Slimmer opwarmen met grotere passen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>meld je aan voor Outside+.

In 1989, toen Paul Greer, loper van de San Diego Track Club, een afstand van 3:59,79 mijl rende en een paar zomers op het Europese circuit doorbracht, merkte hij iets interessants op. In plaats van de traditionele korte, snelle passen te doen waar de meeste hardlopers de voorkeur aan geven, deden sommige Kenianen aanzienlijk langere passen als onderdeel van hun warming-up. Ze deden ze de dag voor de race, niet op de racedag (voor zover hij zag), maar dat was op zich al ongebruikelijk genoeg dat hij er nota van nam.

In die tijd was het slechts een curiositeit. Maar nu, als coach van de club waar hij 30 jaar geleden voor racete, heeft Greer grotere passen, variërend van 30 seconden tot een volledige minuut, opgenomen in de warming-uproutine van zijn groep, die nogal verschilt van de traditionele protocollen.

We weten allemaal intuïtief dat een warming-up waardevol is. Zonder dit beginnen we traag en traag, waarbij we kostbare tijd opofferen terwijl we opwarmen tijdens de race.

Maar wat is nu precies de perfecte warming-up?

Het aerobe ontstekingsmechanisme

Het standaardprotocol (behalve bij marathons, waar opwarmen tijdens de eerste mijl de beste manier is om te gaan) is om een ​​paar gemakkelijke kilometers te maken, gevolgd door een reeks snelle passen.

Maar waarom? Als je een 5K rent, wat voor nut heeft het dan voor je om een ​​paar snelle 50's of 100's uit te blazen?

Het antwoord, zegt Andrew Jones, een inspanningsfysioloog aan de Universiteit van Exeter, VK, die het opwarmproces in het laboratorium heeft bestudeerd, is niet zo goed als je zou denken.

In een reeks artikelen die in de jaren 2000 werden gepubliceerd, zette hij atleten in het laboratorium en mat hij hoe hun lichaam reageerde op tijdritten met hoge intensiteit na verschillende soorten warming-ups. (Hij werkte met fietsers, maar zijn bevindingen zouden evengoed van toepassing moeten zijn op hardlopers.)

Wat hij ontdekte, is dat het tijd kost voordat je lichaam zijn aerobe systeem volledig "inschakelt". Tijdens die opstartfase moet het vertrouwen op anaërobe systemen voor energieproductie, totdat het aerobe systeem volledig op gang komt.

Het is niet verwonderlijk dat als je dit doet met een koude start - d.w.z. geen warming-up - het langer duurt. Maar als je het aërobe systeem hebt voorbereid met een eerdere inspanning van hoge intensiteit - een goed gestructureerde warming-up - komt je aërobe systeem veel sneller op gang.

Fysiologisch, zegt hij, is wat er gebeurt een combinatie van twee factoren:(1) de warming-up heeft je hartslag en hartminuutvolume verhoogd, waardoor er meer bloed (en meer zuurstof) naar je spieren wordt gestuurd; en (2) uw bloedvaten reageren door te verwijden, waardoor dat bloed sneller aan uw spieren kan worden afgegeven. Deze twee factoren helpen op hun beurt bij het activeren van zuurstofverbruikende enzymen in je mitochondriën (de subcellulaire energiecentrales die je aerobe energiesysteem aansturen), en bereiden ze voor op het moment dat je ze echt nodig hebt.

Het resultaat is dat wanneer je van de warming-up naar de race gaat, je lichaam klaar is om snel in een volwaardige aerobe modus te gaan, met minder aanvankelijke aanslag op anaerobe reserves. "Dit," zegt Jones, "zou vermoeidheid moeten vertragen en de prestaties moeten verbeteren."

"Iedereen die bijvoorbeeld een sessie van 10 x 400 meter heeft gedaan," voegt hij eraan toe, "weet dat de tweede gemakkelijker aanvoelt, ook al zou je in theorie een beetje vermoeid moeten zijn."

Het aerobe ontstekingsmechanisme is de reden waarom dat gebeurt.

Het effect, voegt hij eraan toe, lijkt 10 tot 15 minuten aan te houden, waardoor je voldoende tijd hebt om op te warmen, naar het toilet te gaan en je mentaal voor te bereiden op de race (of tijdrit) die voor je ligt.

De zaak voor grotere stappen

Om het volledig te benutten, moet je de warming-up echter lang genoeg maken om het aerobe systeem daadwerkelijk in te schakelen. "Korte passen zullen het aerobe systeem niet zozeer voorbereiden als een langere inspanning", zegt Jones.

Of, zoals de internationale coach Peter Thompson, die nu in Eugene, Oregon woont, het verwoordde in een artikel uit 2006 in het Britse tijdschrift Athletics Weekly -beschreef zijn reacties op afstandslopers die korte passen maken bij sprintinspanning - "het leek gewoon dat wat de atleten aan het doen waren in voorbereiding niets te maken had met de volgende race."

Op basis van die observatie, gecombineerd met latere lezing van Jones' onderzoek, kwam ook hij op het idee om op te warmen met langere passen, langzamer lopen dan traditionele kortere passen.

Hij stelt voor om ze in een tempo rond je aerobe maximum te laten lopen. Voor elites, suggereerde hij in zijn Athletics Weekly artikel, kunnen ze worden verlengd tot wel 300 meter. Voor de rest van ons is 200 meter misschien genoeg. En twee of drie van hen is alles wat je nodig hebt.

Thompsons vriend Bob Williams, die ook coacht in Eugene, is het daarmee eens. "Drie 200 seconden op een ritme van 3000 meter zorgen ervoor dat het bloed naar alle organen stroomt en verrijken in feite het vermogen van het lichaam om lactaat [d.w.z. het aerobe systeem] te beheren", zegt hij. "Alle atleten die ik coach die het doen, vinden het leuk."

"Als je niet goed opwarmt, krijg je een vroege zuurstofschuld", voegt hij eraan toe, in navolging van het onderzoek van Jones.

Als je dit echter probeert, is het belangrijk om het juiste tempo aan te houden. Drie volledige sprints van 200 m kunnen uw aerobe systeem stimuleren, maar ze zullen ook uw spieren vermoeien. "Doe alsof je midden in een race van 3000 meter zit en ren op dat ritme", zegt Williams.

Opwarmroutine

Williams gebruikt graag hetzelfde protocol voor warming-ups voor snelheidstrainingen.

Greer is het daarmee eens. "Als coach heb ik de training van de Kenianen opgenomen in onze warming-up", zegt hij.

Maar, merkt hij op, het is meer een 'opwarmcircuit' geworden.

Zijn formule, zegt hij, omvat nu een combinatie van uitgebreide passen (30-60 seconden), 100-yard passen en gymnastiek. Het idee is om drie tot vier sets te doen, bestaande uit 30-60 sec in een tempo van 5K, 25 jumping jacks, push-ups of sit-ups en een pas van 100 meter met een inspanning van 95%.

"Verander de gymnastiek elke keer", zegt hij. "Wat ik daar echt leuk aan vind, is dat het de componenten van fitness maximaliseert, waaronder cardiovasculaire fitheid, spieruithoudingsvermogen, flexibiliteit en spierkracht."

Niet dat dit voor training net zo belangrijk is als voor racen.

In feite, zegt Jones, betekent het versnellen van de training terwijl je lichaam opwarmt in de training, dat je bezuinigingen doet, wat "niet slecht is".

In een race wil je echter geen tijd verspillen aan het opwarmen. Wat je wilt doen, is zo goed mogelijk opgewarmd en klaar voor gebruik aan de lijn te komen, wat betekent dat je misschien de standaard supersnelle passen wilt laten varen en iets langer en aerobics wilt proberen.

In het ergste geval heb je alleen iets geprobeerd dat niet voor jou werkt.

In het beste geval, jij PR.

[Slimmer opwarmen met grotere passen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054251.html ]