Buikoefening met schuimroller

Je weet je pijnlijke spieren - zelfs je buikspieren - weg te masseren met een schuimroller, omdat het de hersteltijd versnelt en verlichting biedt van de pijn. Aanvullend, Hoewel, de lange, cilindrische buis kan vermoeidheid in uw buikspieren veroorzaken wanneer u het gebruikt als een manier om uw kern te trainen.

Voer bekende bewegingen uit op dit onstabiele oppervlak, hun intensiteit opvoeren om de vraag naar de kernstabilisatoren te vergroten, je hele midden maken, inclusief je buikspieren, sterker. Deze bewegingen zijn niet voor beginners - je moet een bescheiden basis van buikspierkracht hebben opgebouwd voordat je je uitdaging met de schuimroller kunt vergroten.

Begin met deze

Wanneer u voor het eerst een foamroller gebruikt voor het trainen van uw buikspieren, doe deze bewegingen om te wennen aan de instabiliteit. Zodra u alle aanbevolen herhalingen kunt doorlopen, voeg het tweede deel van de oefeningen toe aan je regime om je spieren echt uit te dagen.

Gebruik een foamroller voor trainingen en herstel.

1. Schuimrollerplank

Plank dat op de vloer wordt gehouden, werkt effectief het hele complex van ab, rug- en heupspieren die deel uitmaken van uw kern, isometrisch. Je houdt je lichaam stijf, gebalanceerd op uw handen of onderarmen en toppen van de tenen. Een foamroller voegt een nieuwe dimensie toe aan planktraining.

HOE HET TE DOEN:Ga in de top van een push-up positie met je schenen omhoog op de roller, handen of onderarmen op de grond. Alternatief, plaats uw handen of onderarmen op de roller en uw tenen op de grond.

Trek je buikspieren naar je ruggengraat toe en houd je romp in een rechte lijn van je schouders tot je voeten. Houd 20 seconden tot 60 seconden vast. Herhaal dit voor een tot drie sets in totaal.

2. Brug

Gebruik de foamroller om meer activatie van je hamstrings te creëren, billen en buik.

HOE HET TE DOEN:Ga op je rug liggen, met je hoofd plat op de grond, armen langs je heupen, knieën gebogen en voeten op een schuimroller. Til je heupen op om een ​​rechte lijn van je schouders naar je knieën te creëren.

Houd de stabiliteit vast terwijl je in totaal twee tot drie ademhalingen vasthoudt. Laat je zakken en herhaal voor in totaal vijf herhalingen.

3. Dode bug

Deze zet heeft een grappige naam, maar er is niets lachwekkends aan de uitdaging die het vormt voor je evenwicht.

HOE HET TE DOEN:Ga op een schuimroller liggen die verticaal achter je rug is geplaatst, dus het verlengt de lengte van je ruggengraat en ondersteunt je hoofd. Zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen. Handen rusten op de grond naast je romp.

Til je rechterhand en linkerknie op om aan te raken, strek ze dan lang uit in tegengestelde richtingen en raak opnieuw de rechterhand tegen de linkerknie. Herhaal in totaal 10 keer en voltooi dan een set met de linkerhand en het rechterbeen.

Vooruitgang naar deze bewegingen

De volgende buikspieroefeningen vereisen controle, concentratie en kracht. Bouw op tot de aanbevolen reeks herhalingen bij twee of drie buikspieroefeningen per week.

Gebruik een foamroller voor trainingen en herstel.

1. Inrijden

Door deze beweging ziet de foamrollerplank er eenvoudig uit.

HOE HET TE DOEN:Ga in plankpositie met je handen op de grond en je schenen op een schuimroller. Houd je buik strak naar binnen getrokken terwijl je je knieën naar je borst buigt, rol de foamroller met je mee.

Strek je benen en rol de foamroller terug naar de startpositie. Werk tot 10 herhalingen

2. Boot zitten

Combineer de buikversterkende oefeningen van de V-sit en de crunch met een yoga Boat-pose om je buikspieren uit te dagen op manieren die niet mogelijk zijn op een gymmat alleen.

HOE HET TE DOEN:Ga zitten met de achterkant van je heupen/billen op een schuimroller die loodrecht op je mat is geplaatst. Plaats de handen licht achter je voor balans. Trek je knieën in je borst.

Strek je benen gestrekt, ze bij elkaar houden, zodat ze boven de vloer zweven. Herhaal 10 tot 12 keer zonder je voeten de grond te laten raken voor de hele set. Beweeg langzaam en doelbewust.

3. Rotatie medicijnbal

Een medicijnbalrotatie werkt je schuine, de zijkanten van uw buik. Verhoog de activering van deze en stabiliserende spieren door te balanceren op een foamroller om de oefening uit te voeren.

HOE HET TE DOEN:Ga rechtop zitten op een schuimroller die evenwijdig aan uw lichaam is. Je knieën zijn gebogen en voeten schrijlings op de roller; houd een medicijnbal in beide handen op je borst.

Leun achterover totdat je voelt dat je buikspieren zich aanspannen om je stabiel te houden. Draai naar rechts, de bal gecentreerd op je borst houden terwijl je beweegt. Keer terug naar het midden en draai dan naar links. Blijf afwisselen voor 12 tot 15 herhalingen.

[Buikoefening met schuimroller: https://nl.sportsfitness.win/sport--/figuurschaatsen/1002046158.html ]