Hoe een hardloopplateau te doorbreken?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Bij het manipuleren van de basisingrediënten of principes van training - volume, frequentie, intensiteit en duur - zijn er letterlijk duizenden combinaties die je kunt gebruiken om je aanpak te veranderen. Als je hardlopen vastzit in een sleur, overweeg dan een van deze benaderingsaanpassingen om je te helpen eruit te komen.

De aanpak:hoge frequentie

Hoge frequentie leidt tot verhoogde duurzaamheid, waardoor je beter bestand bent tegen blessures en beter in staat bent om tempo en vorm aan het einde van de race vast te houden. Een triatleet die slechts een paar keer per week loopt, kan hiervan profiteren door geleidelijk te verhogen tot 5-6 runs.

Een voordeel van het verhogen van de frequentie van je hardloopsessies is dat het je helpt spieruithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl je de nadruk kunt leggen op zeer lange runs (zoals die 20-milers voor een Ironman). Door de hoge herstelkosten van veel superlange weekendruns te vermijden, kunt u zich concentreren op het toevoegen van meer kwaliteit onderweg terwijl u blessures vermijdt.

Een mogelijk nadeel van de frequentie is de overgangstijd (autorijden, douchen) die nodig is door extra trainingen toe te voegen, maar dit kan worden verlicht door veel van je workouts stenen te maken. Ook moet je nog de balans vinden tussen kwaliteit en kwantiteit. Als je in de val bent gelopen door al je trainingen hard te doen, dan zal dagelijks hardlopen je dwingen om die gewoonte te negeren.

Hoe: Begin met het verdelen van uw huidige volume in meer runs voordat u extra tijd toevoegt. Voor triatleten die al meer dan 20 mijl per week lopen, kan het verhogen van de frequentie eenvoudigweg betekenen dat u uw huidige wekelijkse aantal kilometers moet verdelen in vijf of zes runs in plaats van 2-3 runs. Dit kan betekenen dat je veel hardloopsessies van 20-30 minuten hebt, maar de focus ligt op de frequentie:de kleine dingen tellen op.

GERELATEERD:Leer van het zwembad te houden (echt waar!)

De aanpak:hoger volume

Geen magie hier. Als u uw mijlen in de loop van de tijd kunt vergroten en die belasting kunt absorberen, zult u verbeteren. Voor veel triatleten die nauwelijks de dubbele cijfers per week bereiken, kan een hoger volume betekenen dat ze toenemen van mijlen in het bereik van 15-20 per week naar het bereik van 30-40 per week.

Het voordeel van focussen op volume is dat het gemakkelijk te volgen is en bewezen heeft te werken. Vermijd de valkuil om te snel kilometers te maken (vermoeidheid en/of blessure) en zorg voor een evenwichtige training tussen sporten. Veel triatleten vinden uiteindelijk een punt van afnemende meeropbrengst bij het afleggen van kilometers, waar het logischer is om te rusten met extra tijd of waar het herstel dat nodig is van extra runs te veel energie kost voor kwaliteitsfietsen.

Hoe: Overweeg om een ​​deel van je tijd alleen aan hardlopen te besteden (zoals het vroege voorjaar als je hoofdraces in de herfst zijn), waar je bereid en in staat bent om terug te schalen op andere sporten. Houd een kleine hoeveelheid fietsen en zwemmen in het plan, terwijl u de herstelkosten van die sporten laag houdt. Kies gewoon een eenvoudige meetwaarde om bij te houden (d.w.z. tijd of mijlen), en concentreer u op het verhogen van de wekelijkse training met een snelheid van niet meer dan 10 procent per week.

GERELATEERD:Je lange trainingsrun bepalen voor elke triatlonafstand

De aanpak:meer kwaliteit (intensiteit)

Het vinden van de juiste balans tussen kwaliteit en kwantiteit kan zelfs voor ervaren hardlopers moeilijk zijn. Om de zaken nog ingewikkelder te maken, moeten triatleten kwaliteit en kwantiteit in drie verschillende sporten met elkaar in evenwicht brengen.

Een vorm van kwaliteitslopen is een belangrijk onderdeel van een goed afgerond trainingsplan. Maar doorgewinterde hardlopers begrijpen ook dat elke run all-out een snelle manier is om te presteren en geblesseerd te raken. Als hardlooptrainingen nieuw voor je zijn, stellen we voor om het eenvoudig te houden om te beginnen.

Hoe: Bouw, voordat u begint, eerst op naar een duurzaam en passend niveau van frequentie en volume, bestaande uit gemakkelijke tot matige runs. Als je er dan van uitgaat dat je al zes maanden regelmatig hardloopt, is het gepast om dan een normale tempo-run toe te voegen. Tempo kan worden gedefinieerd als het tempo dat u ongeveer een uur kunt volhouden - voor de meeste hardlopers, tussen de 10 km en het tempo van een halve marathon. Begin met continue tempo-runs van ongeveer 20 minuten en verhoog geleidelijk tot ongeveer 45 minuten.

GERELATEERD:3 sleutels om een ​​run PR te ontgrendelen

[Hoe een hardloopplateau te doorbreken?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053950.html ]