukkig bleek de oplossing voor mijn probleem vrij eenvoudig:werken op één been. En hoewel veel van de geavanceerde vermogensmeters van tegenwoordig de efficiëntie van de pedaalslag van een berijder analyseren, heeft u er geen nodig om de voordelen van eenbenige boren te plukken.

Je hoeft me ook niet op mijn woord te geloven. In een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology , gaven onderzoekers al goed getrainde fietsers een trainingsroutine met één been gedurende een periode van twee weken. Hoewel ze niet ingingen op de vorm van de deelnemers, concludeerden de onderzoekers dat fietsers met intervallen op één been meer werk per been konden doen met minder waargenomen inspanning en pijn in de benen.

De winter is de beste tijd van het jaar om te beginnen met oefeningen op één been. Werk ze twee keer per week in nadat je vrij hebt genomen om te resetten, maar voordat je begint met het opbouwen van basiskilometers. Bonus:ze zijn het meest effectief op een trainer omdat je je 100 procent van je inspanning kunt concentreren op het creëren van perfecte cirkels met je benen. Dus beschouw de door het weer afgedwongen trainertijd als een vermomd geschenk.

Bouw een sterke technische basis voor je komende seizoen met de drie onderstaande workouts op één been.

Tips

„Als je binnen rijdt, laat dan je niet-trappende voet op dozen rusten die bij je cranks zijn geplaatst. Dat zal helpen om je positie op het zadel neutraal te houden. Weersta de drang om uw voet op de klem van uw trainer bij het achterwiel te zetten - dit kan een drastische verschuiving in uw rijpositie veroorzaken en kan zelfs uw voet verstrikt raken in uw draaiende spaken.

„Als je buiten rijdt, laat dat niet-trappende been dan bungelen. Maar zorg ervoor dat het niet vast komt te zitten in bewegende delen.

„Elk van deze trainingen is geschreven in de veronderstelling dat het 5 tot 15 seconden duurt om je schoenen te knippen en los te maken. Stop het horloge niet tijdens het wisselen - sneller worden bij het onthaken en vasthaken van uw voet is een extra bonus.

"Doe een of twee sets als onderdeel van je dagelijkse warming-up, of doe de volledige training twee keer per week voor het beste resultaat.

Trainingen

Enkelbeen solo
Totale tijd:30 min
6 keer:
1:30 linkerbeen, 1:00 beide
1:30 rechterbeen, 1:00 beide

Snel schakelen
Totale tijd:32 min
4 keer:
1:15 linkerbeen, 45 sec rechterbeen, 2:00 beide
1:15 rechterbeen, 45 sec linkerbeen, 2:00 beide 

Aflopende tijd, verhoogde inspanning
Totale tijd:36 min
3 keer:
2:00 linkerbeen, 2:00 rechterbeen, 2:00 beide bij 7/10 inspanning
„1:15 linkerbeen, 1:15 rechterbeen, 1:15 beide om 8/10 inspanning
„45 sec linkerbeen, 45 sec rechterbeen, 45 sec beide bij 9/10 inspanning

[Beheers een efficiënte pedaalslag met boormachines met één been: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053919.html ]