Dingen te doen op lange runs

Een lange termijn lijkt misschien de perfecte gelegenheid om zone uit en de tijd te vergeten . Maar je moet meer dan het draaien wanneer je in de grote mijl doen . Smart lopers plannen hun hydratatie , brandstof en pacing eisen van tevoren en vervolgens toezicht zich tijdens de run . Trainen voor een marathon of gewoon genieten van een weekend workout als je pakken het parcours met een strategie die je veilig naar de finish . Een Pace instellen

Begin uw lange termijn voordat je het huis verlaten . Maak pre - run gewoonten die je mentaal sturen de deur bereid om de afstand te gaan . Goede gewoonten omvatten draaien op hetzelfde tijdstip van de dag , het verlaten van uw loopwerk en klaar , doen dezelfde warm - up - misschien naar dezelfde muziek . Hit het parcours op een gemoedelijke tempo - een snelle start de poort uit en je kon in korte tijd branden . Je moet in staat zijn om te praten met een loopmaatje vrij gemakkelijk en het verhogen van uw snelheid lichtjes en geleidelijk . Richt niet voor het instellen van registers . Focus op je kracht , enthousiasme, energie en doelen voor verbetering. Tijd jezelf op mijl markers te controleren hoe goed je vasthouden aan je vooraf bepaalde tempo.
Building Stamina

Lange afstand lopers rekenen op uithoudingsvermogen om sterk te blijven gedurende een draaien van twee uur of meer . Het lopen voor lange afstanden bouwt uithoudingsvermogen als je beenspieren wennen aan het werken buiten je comfort niveau en het ontstaan ​​van vermoeidheid . Zijn koers verbetert mentale weerbaarheid ook. In een marathon of endurance race , het duurt kennis en wilskracht om door te gaan wanneer je klaar bent om de muur te raken bent . Ervaring met lange runs leert je dat je kunt volharden door uitputting en dat moe is onderdeel van het runnen van een lange race . Hydratatie rechtstreeks van invloed op het uithoudingsvermogen van een runner's , dus zorg ervoor dat 8 tot 16 liter water of een vervanging van elektrolyt drinken ongeveer twee uur voor het hardlopen . Tijdens een run van 1-4 uur , "World Runner's " magazine raadt het drinken van 3-6 gram elke 15 tot 20 minuten .
Marathon smakken

run lange , calorieën te verbranden , te vervangen brandstof - uw lichaam nodig heeft premium voeding te blijven uitvoeren van de eerste stap om de cool-down , dus grijp samen met je sneakers uw snacks . Voedingsdeskundige Pamela Nisevich Bede beveelt de lange afstand lopers vullen 30 tot 60 gram koolhydraten - spier brandstof - elk uur na de eerste 75 minuten van een run . Start knabbelen na het eerste half uur om glycogeen uitputting te voorkomen en te voorkomen dat de spijsvertering nood in midden - run . Als je lang traint , je lichaam leert om spierglycogeen efficiënter op te slaan , zodat u extra energie om te blijven bewegen . Tijdens een lange run , periodiek eating energie gels en kauwt , sport bars of andere koolhydraten zal uw bloedsuikerspiegel op peil te houden en helpen houden u van crashen .
Veiliger Sprinten

Kies een laag risico oppervlak voor uw langere runs . Zachter , oneffen onverharde paden en andere runner - vriendelijke cursussen daag je spieren, maar zijn makkelijker op je gewrichten dan bonzen op asfalt of beton . Schud je armen en schouders vaak om de spanning . Energie besparen om u te helpen de afstand duren door uw armen dicht tegen uw lichaam , en vermijd swingende hen krachtig terwijl je loopt . Als je traint voor concurrentie , experimenteren met kleding, uitrusting , sneakers. snacks en vloeistoffen op uw lange runs om de beste combinatie voor maximale prestaties te vinden. En plan uw herstel strategie van tevoren. Probeer een fruit en yoghurt smoothie binnen 15 minuten van een lange termijn te koolhydraatreserves vervangen wanneer uw spieren zijn het meest ontvankelijk voor aanvulling.


[Dingen te doen op lange runs: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002003663.html ]