Vraag het een trainer:hoe voer ik een goede glute-brug uit?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Hipextensie-oefeningen worden vaak aanbevolen in krachttrainingsroutines voor duursporters. Denk aan glute-bruggen, heupstoten en deadlifts. Heupextensie-oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de kracht van uw achterste ketting, die het been naar achteren trekt, voornamelijk de Gluteus Maximus en zijn helpers, de Hamstrings en Adductor Magnus. Tijdens het hardlopen kunnen sterke heupstrekkers meer kracht creëren om u naar voren te stuwen, terwijl sterke laterale bilspieren, zoals de gluteus medius, de bekkencontrole en loopmechanica kunnen verbeteren.

De bilspierbrug is een veel voorkomende inleidende oefening om de Gluteus Maximus te versterken. Wanneer correct uitgevoerd, tilt de Gluteus Maximus de heupen van de vloer tijdens de brug. Zonder de juiste coaching-aanwijzingen strekken veel hardlopers de heupen echter niet goed uit en nemen ze voornamelijk de heupstrekspieren van de helper op, zoals de hamstrings, terwijl ze de Gluteus Maximus helemaal niet activeren.

Leer hoe u uw bekken kunt draaien

Om je Gluteus Maximus te activeren en ermee te verbinden in de glute bridge-oefening, heb je eerst het lichaamsbewustzijn nodig om je bekken te kunnen draaien. Het bekken kan naar voren (anterieur) of naar achteren (posterior) draaien. Als u uw bekken naar voren draait (cue van "butt-out"), zal uw lage rugboog in kromming toenemen, en als u naar achteren draait (cue van "butt-in") zal uw lage rugcurve zijn boog verliezen. Om de bilspieren effectief te activeren, moet je "in de kont" denken om je bekken naar achteren te draaien.

Leren hoe het bekken te draaien kan wat lastig zijn. De gemakkelijkste manier om te leren hoe u het bekken in een "butt-in" of "butt-out" plaatst, is door op uw handen en knieën in een "tafel" -positie te gaan. Plaats je heupen boven je knieën en je schouders boven je pols. Rond je rug vervolgens af als een kat. Merk op hoe je bekken draait om je stuitje onder je te brengen. Dit is een achterwaartse of posterieure rotatie van het bekken, ook wel "butt-in" genoemd.

Laat vervolgens uw ruggengraat zakken om uw rug te krommen en duw uw achterste naar buiten. Dit is een voorwaartse of anterieure rotatie van het bekken, ook wel 'butt-out' genoemd. Herhaal deze beweging meerdere keren terwijl je voelt wat je doet om je bekken naar voren en naar achteren te draaien.

Ga vervolgens op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Voer exact dezelfde actie uit in deze houding. Je zult merken dat wanneer je naar voren draait, je lage rug zal buigen en van de vloer zal stijgen. Wanneer je naar achteren draait, zal je lage rug naar de grond afvlakken. Herhaal deze beweging meerdere keren terwijl je voelt wat je doet om je bekken naar voren en naar achteren te draaien.

Overbruggingsopties om de activering van de bilspieren te maximaliseren

Hier zijn 3 versies van de glute-brug, elk met een iets andere opzet en unieke voordelen, maar vergelijkbare Gluteus Maximus-activeringssignalen. Gebruik elke versie van de brug gedurende de week.

Versie 1:The Level Ground Glute Bridge met Band

Gebruik: Om de Gluteus Maximus en Gluteus Medius te versterken

Uniek voordeel: Plaatst minimale spanning op de nek in vergelijking met andere glute-brugversies en vereist alleen een band. De band rond de knieën creëert de mogelijkheid om de heupabductoren (bijv. Gluteus Medius) te versterken naast de Gluteus Maximus.

Configuratie: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Doe een band om je knieën.

Plaats uw voeten net buiten het bereik van uw vingertoppen wanneer uw armen plat op de grond naast uw lichaam liggen. Als je je voeten te ver van je heupen plaatst, zal je te veel hamstringactivatie in je lift opnemen. Als je je voeten te dicht bij je heupen plaatst, betrek je je quads. Zorg er dus voor dat je je voeten op de goede plek plaatst waar je je bilspieren kunt richten.

Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en draai uw bekken naar achteren – denk aan “butt-in”. Je lage rug moet de grond naderen terwijl deze plat wordt. Ontspan je nek en draai je handpalmen omhoog.

De oefening:

Druk je hielen in de grond om je heupen in de lucht te tillen. Houd je bekken naar achteren gedraaid en knijp in je bilspieren.

Je zult de butt-in-cue moeten overdrijven, omdat veel hardlopers hun heupen te hoog optillen en hun lage rug krommen. In de juiste positie kunnen uw heupen lager zijn dan wanneer u deze oefening eerder heeft uitgevoerd. Als je naar je buik kijkt, lijkt deze plat.

Druk vervolgens je knieën naar buiten in de band zodat je knieën buiten je voeten komen. Blijf je bilspieren samenknijpen en houd deze positie 10 seconden vast. Open en sluit vervolgens je knieën 10 keer. Denk aan het doen van een clamshell-oefening. Knijp tijdens elke herhaling in je bilspieren om je knieën naar buiten te draaien.

Als laatste, houd je knieën gestrekt en hef en verlaag je heupen 10 keer. Houd uw bekken naar achteren gedraaid terwijl u de liften doet. Span je bilspieren aan de bovenkant stevig aan. Herhaal dit 10 keer.

Voorgestelde herhalingen en sets: 3 sets van 3 x 10/10/10 (10 seconden vasthouden/10 open-dicht/10 omhoog-omlaag)

Versie 2:De achterste verhoogde bilspierbrug met band

Gebruik: Om de Gluteus Maximus en Gluteus Medius te versterken

Uniek voordeel: Zorgt voor een groter bewegingsbereik van heupflexie en heupextensie. De band rond de knieën creëert het vermogen om naast de Gluteus Maximus ook de heupabductoren (bijv. Gluteus Medius) te versterken. Deze versie is het beste als er gewicht over de heupen moet worden toegevoegd.

Configuratie: Je hebt een oefenbank, poef of bank nodig om deze versie van de glute-brug uit te voeren.

Ga op je rug liggen met je schouders op de rand van het verhoogde oppervlak met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats een band om je knieën en plaats je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar met je voeten iets naar buiten gedraaid. Trek je kin naar binnen om je nek in lijn te houden met je romp.

De oefening:

Duw door je hielen om je heupen op te tillen. Draai je bekken naar achteren en knijp je bilspieren aan de bovenkant samen. Til je heupen op om een ​​rechte lijn te vormen van je knieën tot je schouders. Zorg ervoor dat u de "butt-in" -houding overdrijft. Laat je romp op het verhoogde oppervlak draaien. Het is acceptabel om je hoofd te laten rusten op het verhoogde oppervlak bovenaan elke herhaling.

Terwijl je je heupen optilt om de brug te vormen, draai je je knieën naar buiten in de band. Net als bij versie 1, til je heupen niet te hoog op, anders buig je je onderrug te veel.

Keer de beweging om en laat je heupen naar de grond zakken. Draai op de bank en til je hoofd op om je nek in lijn te houden met je romp.

Voorgestelde herhalingen en sets: 3-4 sets van 15-20 herhalingen

Versie 3:de verhoogde bilspierbrug met één been

Gebruik: Om de Gluteus Maximus en de proximale hamstring te versterken

Uniek voordeel: Deze versie met één been versterkt de Gluteus Maximus in een meer lopende specifieke actie.

Configuratie: Ga op je rug liggen voor een oefenbank, bank of poef. Plaats een voet op de rand van het verhoogde oppervlak met je knie gebogen en het andere been in de lucht. Plaats je handen op de grond met je handpalmen naar boven.

De oefening:

Duw uw voet in de hoek van het verhoogde oppervlak om uw heupen op te tillen. Vorm een ​​rechte lijn van je knie naar je schouder en zorg ervoor dat je je bilspier aanspant. Overdrijf de achterwaartse rotatie van het bekken om te voorkomen dat uw lage rug aan de bovenkant van de brug te veel wordt gebogen.

Houd deze positie 10 seconden vast. Breng vervolgens uw heupen 10 keer omhoog en omlaag en houd vervolgens de bovenkant van de brug 8 seconden vast. Til vervolgens je heupen 8 keer op en neer. Ga door met dit patroon en werk je weg naar beneden tot 6, 4, 2 herhalingen/seconden. Wissel van been en herhaal.

Voorgestelde herhalingen en sets: Voer 3 sets van de 10-2 aftelling per etappe uit.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP is een kracht- en conditiecoach met 15 jaar ervaring. Hij is mede-eigenaar van JKConditioning, een gezondheids- en fitnessbedrijf in St. John's, NL, Canada, een gepensioneerde competitieve hardloper en een lange tijd bijdrager aan PodiumRunner.

[Vraag het een trainer:hoe voer ik een goede glute-brug uit?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054314.html ]