Triathlete Challenge:At Home Strength Workout #2

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Terwijl we blijven werken aan de krachtsectie van onze Triatleet Uitdaging aan het einde van de maand, kracht- en conditiecoach Kate Ligler blijft je voorbereiden met deze tweede training van de serie. De uitdaging, op 29/30 mei, omvat 15 minuten werken door zoveel mogelijk rondes van vijf verschillende oefeningen. Deze tweede training bouwt voort op die van vorige week en omvat wat mobiliteits-/activeringswerk voor de warming-up, gevolgd door twee sets totale lichaamsoefeningen met enkele klassiekers zoals push-ups, squats en planken. Het is geen gemakkelijke training! Net als bij de routine van vorige week, zijn er opties om desgewenst gewichten (5-15 lbs) te gebruiken - of gewoon alleen op het lichaamsgewicht te blijven.

Er zijn video's van Ligler die je laten zien hoe je elke oefening moet uitvoeren, dus let goed op voor de juiste vorm en techniek. Veel van deze oefeningen zijn vergelijkbaar of identiek aan het werk dat ze onderneemt met pro-triatleten zoals Meredith Kessler (je kunt Kessler horen praten over het belang hiervan tijdens onze recente Triathlete Live-show).

Ligler heeft meer dan 15 jaar ervaring in het werken met leeftijdsgroepen en professionele duursporters. Ze is gespecialiseerd in praktische functionele kracht en conditie, evenals sportspecifiek programmaontwerp, en is een ervaren wielrenner en mountainbiker.

Triatleetuitdaging:krachttraining thuis #2

Opwarming

Mobiliteit/Activering:

Herhaal x3

• Heup- en borstopeners (Video). 8 herhalingen/kant. De foamroller is optioneel in deze beweging. Zak weg in die knie op de grond terwijl je in de bil knijpt om ruimte te creëren aan de voorkant van de heup.
• Lunges achteruit + uitdrukken (Video). 8 herhalingen/been. Stap terug in een omgekeerde uitval terwijl u de armen recht voor u uitdrukt en uw borst raakt. Knijp in de bilspier van het niet-stappende been en ga weer staan ​​met een goede houding.
• Sneeuwengelen (Video). 8 herhalingen. Deze beweging kan zowel liggend als staand tegen een muur worden uitgevoerd. Drijf de ellebogen naar buiten en rond in een boog van je lats naar volledige extensie boven je hoofd.

Hoofdset:Kracht

Set #1:Totaal lichaam

Herhaal x3

• Push-ups op knieën of tenen (Video). 10 herhalingen. Voer deze beweging uit op je knieën (beginners) of tenen (gevorderden). Draai vanuit een handplankpositie de kern vast en schroef de handen in de vloer terwijl je borst tussen de ellebogen valt. Druk omhoog naar de startpositie.
• Front Squat met dubbele tik (Video). 15 herhalingen. De houding moet lang en betrokken blijven terwijl de heupen heen en weer bewegen bij deze beweging. Tik op een bank of kist achter je en til dan iets op voordat je weer naar beneden tikt op het gekozen oppervlak. Knijp na de tweede tik in de bilspieren om weer te gaan staan. Gewicht (5-15 lbs) kan worden toegevoegd om de core en quads extra te laden (voor meer gevorderde atleten).
• Inchworms tot plank (Video). 5 herhalingen. Vanuit staande vouw je naar voren in de taille en duw je de heupen naar achteren totdat je handen de grond bereiken. Loop naar de handplankpositie voordat u weer naar binnen loopt door de beweging om te keren. Benen moeten zo recht mogelijk blijven (gevorderd), maar kunnen licht gebogen worden voor beginners.

Set #2:Totaal lichaam

Herhaal x3

• Plank met laterale schoudertappen (Video). 10 tikken/arm. Vanuit de handplankpositie (gevorderd) of op de knieën (beginner), span de kern aan en grijp de lat van de geplante arm aan terwijl je naar de overkant reikt om de tegenoverliggende schouder aan te raken. Keer de beweging om en wissel van arm zonder de heupen te draaien.
• Squats splitsen + doorstappen (Video). 10 herhalingen/been. Begin in een wankele houding en concentreer u erop de achterste knie rechtstreeks naar de grond te laten vallen, terwijl u het draaien of leunen vanaf de heupen minimaliseert. Span de kern aan en duw het achterste been naar voren en omhoog totdat je dijbeen evenwijdig is aan de vloer ter hoogte van je middel. Extra gewicht (5-15 lbs) kan worden toegevoegd om de bilspieren/quads uit te dagen (gevorderden).
• Schouderpersen (zittend of boothouding) (Video). 10 persen. Vanuit een zittende positie (beginner) of boothouding (gevorderd), grijp de kern in en verleng de ruggengraat en houding zoveel mogelijk. Met de handpalmen naar voren gericht, tilt u de handen direct boven uw hoofd van de schouders zonder de positionering van de wervelkolom in gevaar te brengen. Extra gewicht (5-15 lbs) kan worden toegevoegd om de kern/houding uit te dagen (zeer geavanceerd).

[Triathlete Challenge:At Home Strength Workout #2: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054120.html ]