Een goede squat uitvoeren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>meld je aan voor Outside+.

De bilaterale squat is een van de meest voorkomende beenoefeningen die wordt gezien in krachttrainingsprogramma's voor hardlopers, maar het wordt ook vaak uitgevoerd met een minder dan ideale vorm. Simpel gezegd, een squat houdt in dat de heupen, knieën en enkels worden gevouwen om het lichaam naar de grond te bewegen en wordt gebruikt om de quadriceps en bilspieren te versterken. Hoewel de mythe dat squats slecht voor je knieën zijn niet waar is, kan squatten met een slechte vorm je knieën bezeren. Dat brengt ons bij mijn top drie tips om een ​​hardloper te leren een goede bilaterale squat uit te voeren.

Tip #1:Houd je hielen plat en knieën op een lijn boven je middelste teen

Om te zorgen voor een goede balans onderaan de squat en om ervoor te zorgen dat de doelspieren worden belast (zowel de bilspieren als de quads), moet je je hielen plat op de grond houden en je knieën in lijn met en achter je middelste teen. Als u hurkt en uw hielen omhoog komen, zullen uw knieën te ver naar voren komen, wat ongewenste spanning op het kniegewricht, de pezen en de gewrichtsbanden zal veroorzaken - meer spanning dan op de doelspieren wordt uitgeoefend. Als u uw gewicht gelijkmatiger verdeelt van hiel tot teen en uw knieën naar achteren zodat u uw tenen kunt zien, zullen de doelspieren optimaal worden belast, terwijl uw kniegewrichten zeer weinig worden belast.

Als je begint te hurken, is het gebruikelijk dat de knieën naar binnen willen buigen. Om dit op te lossen, denk aan spreid de vloer met je voeten. Als de vloer van papier was, doe dan alsof je het stuk papier doormidden probeert te scheuren. Deze keu activeert je heupabductoren en helpt je knieën in lijn te houden met je middelste teen.

Tip #2:Laat de vorm van je ruggengraat niet veranderen

Houd een neutrale ruggengraat tijdens het hurken om eventuele spanning op de onderrug te verwijderen. Voordat u met de squat begint, moet u uw buikspieren ondersteunen met uw ruggengraat in een neutrale positie. Terwijl je door de heupen, knieën en enkels vouwt, laat je je romp iets naar voren leunen. Hierdoor kun je een optimale balans van voor naar achter vinden aan de onderkant van de squat. Veel hardlopers denken dat ze een verticale wervelkolom in de squat moeten houden, maar dit is onjuist. De wervelkolom zal vanuit de heup schuin naar voren staan.

Aan de onderkant van de squat moet de bovenkant van je dij evenwijdig zijn of, als je kunt, net onder evenwijdig aan je heupplooi, net onder de bovenkant van je knie uitgelijnd. Met dit bewegingsbereik worden de quads en bilspieren op de juiste manier uitgedaagd.

Probeer de Zombie Squat om de balans van voren naar achteren, de romp mager en de juiste diepte te leren.

Om deze variatie te doen, ga je met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan ​​met je tenen ongeveer 5 graden naar buiten. Houd een gewicht van 5 tot 10 pond voor je op schouderhoogte. Span je buikspieren aan en begin te hurken. Spreid de vloer en gebruik het gewicht als tegenwicht om je middelpunt onderaan te vinden. Probeer evenwijdig of net onder je dij te zitten. Pauzeer 5 seconden en voel alsof de wind blies, je zou niet omvallen. Let op al het gewicht van je lichaam in je dijen. Dit is een goed teken! Ga vervolgens staan ​​en knijp je bilspieren aan de bovenkant. Oefen de Zombie Squat totdat je je comfortabel genoeg voelt om gewicht toe te voegen.

Tip #3:Laad de squat van voren om je vorm te verbeteren

Veel hardlopers zijn bekend met het plaatsen van een stang op hun rug om een ​​squat te wegen. Uit mijn ervaring met krachtcoachende hardlopers, voeren ze normaal gesproken de barbell-back squat niet bijzonder goed uit. In plaats daarvan kies ik voor voorladers als ze hurken. Ik vind dat hardlopers beter in staat zijn om een ​​neutrale ruggengraat te behouden, beter in staat zijn om een ​​optimale romp te vinden en beter in staat zijn om voldoende diepte te raken. Hier zijn 3 front squat-varianten die je kunt proberen:

Front Squat Variation #1–Goblet Squat

Hoe: Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar met je voeten ongeveer 5 graden naar buiten. Houd een dumbbell of kettlebell in de lengte voor je borst/bovenbuik. Span je buikspieren aan en spreid de vloer. Hurk naar beneden en houd je hielen plat en knieën in lijn met en achter je middelste teen. Probeer je dijbeen parallel of net eronder te brengen. Laat uw romp voldoende naar voren leunen om het evenwicht te bewaren. Ga staan ​​en knijp je bilspieren aan de bovenkant.

Doe: 3-5 sets van 8-12 herhalingen

Front Squat Variatie #2–Barbell Front Squat

Hoe: Plaats een halter op borstbeenhoogte in een squatrek. Loop naar de bar en plaats je schouders onder de bar met de bar tegen je keel. Je armen moeten in de zombiepositie zijn om de halter op de schouderspieren te laten zitten. Kruis je handen over elke schouder als een geest, ga staan ​​en loop 2 stappen achteruit om de halter los te maken.

Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar met je voeten ongeveer 5 graden naar buiten. Houd je ellebogen omhoog om de stang op zijn plaats te houden. Span je buikspieren aan en spreid de vloer. Hurk naar beneden en houd je hielen plat en knieën in lijn met en achter je middelste teen. Probeer je dijbeen parallel of net eronder te brengen. Laat uw romp voldoende naar voren leunen om het evenwicht te bewaren. Ga staan ​​en knijp je bilspieren aan de bovenkant.

Doe: 3-5 sets van 8-12 herhalingen

Front Squat Variation #3–Angled Barbell Squat

Hoe: Plaats het ene uiteinde van een halter in een hoekig halterhulpstuk of tegen een squatrek. Laad het andere uiteinde van de halter met halterschijven en pak het uiteinde van de halter op. Houd het uiteinde van de halter op borsthoogte met je ellebogen naar beneden gericht.

Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar met je voeten ongeveer 5 graden naar buiten. Ondersteun het uiteinde van de halter zodat deze niet in uw borst graaft. Span je buikspieren aan en spreid de vloer. Hurk naar beneden, houd je hielen plat en knieën in lijn met en achter je middelste teen. Probeer je dijbeen parallel of net eronder te brengen. Laat uw romp voldoende naar voren leunen om het evenwicht te bewaren. Ga staan ​​en knijp je bilspieren aan de bovenkant.

Doe: 3-5 sets van 8-12 herhalingen