Doe deze 3 foamrolleroefeningen na elke run

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wanneer is de meest gebruikelijke tijd voor atleten om met foamrollen te beginnen? Meestal als ze pijn beginnen te voelen. "Vanwege het langzame begin van de symptomen negeren velen de aandoening totdat de symptomen chronisch worden en blijvend letsel optreedt", zegt Matt Fontaine, DC, van Potomac Physical Medicine in Alexandria, Virginia. In plaats van te wachten tot je moet revalideren, ga je gang van het spel met deze drie foamroller-oefeningen na elke run, die kunnen helpen de kilometers van je benen te wissen door de flexibiliteit te verbeteren en je spieren gelukkig te houden.

1. Thoracale wervelkolomverlenging

Waarom het belangrijk is om deze foamroller-oefening na elke run te doen: Denk aan uw positie achter een computer - hoofd naar voren, schouders afgerond, onderuitgezakte houding. "Omdat we zoveel van onze dag in deze houdingen doorbrengen, worden onze weefsels en gewrichten na verloop van tijd permanent vervormd", zei Fontaine. Regelmatig zwemmen en rijden in de aerobars kan ook de mobiliteit van de wervelkolom verminderen, maar u kunt uw houding corrigeren en de flexibiliteit van de rug verbeteren door dit gebied met schuim te rollen.

Hoe te rollen: Besteed twee minuten aan het op en neer rollen van de ruggengraat met de handen achter je hoofd.

2. Buitenste heup en iliotibiale (IT) bandrol

Waarom het belangrijk is om deze foamroller-oefening na elke run te doen: De buitenste heupspieren houden je bekken waterpas tijdens staan, lopen, hardlopen en zelfs fietsen. Omdat ze altijd aan het werk zijn, kunnen ze na verloop van tijd strak en kort worden, zei Fontaine, wat zwakte, slechte stabiliteit en uitlijning kan veroorzaken en vaak kan leiden tot patellofemoraal pijnsyndroom (ook bekend als "runner's knee") of ITB-syndroom.

Hoe te rollen: Ga op je zij liggen en plaats de roller onder je dij. Voor stabiliteit, steek je andere voet over en zet hem op de grond. Besteed een minuut aan het rollen van de buitenste heup boven de benige bult aan de buitenkant van je heupgewricht en nog een minuut langs de IT-band. Als je een strakke, pijnlijke plek vindt, stop daar dan - houd je lichaam uitgelijnd over de roller en buig en strek je knie. Dit helpt het glijden tussen uw IT-band en de quadriceps te herstellen.

3. Quad-release

Waarom het belangrijk is om deze foamroller-oefening na elke run te doen: De meesten van ons hebben in het begin strakke quads en heupbuigers, maar na kilometers hardlopen en fietsen worden ze nog strakker. "Strakheid van je heupbuigers en quads kan ervoor zorgen dat je gluteale spieren zwakker worden, en dat resulteert in een verhoogd risico op lage rugpijn, om nog maar te zwijgen van verminderde kracht," zei Fontaine. "De meeste gevallen van runner's knee zijn grotendeels te wijten aan korte en strakke quads."

Hoe te rollen: Ga op je buik liggen met de roller onder je dijen. Rol ongeveer een minuut heen en weer van de heup tot halverwege de dij. Als alternatieve oefening kun je een rekband of touw gebruiken om je quad te strekken terwijl je rolt. Door de quad onder spanning te zetten, kan de roller dieper werken, waardoor de spier beter loskomt.

[Doe deze 3 foamrolleroefeningen na elke run: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054363.html ]