Vraag het een trainer:hoe voer ik een goede plank uit?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De oefening met de voorste plank wordt vaak uitgevoerd door atleten om de kernkracht en stabiliteit te verbeteren, maar helaas wordt deze vaak verkeerd uitgevoerd. Wat een eenvoudige positie lijkt om te bereiken, vereist in feite een acuut lichaamsbewustzijn om goed te presteren. Van slappe ruggengraat tot echt hoge heupen, de houding van de voorste plank heeft het allemaal gezien. Maar zoals bij de meeste oefeningen, is er een goede plek waar je je buikspieren voelt samentrekken (wat het doel is!). Laten we eindelijk eens leren hoe we een effectieve frontplank kunnen maken.

Waarom planken op de eerste plaats?

De voorste plank is gericht op het versterken van de voorste buikspieren (kernspieren tussen je ribbenkast en bekkenbodem aan de voorkant van je lichaam). Deze spieren werken op een gecoördineerde manier om een ​​isometrische (statische) spiercontractie te creëren om de lumbale stabiliteit te vergroten. Met andere woorden, ze creëren een effectieve, evenwichtige houding door samen te werken met de obliques (kernspieren aan de zijkanten van de romp), paraspinale (spieren parallel aan de ruggengraat aan de achterkant van het lichaam) en extra spieren tussen de ribbenkast en bekkenbodem om beweging in dit deel van de romp te voorkomen. Ja, de voorste buikspieren voeren ook bewegingen uit zoals sit-ups en crunches, maar deze oefeningen hebben niet veel invloed op hardlopen.

Het verbeteren van de kracht van de voorste kernspieren zal helpen om een ​​neutrale/ideale uitlijning van het lumbo-bekken (lage rug en heup) te behouden, wat zal leiden tot een effectiever looppatroon. Lopers met zwakke voorste kernspieren hebben de neiging om een ​​rusthouding te hebben met een naar voren leunende bekkenkanteling en een verhoogde lumbale kromming, samen met strakke heupbuigers. Bovendien hebben de bilspieren de neiging om zwak te zijn in deze houding, en de lage rugspieren hebben de neiging om te strak te zijn. Deze ongunstige combinatie van spierzwakte en gespannenheid wordt het lagere gekruiste syndroom genoemd en leidt vaak tot loopproblemen.

Ontwikkel het lichaamsbewustzijn van de wervelkolom en de bekkenstand

Wanneer u leert hoe u een voorste plank moet doen, moet u eerst leren hoe u uw ruggengraat buigt en uw bekken instopt. Dit wordt het beste begrepen op handen en voeten.

De kat-koe-oefening

Om de kat-koe uit te voeren, ga op handen en voeten. Je knieën moeten onder je heupen zijn en je handen onder je schouders. Breng je kin naar je borst, rond je rug naar het plafond en stop je bekken in. Dit is de kattenhouding (denk aan een kattenrek). Let op wat je doet om deze positie te bereiken:je ruggengraat is gebogen en je stuitje is naar binnen geplooid.

Vervolgens voor de koepositie:hef je hoofd op en kijk naar het plafond, strek je rug en draai je bekken in de tegenovergestelde richting. In deze houding is je ruggengraat gestrekt en je staartbeen naar buiten. Ga 10-15 keer van de kattenhouding naar de koehouding totdat je precies weet hoe je de vorm van je ruggengraat en bekkenpositie kunt beheersen.

Twee eenvoudige aanwijzingen voor de pose van de kat:1) ribben omhoog &2) billen

Twee eenvoudige aanwijzingen voor de koehouding:1) ribben naar beneden &2) billen naar buiten

De kat-koe in de verhoogde plank

Omdat het uitvoeren van een perfecte voorste plank op de vloer, rustend op je ellebogen en tenen, eigenlijk heel moeilijk is, raad ik aan dat alle hardlopers leren hoe ze de kat-koe moeten doen terwijl ze op een verhoogde plank liggen.

Sta tegenover een oefenbank of een doos van maximaal 24 inch hoog. Plaats je ellebogen en onderarmen op de box en ga op je tenen. Deze lichaamsvorm lijkt meer op een plank. Zorg ervoor dat je schouders zich boven je ellebogen bevinden en je hielen net achter je tenen. Kijk vervolgens naar beneden tussen je onderarmen en creëer een lichte dubbele kin.

Houd deze hoofd- en nekhouding aan terwijl je je ribben omhoog en de kat naar voren brengt. Ga vervolgens in de houding van de koe met de ribben naar beneden en naar buiten. Doe dit 15 keer en merk op wat je voelt. Wanneer de ribben omhoog zijn en de billen naar binnen, zijn de buikspieren nu betrokken om deze houding te behouden. De bilspieren kunnen ook knijpen, dus knijp ze! Wanneer de ribben naar beneden zijn en de kont naar buiten is, hoeven de buikspieren niet langer samen te trekken en zijn de bilspieren uitgeschakeld. Je kunt ook wat spanning in de lage rug voelen (dit is niet wat je wilt voelen als je een plank doet).

Het vinden van de juiste bekkenhouding is de eerste uitdaging bij het bereiken van de perfecte voorplank. Houd de verhoogde plank 10 seconden vast met je ribben omhoog en naar binnen gericht. Ga na de 10 seconden vasthouden gedurende 2 seconden in de koepositie, maar stop de beweging voordat je spanning in je lage rug voelt. Dit zal je verder leren hoe je je ruggengraat en bekkenhouding kunt controleren terwijl je in de plankpositie bent.

De juiste plank, verhoogd

Keer terug naar de ribben-omhoog, butt-in positie en doe je volgende greep. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn van de bovenkant van je hoofd tot de hielen. Je bovenrug zal lichtjes afgerond zijn, wat goed is, en je bekken zal naar binnen worden getrokken. Je moet proberen je bilspieren samen te knijpen en als gevolg van deze positie zou je een aanspannende samentrekking in je voorste kernspieren moeten voelen en ook je bilspieren voelen. schuine spieren die ook samentrekken.

Doe 6 herhalingen, wat gelijk staat aan één minuut werk. Doe 5 sets met een knielende rust van 40 seconden, elke tweede dag. Het is niet nodig om planken langer vast te houden. Concentreer je op een intense samentrekking van de kern gedurende 10 seconden per keer en zorg ervoor dat je rust tussen de grepen slechts 2 seconden is. Je haalt meer uit dit set/rep-schema in vergelijking met minutenlang planken vasthouden.

Als je eenmaal echt goed bent in de verhoogde plank, kun je de plank moeilijker maken door de hoogte te verlagen. Het doel is om langzaam naar de grond te werken. Als je eenmaal de voorste plank op de vloer onder de knie hebt voor 5 sets van 6 x 10 seconden grepen met 40 seconden rust, dan kun je verschillende plankvariaties ondernemen, zoals de zij- en omgekeerde plank. Veel succes.

***

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP is een krachtcoach met 15 jaar ervaring en mede-eigenaar van JKConditioning, een gezondheids- en fitnessbedrijf in St. John's, NL, Canada. Hij is een gepensioneerde wedstrijdloper en levert al lange tijd een bijdrage aan PodiumRunner . Lees meer op JKConditioning.com en op sociale media @JKConditioning.

[Vraag het een trainer:hoe voer ik een goede plank uit?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054064.html ]