Wat is een temporun precies?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

We hebben allemaal gehoord van temporuns en hebben er waarschijnlijk al veel in ons leven gedaan. Maar wat precies is een tempoloop?

Als je een dozijn hardlopers peilt, krijg je waarschijnlijk een dozijn verschillende antwoorden. Voor sommigen is het oefenen in racetempo - heel anders voor milers en marathonlopers. Voor anderen is het een lange, snelle run in een gestaag tempo.

De oorsprong van de Tempo Run

Wetenschappelijk komt het concept voort uit een artikel uit juni 1982 in het European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology door een team onder leiding van Bertil Sjödin van het Zweedse National Defense Research Institute.

In dat onderzoek plaatsten Sjödin en collega's acht ervaren afstands- en middellangeafstandslopers op loopbanden en maten ze hun bloedchemie op verschillende snelheden, met bijzondere aandacht voor hun lactaatniveaus. Vervolgens vroegen ze hun proefpersonen om wekelijkse trainingsruns van 20 minuten te doen in een tempo dat ze vOBLA noemden - de snelheid waarmee de tests op de loopband hadden aangetoond dat ze een "begin van bloedlactaataccumulatie" ervoeren.

De resultaten waren verbluffend.

Na 14 weken van dit type hardloopsessies van één keer per week, zagen de hardlopers hun gemiddelde vOBLA-tempo dalen van 5:43 per mijl naar 5:29 - maar liefst 4% verbetering, ongeveer gelijk aan het zien dalen van hun racetijden van 10 mijl van 57:10 tot 54:50.

Meer recentelijk ontdekte Jordan Santos-Concejero en collega's van de Universiteit van Baskenland in Noord-Spanje dat elke 10 seconden per mijl verschil in vOBLA overeenkwam met een studie uit 2012 van 22 nationaal en internationaal concurrerende Spaanse hardlopers (gemiddelde tijd van 10 km 31:35). tot een verschil van 70 seconden in 10K PR.

Geen van deze onderzoeken gebruikt de term 'tempo-run', maar de theorie achter dergelijke runs is gebaseerd op deze twee belangrijke bevindingen:(1) tempo-runs doen op of rond vOBLA kan uw vOBLA aanzienlijk verbeteren; (2) hoge vOBLA (in de volksmond "lactaatdrempel" of "aërobe drempel" genoemd) komt overeen met betere raceprestaties.

Hoe u uw tempo kunt berekenen

Een effectieve tempoloop doen is natuurlijk niet zo eenvoudig. Om te beginnen zijn de meesten van ons niet gezegend met goedkope, gemakkelijke toegang tot een laboratorium voor inspanningsfysiologie dat u precies kan vertellen wat uw tempotempo is. (Om nog maar te zwijgen van de inspanningsfysioloog Owen Anderson, in zijn boek Running Science , wijst erop dat de bloedlactaatspiegels, en dus vOBLA, dagelijks kunnen variëren, op basis van alles, van hoeveel slaap je krijgt als je luncht.)

Maar je hoeft je vOBLA niet zo precies te kennen om temporuns te kunnen doen, en er zijn een aantal goede manieren om het te benaderen zonder toevlucht te nemen tot een inspanningsfysiologisch laboratorium.

De eenvoudigste is door te extrapoleren vanuit het racetempo. Volgens Jack Daniels, auteur van Daniel's Running Formula , je tempotempo (dat hij drempeltempo noemt) is het tempo waarmee je een wedstrijd van ongeveer een uur kunt lopen. Dat is de reden waarom elite-mannen vaak tempolopen in het tempo van een halve marathon doen, aangezien 60 minuten voor hen vrij dicht bij de tijd van een halve marathon ligt. Voor stervelingen ligt het misschien dichter bij het 15K-, 12K- of zelfs 10K-tempo.

Een verwante methode, tientallen jaren geleden gecreëerd door Daniels en zijn toenmalige medewerker, Jimmy Gilbert, houdt in dat je je racetijden aansluit op wat ze VDOT-tabellen noemden (nu online). Hiermee kun je je huidige hardloopvaardigheid op elke afstand omzetten in iets dat lijkt op VO2max, wat ze VDOT noemden. Zodra je je VDOT hebt bepaald, kun je deze tabellen vervolgens omzetten in trainingstempo's, inclusief een schatting van je drempeltempo (tempotempo).

Een andere verrassend goede inschatting kan worden gemaakt door een tijdrit van 30 minuten te doen. Deze test is afkomstig van wieler- en triatloncoach Joe Friel, die ermee debuteerde in een artikel uit 2000 in Inside Triathlon .

Het vereist een hartslagmeter en moet, benadrukt Friel, alleen worden gedaan, want als je het in een race of met trainingspartners doet, zul je harder rennen dan je alleen kunt, waardoor de uitkomst verandert.

Als je deze test gebruikt, negeer dan je hartslag in de eerste tien minuten, als je nog aan het opwarmen bent. Wat je wilt is het gemiddelde tijdens de laatste 20 minuten. Dat is de hartslag, zegt Friel, die je wilt dupliceren in tempotrainingen.

Er zijn in de loop der jaren enkele andere tests gesuggereerd en gebruikt, maar deze bleken over het algemeen een drempeltempo te rapporteren dat tot 10% sneller kon zijn dan die welke door deze tests werd onthuld.

Een deel van de verwarring over wat precies het perfecte tempotempo is, komt voort uit de fysiologie van de lactaatdrempel.

Zoals hun terminologie aangaf, dachten Sjödin en collega's aan VOBLA in termen van een "begin" van bloedlactaataccumulatie. Maar de realiteit is dat de bloedlactaatspiegels niet plotseling omhoog schieten als je deze drempel bereikt. In plaats daarvan krijg je, wanneer je lactaat versus tempo plot, een curve die meer op een hockeystick lijkt dan op een plankbeugel. D.w.z. er zit duidelijk een knik in, maar het is een afgeronde knik, en het exacte moment van het "begin" van lactaat is moeilijk precies te definiëren.

Variaties van tempo's

Dit alles betekent dat er een aantal manieren zijn om tempo-achtige runs te lopen. Hier zijn een paar alternatieven:

Klassieke tempoloop van 20 minuten. Dit is wat het team van Sjödin heeft gebruikt in hun experiment en het is nog steeds een geweldige training:20 minuten naar je beste schatting van VOBLA. (Je kunt dit ook doen als een run van 3 mijl, zolang je tempo dat niet te veel afwijkt van 20 minuten.)

Als je dit doet, raad ik aan om het de eerste keer te doen met je beste schatting van je tempo uit de VDOT-tabellen (of de tijdrittest van Friel, als je liever via hartslag werkt). Als dat te gemakkelijk lijkt, kun je het iets sneller laten drijven, maar onthoud dat het tempo over het algemeen "leuk-snel" is en niet zo belastend dat het aanvoelt als een tijdrit.

Tempo herhaalt zich. Dit zijn meerdere kortere temporuns die worden uitgevoerd in hetzelfde tempo dat u zou gebruiken voor de klassieke temporun van 20 minuten. U kunt bijvoorbeeld 2 x 10 minuten hardlopen (of 2 x 1,5 mijl, als u liever in mijlen denkt). Hardlopers met een hoog volume, vooral degenen die trainen voor een marathon, kunnen het totaal desgewenst uitbreiden tot ruim meer dan 20 minuten (hoewel enige infasering vereist kan zijn).

Mijn formule hiervoor is om niet langer dan 20 minuten te gaan in een bepaalde herhaling, en om de totale afstand te beperken tot 3 mijl of 10% van het wekelijkse volume, afhankelijk van welke groter is. Dat betekent dat een hardloper van 90 mijl per week in theorie zelfs 3 x 3 mijl kan doen, maar tenzij ze in toptraining zijn voor een marathon, zullen ze dat waarschijnlijk overdreven vinden. De meeste mensen zijn tevreden om het totaal te beperken tot 3 of 4 mijl.

Herstel tussen herhalingen moet een gemakkelijke jog zijn van ongeveer 60-90 seconden per mijl van de voorgaande tempoherhaling. (Als u bijvoorbeeld 2 x 2 mijl hardloopt, duurt uw herstel 2-3 minuten.)

Cruise-intervallen. Deze zijn vergelijkbaar met tempoherhalingen, maar korter, en worden gedaan op proportioneel kortere herstelmomenten (kort genoeg dat je op een track waarschijnlijk gewoon in een langzame cirkel jogt, terugkerend naar het punt waar je de vorige herhaling op tijd stopte om de volgende te starten ).

Afstanden kunnen zo laag zijn als 600 meter of zo hoog als een mijl. Hersteltijden zijn 20-30 seconden voor 600 meter, 60-90 seconden voor een mijl en ergens tussenin voor tussenliggende afstanden.

Volumes kunnen een mijl hoger gaan dan voor tempoherhalingen (ik gebruik bijvoorbeeld 11 x 600 als vervanging voor een tempo-run van 3 mijl), en het tempo kan iets hoger zijn dan je VDOT/Friel-tempo, vooral op 600 meter, maar slechts met 1-2 seconden per ronde. Dit kan bijvoorbeeld een goede gelegenheid zijn om te testen hoe uw lichaam reageert op het tempo dat wordt aanbevolen door de Conconi of een tijdrittest van 3.200 meter.

Dit is een leuke, snelle training, die u het beste kunt uitvoeren met een trainingspartner op hetzelfde tempo, zodat u elke herhaling samen kunt starten. De eerste helft moet vrij gemakkelijk aanvoelen. De "magie" zit in de latere delen, wanneer die korte herstelperiodes beginnen te voelen ... nou ja, kort.

Alternatieven. In de jaren 70 en 80 perfectioneerde de Australische superster Robert de Castella, die in 1981 het wereldrecord marathon op 2:08:18 zette, een training waarbij hij, in plaats van een standaard tempo-run te lopen, het tempo afwisselde tussen sneller dan drempel en langzamer dan de drempel. Wat hij deed, weten sportfysiologen tegenwoordig, was het trainen van de lactaatshuttle van het lichaam, waarbij het overtollig lactaat van hardwerkende beenspieren naar weefsels leidt die er beter gebruik van kunnen maken in een proces dat bijzonder effectief kan zijn bij het verhogen van vOBLA. De originele versie van De Castella wisselde tussen kwartalen op 5K-tempo en 200s ongeveer een minuut per mijl langzamer, en verlengde zich gedurende 3 mijl. Maar het is mogelijk om veel andere varianten te doen, zoals afwisselend 600s op 10K-tempo en 400s op marathontempo, of om sets te lopen die veel korter zijn dan 3 mijl, gescheiden door hersteljoggen.

Roofdier loopt. Deze "progression run" -variant is een concept dat ik kreeg van Scott Simmons, toen coach van het American Distance Project, en Cory Ihmels, hoofdcoach aan de Boise State University. Het idee is om in het opwarmtempo te beginnen en vervolgens langzaam en gestaag te versnellen, zoals een roofdier dat steeds dichter bij zijn prooi komt. Deze kunnen langer zijn dan het klassieke tempo van 20 minuten (misschien 6 tot 10 mijl, afhankelijk van uw wekelijkse volume), omdat u langzaam begint en vervolgens het tempo mijl per mijl verhoogt. In het proces zul je op een gegeven moment door vOBLA gaan, wat het een ideale run maakt als je niet helemaal zeker weet wat je echte drempeltempo zou kunnen zijn. Pas op dat u van de laatste mijl geen race maakt.

Van  PodiumRunner

[Wat is een temporun precies?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054540.html ]