Wat is de juiste manier om een ​​herstelweek aan te pakken?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Triatleten denken vaak dat het integreren van een paar hersteldagen in een lange trainingsopbouw voldoende is om het lichaam in staat te stellen weer op te bouwen en de vruchten te plukken van zware trainingsdagen. Maar zelfs als uw spieren zich na een paar rustdagen goed voelen, zijn deze korte rustperiodes op zich niet voldoende.

Laten we eens kijken naar de wetenschap achter je training:het zenuwstelsel kan zwaar worden belast tijdens een periode van zware training, omdat de hersenen de spierfunctie regelen. Als gevolg hiervan heeft het lichaam regelmatige, langere rustperiodes nodig om het neuromusculaire systeem te herstellen. De meeste atleten kunnen ongeveer twee en een halve tot drie weken van een progressieve trainingsbelasting aan voordat ze een herstelperiode van ongeveer zeven dagen nodig hebben (ook wel een herstelweek genoemd).

Herstel tijdens dit deel van de trainingscyclus vereist geen volledige rust. Gebruik in plaats daarvan deze herstelperioden om het trainingsvolume iets te verlagen en je te concentreren op meer aerobe racespecifieke trainingen die je een slimmere, meer bewuste racer maken, niet alleen fysiek sterker.

GERELATEERD:Projectherstel

Deze cognitieve trainingen zijn bedoeld om u te laten kennismaken met de intellectuele componenten van racen, inclusief mentale vaardigheden, "gevoel" voor de snelheid van waargenomen race-inspanning en algemeen lichaamsbewustzijn. Als gevolg hiervan zouden de belangrijkste trainingssessies voor de week moeten bestaan ​​uit langdurige inspanningen die de kracht van je spieren niet zwaar belasten, maar je eerder dwingen om de duur en de omgeving van een trainingssessie mentaal te doorstaan.

Het eindresultaat is een regeneratieperiode voor het hele lichaam, niet alleen de spieren, en meer vertrouwen in fysieke en mentale racecapaciteiten.

Tijdens een cognitieve week in mijn trainingsschema's zijn er drie gemakkelijke aerobe dagen tussen elke sessie met inspanning. Een atleet op een sprintafstand zou slechts één training voltooien met een racetempo dat van nature "gebroken" is (bijvoorbeeld 10x1K rennen met 2-3 minuten herstel; 20 × 1 mijl fietsen met 2 minuten spinherstel), wat niet zo zou moeten zijn belastend voor de spieren als ze in andere weken op de juiste manier boven het wedstrijdtempo trainen. Dit zou de zwaarste inspanning van de week zijn. Voor half-Ironman-atleten kan de moeilijkste inspanning een 12-mijls progressieve lange duurloop zijn (sneller worden in het laatste derde deel), voor Ironman-atleten kan het 20x1K zijn bij een herstel van 1 minuut, beginnend bij een RPE van 3 en gaand naar RPE van 5/6 tegen het einde.

GERELATEERD:Hoe te taps toelopen voor een Ironman

[Wat is de juiste manier om een ​​herstelweek aan te pakken?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053553.html ]