Welk tempo moet je lopen op gemakkelijke lange runs?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De lange duurloop is een nietje in het wekelijkse trainingsschema van bijna elke hardloper. Of je nu traint voor de 5K of de marathon, er is minstens één dag per week gereserveerd om lang te gaan.

Ondanks de bijna universele toepassing van de lange termijn, weten veel hardlopers echter niet hoe snel ze moeten rennen voor optimaal voordeel. Als je te langzaam rent, produceer je geen significante stimulans en aanpassing. Als u te snel loopt, loopt u het risico niet hersteld te worden voor uw volgende run. Om dingen moeilijker te maken, kunnen lange runs meerdere trainingsdoeleinden dienen, elk met zijn eigen reeks aanbevelingen voor intensiteit en tempo.

Hoe bepaal je het optimale tempo voor je lange runs? Laten we naar de wetenschap kijken.

Wat is het doel van je lange termijn?

De eerste stap bij het bepalen van het tempo van uw lange duurloop is het bepalen van het doel en de intensiteit van de hardloopsessie zelf. Niet alle lange runs zijn gelijk gemaakt. Sommige lange runs zijn ontworpen om marathonomstandigheden te simuleren of om u te leren snel te finishen. Dit soort lange runs worden als een zware training beschouwd en u moet na uw sessie extra hersteldagen plannen om dienovereenkomstig te herstellen.

Aan de andere kant worden sommige lange runs in een eenvoudiger tempo en met een lagere intensiteit gedaan om aerobe uithoudingsvermogen op te bouwen en "tijd op de been" te krijgen. Dit soort lange runs zijn niet echt herstelruns, maar ze zijn ook niet ontworpen om moeilijk te zijn. Als uw lange duurloop is ontworpen als een relatief gemakkelijke dag en u te hard loopt, begint u te vermoeid aan uw volgende training en loopt u het risico op slechte prestaties en blessures.

Racespecifieke lange runs in halve marathon- en marathontraining hebben vooraf gedefinieerde snelheden die bedoeld zijn om u te helpen comfortabeler te worden in het rennen van racetempo. Maar hoe zit het met die "gemakkelijke" lange runs in je schema? Hoe snel moeten ze zijn? En waarom?

Waarom je lang rent

Het optimale tempo van een lange, gemakkelijke run wordt bepaald door de fysiologische voordelen die het moet opleveren. Lange runs zorgen voor een aantal trainingsaanpassingen in het lichaam.

Capillaire ontwikkeling

Haarvaten, de kleinste bloedvaten van het lichaam, leveren zuurstof en voedingsstoffen aan de spierweefsels. Hoe groter het aantal haarvaten dat elke spiervezel omringt, hoe sneller u zuurstof en koolhydraten naar uw spieren kunt transporteren.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de capillaire ontwikkeling een piek lijkt te bereiken tussen 60 en 75 procent van het 5K-tempo. Dit wil niet zeggen dat af en toe heel langzaam (of veel sneller) rennen geen enkel voordeel heeft. Veel sneller of langzamer rennen dan dit tempo zorgt echter niet voor een significante toename of afname van de capillaire ontwikkeling.

Verhoogd myoglobinegehalte

Myoglobine is een speciaal eiwit in je spieren dat de zuurstof bindt die de spiervezel binnenkomt. Wanneer zuurstof tijdens inspanning beperkt wordt, geeft myoglobine de zuurstof af aan de mitochondriën. Simpel gezegd, hoe meer myoglobine je in je spiervezels hebt, hoe meer zuurstof je naar de spier kunt vasthouden onder aerobe dwang, zoals in een race.

Hoewel alle spiervezels myoglobine bevatten, zijn de spiervezels van type I (slow twitch) waar we het op de lange termijn het meest mee bezig zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat maximale stimulatie van Type I spiervezels optreedt bij ongeveer 63-77 procent van de VO2 max. Dit is ongeveer 55-75 procent van het 5K-racetempo.

Glycogeenopslag vergroten

Het lichaam slaat koolhydraten in de spieren op voor bruikbare energie in de vorm van glycogeen. Hoewel dit niet belangrijk is voor races die minder dan 90 minuten duren, geldt bij het racen van de marathon dat hoe meer glycogeen je in je spieren kunt opslaan, hoe langer je de gevreesde bonk kunt voorkomen.

Het doel van gemakkelijke lange runs is om de spieren van hun opgeslagen glycogeen uit te putten. Het lichaam reageert op deze stimulus door te leren meer glycogeen op te slaan om toekomstige uitputting te voorkomen.

Hoe sneller je rent, hoe groter het percentage van je energie uit koolhydraten zal komen. Hoewel er geen wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar het optimale tempo waarmee veel koolhydraten worden verbrand en toch voldoende energie wordt geleverd om een ​​lange duurloop vol te houden, heeft mijn ervaring en het bestuderen van de training van toplopers aangetoond dat een tempo van ongeveer 65-75 procent van de 5K tempo is optimaal.

Mitochondriën ontwikkeling

Mitochondriën zijn de microscopisch kleine organellen in uw spiercellen die bijdragen aan de productie van ATP (energie). In aanwezigheid van zuurstof breken mitochondriën koolhydraten, vetten en eiwitten af ​​tot bruikbare energie. Daarom, hoe meer mitochondriën je hebt en hoe groter hun dichtheid, hoe meer energie je kunt genereren tijdens het sporten, waardoor je sneller en langer kunt rennen.

Twee onderzoekers, Holloszy (1967) en Dudley (1982) publiceerden een aantal van de meest bepalende onderzoeken naar optimale afstand en snelheid voor mitochondriale ontwikkeling. Kortom, Holloszy ontdekte dat maximale mitochondriale ontwikkeling plaatsvond na ongeveer 2 uur hardlopen op 50-75 procent van V02max. Evenzo ontdekte Dudley dat de beste strategie voor slow-twitch, mitochondria-verbetering gedurende 90 minuten liep op 70 tot 75 procent V02 max. Dus wat betekent dit in de terminologie van de echte wereld?

Samenvattend

Fysiologisch systeem

Percentage van V02 max

Percentage van 5K-tempo

Tempo voor 20 min. 5K hardloper

Tempo voor 30 min. 5K hardloper

Capillaire ontwikkeling 60-77 % 50-75% 9:40 – 8:00 tempo 14:30 – 12:00 tempo Myoglobinegehalte 63,1-77 % 55-75 % 9:20 – 8:00 tempo 14:00 – 12:00 tempoGlycogeenopslag Geen Onderzoek 65-75 % 8:40 – 8:00 tempo 13:00 – 12:00 tempoMitochondriën ontwikkeling 70-75 % 65-75% 8:40 – 8:00 tempo 13:00 – 12:00 tempo

Het bewijsmateriaal is duidelijk:uw optimale "gemakkelijke" lange-looptempo ligt tussen 55 en 75 procent van uw 5K-tempo, met een gemiddelde snelheid van ongeveer 65 procent.

Het onderzoek toont aan dat hardlopen op de lange duur sneller dan 75% van je 5K-tempo niet veel extra fysiologisch voordeel oplevert. Als je het tempo boven 75% van het 5K-tempo opdrijft, word je alleen maar vermoeider en belemmer je het herstel.

Het onderzoek geeft zelfs aan dat het net zo voordelig zou zijn om langzamer te rennen als om sneller te rennen - tot op zekere hoogte. Ongeacht je vaardigheidsniveau is 50-55 procent van het 5K-racetempo vrij eenvoudig, maar het onderzoek toont duidelijk aan dat het nog steeds bijna optimale fysiologische voordelen biedt.

Als je je moe voelt en de lange termijn niet als een "zware" dag is gepland, wees dan niet bang om het te vertragen. Begin aan de langzamere kant van de tempoaanbevelingen (50% van het 5K-tempo) en voer het langzaam op tijdens de run als je je goed voelt. De lange termijn is een van de belangrijkste onderdelen van je trainingsweek - zorg ervoor dat het telt!

Coach Jeff Gaudette loopt al 13 jaar op alle niveaus van de sport. Hij was een tweevoudig Division-I All-American in Cross Country terwijl hij aan de Brown University zat en deed na zijn studie 4 jaar professioneel mee. Jeff heeft over de hele wereld deelgenomen, in talloze marathons, en kwalificatietijden voor Olympische Trials vastgelegd in de marathon en de 10.000 meter. Hij is de oprichter, CEO en hoofdcoach bij RunnersConnect.

[Welk tempo moet je lopen op gemakkelijke lange runs?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054164.html ]