Herstelruns:wat is hun voordeel?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er wordt algemeen aangenomen dat het doel van herstelruns - die we kunnen definiëren als relatief korte, langzame runs die binnen 24 uur na een hardere run worden ondernomen - is om het herstel van een voorafgaande zware training te vergemakkelijken. Je hoort coaches praten over hoe herstelprocessen de bloedtoevoer naar de benen verhogen, melkzuur opruimen, enzovoort.

De waarheid is dat de melkzuurspiegels binnen een uur na zelfs de meest brute trainingen weer normaal worden. Melkzuur veroorzaakt in de eerste plaats ook geen spiervermoeidheid, en er is ook geen bewijs dat het soort lichte activiteit dat een herstelrun met zich meebrengt, spierweefselherstel, glycogeenaanvulling of enige andere fysiologische reactie bevordert die daadwerkelijk relevant is voor spierherstel .

Kortom, herstelruns verbeteren het herstel niet.

Verhoogde conditie, geen sneller herstel

Desalniettemin worden herstelruns bijna universeel beoefend door toplopers. Dat zou niet het geval zijn als dit type training niet gunstig zou zijn. Dus wat is de echte  voordeel van herstelruns?

Het echte voordeel van herstelruns is dat ze je conditie verbeteren (misschien bijna net zoveel als langere, snellere hardloopsessies) door je uit te dagen om in een vooraf vermoeide staat te rennen (dwz een toestand van aanhoudende vermoeidheid door eerdere training).

Er zijn aanwijzingen dat fitnessaanpassingen niet zozeer plaatsvinden in verhouding tot hoeveel tijd u aan lichaamsbeweging besteedt, maar eerder in verhouding tot hoeveel tijd u besteedt aan lichaamsbeweging na het punt van aanvankelijke vermoeidheid tijdens de trainingen. Zogenaamde "sleutel"-workouts (hardlopen die uitdagend zijn in hun tempo of duur) verbeteren de conditie door uw lichaam ver voorbij het punt van aanvankelijke vermoeidheid te brengen. Hersteltrainingen daarentegen worden volledig uitgevoerd in een vermoeide toestand, en daarom ook de conditie verbeteren, ondanks dat deze korter en/of langzamer is dan de belangrijkste trainingen.

Het bewijs van het speciale voordeel van voorvermoeide lichaamsbeweging komt uit een interessant onderzoek van de Universiteit van Kopenhagen, Denemarken. In dit onderzoek oefenden proefpersonen één been eenmaal per dag en het andere been tweemaal om de dag. De totale hoeveelheid training was voor beide benen gelijk, maar het been dat twee keer per dag werd getraind, moest in de middag (herstel)trainingen, die slechts enkele uren na de ochtendtrainingen plaatsvonden, in een voorvermoeide toestand trainen. Na enkele weken op deze gesplitste manier te hebben getraind, deden de proefpersonen met beide benen een duurtest. De onderzoekers ontdekten dat het been dat twee keer per dag werd getraind, zijn uithoudingsvermogen 90 procent meer verhoogde dan het andere been.

Snelkoppelingen naar efficiëntie

Aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat wanneer atleten aan een training beginnen met spiervezels die uitgeput zijn en aanhoudende spierbeschadiging door eerdere training, de hersenen de spierrekruteringspatronen veranderen die worden gebruikt om beweging te produceren. In wezen proberen de hersenen het gebruik van de versleten spiervezels te vermijden en in plaats daarvan versere spiervezels te betrekken die minder versleten zijn, juist omdat ze onder normale omstandigheden minder de voorkeur hebben.

Wanneer uw hersenen op deze manier uit hun normale spierrekruteringspatronen worden gedwongen, vindt het neuromusculaire "snelkoppelingen" waarmee u in de toekomst efficiënter kunt rennen (met minder energie bij een bepaalde snelheid). Voorvermoeid hardlopen is een soort plotselinge overstroming die je dwingt om je normale ochtendroute voor woon-werkverkeer aan te passen. De omweg lijkt in eerste instantie een tegenvaller, maar bij het zoeken naar een alternatieve manier om het kantoor te bereiken, vind je misschien een snellere manier - of in ieder geval een manier die sneller is onder omstandigheden die een negatieve invloed hebben op je normale route.

Regels voor hersteluitvoering:

• Telkens wanneer u binnen 24 uur na het voltooien van een belangrijke training (of een andere hardloopsessie waarbij u ernstig vermoeid of uitgeput bent) weer hardloopt, moet de vervolgrun meestal een herstelrun zijn.
• Er zijn geen absolute regels voor de juiste duur en het tempo van herstelruns. Een herstelrun kan zo lang en snel zijn als u wilt, op voorwaarde dat het geen invloed heeft op uw prestaties tijdens uw volgende geplande belangrijke training. In de meeste gevallen kunnen herstelruns echter niet bijzonder lang of snel zijn zonder het herstel van de vorige belangrijke training of de prestaties in uw volgende te saboteren. Een beetje experimenteren is nodig om de herstelrunformule te vinden die het beste werkt voor elke individuele hardloper.
• Wees niet te trots om erg . te rennen langzaam in je herstellooppas, zoals de elitelopers van Kenia beroemd zijn om te doen. Zelfs heel langzaam hardlopen telt als een voorvermoeide hardloopoefening die verbeteringen in je hardloopeconomie zal opleveren, en heel langzaam rennen stelt je in staat langer te rennen zonder je volgende belangrijke training te saboteren.
• Herstelruns zijn alleen nodig als je vier keer per week of vaker hardloopt. Als u slechts drie keer per week hardloopt, moet elke hardloopsessie een "belangrijke training" zijn, gevolgd door een vrije dag. Als u vier keer per week hardloopt, moeten uw eerste drie runs de belangrijkste trainingen zijn en hoeft uw vierde run alleen een herstelrun te zijn als deze de dag na een belangrijke training wordt gedaan in plaats van de dag na een rustdag. Als u vijf keer per week hardloopt, moet ten minste één hardloopsessie een herstelrun zijn en als u zes of meer keer per week hardloopt, moeten ten minste twee runs herstelruns zijn.
• Het is zelden nodig om twee gemakkelijke runs tussen harde runs in te voegen, en het is zelden aan te raden om twee opeenvolgende harde runs binnen 24 uur te doen.
• Herstelruns zijn grotendeels niet nodig tijdens de basistraining, wanneer de meeste van je trainingen matig zijn in zowel intensiteit als duur. Wanneer je begint met het doen van formele trainingen met hoge intensiteit en uitputtende lange runs, is het tijd om herstelruns te gaan doen in een verhouding van ongeveer 1:1 met deze belangrijke trainingen.

Aangepast van een artikel dat oorspronkelijk in september 2018 is gepubliceerd.

[Herstelruns:wat is hun voordeel?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053922.html ]