Vraag het een trainer:waarom is het belangrijk om neusademhaling te oefenen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Het is 2004, ik ben 21 jaar oud en stoom af op deze eindeloze heuvel op het Zuid-Afrikaanse Kaapse Schiereiland. Minuten eerder was ik de 26,2-mijlsmarkering gepasseerd, en in plaats van te stoppen voor mijn medaille, high five als vrijwilliger, en een knuffel te krijgen van mijn vrienden, ren ik nog steeds. Nog negen kilometer te gaan. Ugh.

Dat is wanneer dingen donker worden. Superdonker. ik fladder. Ik schuifel. Wat ik ook doe, het voelt alsof ik niet dichter bij de finish kan komen. Al mijn vroege trainingssessies, back-to-back lange runs en opofferingen doen er niet meer toe.

En dat is wanneer een medeloper zich naar mij wendt en zegt:"Je ademhaling is op dit moment erg grillig." Ze leek meer geïrriteerd dan wat dan ook, maar na een moment realiseer ik me dat ik ben hijgen en hijgen. Ik had geen idee!

Dit is alweer 16 jaar geleden. Op dat moment was ik nog geen coach en dacht ik niet aan vorm. Ik probeerde gewoon mijn eerste ultra te overleven, maar iets in mij besefte dat focussen op mijn ademhaling zou kunnen helpen. Dit moment opende me voor iets dat ik en veel duursporters die er zijn missen.

Het is bewust oefenen hoe je moet ademen. De techniek die ik nu oefen en aan al mijn atleten laat zien, is neusademhaling. Het doel is om de hele dag en tijdens je trainingen (voor het grootste deel) door je neus te ademen. Maar het is moeilijker om het onder de knie te krijgen dan je in eerste instantie zou denken, vooral als je niet gewend bent om in je buik en middenrif te ademen.

Velen van jullie zullen dit proberen en het gevoel hebben dat je neus verstopt is en je er helemaal niet doorheen kunt ademen. In het begin kan uw neus verstopt zijn, maar hoe meer u dit doet, hoe meer u letterlijk verwijdt en uw neus ontlast. Bovendien zijn snotraketten leuk.

Velen van jullie zullen dit proberen, in staat zijn om het te doen, maar het gevoel hebben dat je niet genoeg lucht kunt krijgen, dat het je hardlopen of rijden erger maakt. Maar dat is niet echt te wijten aan een gebrek aan zuurstof, maar een slechte tolerantie voor koolstofdioxide die een gevoel van kortademigheid veroorzaakt. Ik leg dit meer uit in een andere video, maar het goede nieuws is dat je je C02-tolerantie kunt trainen en verbeteren met een eenvoudige reeks ademhalingsoefeningen vanuit het comfort van je bureau.

Velen van jullie zullen proberen je neusademhaling te snel op te voeren en raken ontmoedigd en stoppen ermee. Onthoud dat we moeten lopen voordat we rennen en kruipen voordat we lopen. Dus stop met rennen of vertraag als dat nodig is, en begin met kleinere stukjes tijd.

Ik heb een training met een neusademhalingsladder gemaakt die je leert om je neusademhaling uit te breiden in stappen van 30 seconden. Begin met 30 seconden neusademhaling. Ren of rijd vervolgens 30 seconden. Daarna 60 seconden neusademhaling. Ren of rijd 30 seconden. Daarna 90 seconden neusademhaling enzovoort. Ik werk graag naar de ladder van 3 minuten die in mijn warming-ups wordt gebruikt voor 10 1/2 minuut totale neusademhaling. (Een begeleide audioversie van deze training is beschikbaar in mijn The Run Experience-app.)

En er is een wintertrainingsbonus:neusademhaling bevochtigt, verwarmt en filtert de lucht voordat deze je longen raakt, waardoor trainingssessies onder het vriespunt aanzienlijk minder zwaar en aangenamer worden.

Ademen is nu een essentieel onderdeel van mijn dagelijkse training, net zo belangrijk als hardlopen (of fietsen of zwemmen) en kracht, die mijn humeur, energie en het vermogen om mijn mijlen te verdienen beïnvloeden. In het bijzonder, hoe meer ik deze neusademhalingstechniek oefen, hoe meer ik mijn houding verbeter, mijn schouders ontspan en ren met meer bekkenstabiliteit en een efficiënte voetstoot. Bovendien krijg ik ook geen zijsteken meer. Dus als neusademhaling nieuw voor je is, begin dan met de neusademhalingsladder.

VERWANT:Moet je tijdens het sporten door je mond of neus ademen?

Nate Helming uit San Francisco is medeoprichter van The Run Experience met als doel een breder publiek te bereiken van hardlopers en buitenenthousiastelingen die willen kunnen rennen en genieten van het buitenleven en blessures willen voorkomen. Hij heeft atleten geholpen hun eerste races af te maken, nieuwe afstanden te overwinnen, reeds bestaande blessures te overwinnen, nieuwe PR's te behalen, het podium te bereiken en zich te kwalificeren voor nationale en wereldevenementen.

[Vraag het een trainer:waarom is het belangrijk om neusademhaling te oefenen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054318.html ]