Benchmark A Better You:Week 4 Run Workouts

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Welkom bij de vierde en laatste week van Triatleet ’s Benchmark A Better You run maand! Op dit moment heb je het meeste werk gedaan en zou je uitkijken naar je tweede benchmark 5K-sessie dit weekend, hetzij op zaterdag of zondag.

Zoals elke week heeft deze week twee "smaken":beginner en gevorderde. Je moet jezelf als een beginner beschouwen als je uit een niet-hardloopachtergrond komt, na een lange tijd niet meer gaat hardlopen, herstellende bent van een blessure of je hardloopvolume heel langzaam wilt verhogen. Degenen die de geavanceerde opties kiezen, moeten een matige tot hoge hardloopachtergrond hebben, de winter hebben doorgemaakt of degenen die vertrouwen hebben in hun hardloopvaardigheid. Voor alle duidelijkheid:"beginner" betekent niettraag , en "geavanceerd" betekent niet snel — een triatleet die zijn leven lang hardloopt met weinig tot geen blessuregeschiedenis, moet het geavanceerde programma volgen, zelfs als hij of zij gemiddeld 12 minuten/mijl in een 5K haalt.

Deze week staat vooral in het teken van het aanbrengen van de laatste puntjes op de i om je voor te bereiden op je test op zaterdag of zondag. Zorg ervoor dat u de inspanningen en tijden volgt zoals beschreven, zelfs als u zich snel of fris voelt of eindelijk op gang komt na misschien een trage start eerder in de maand. Blijf nu consistent, zodat u eventuele verbeteringen het beste kunt meten wanneer het tijd is om te testen.

Benchmark a Better You:Run Workout Week #4

Opmerking:Sessienotities staan ​​achter de weektabel.

Aantekeningen van Coach McGee voor de week:

jan. 25 sessie:

• Beginner:opwarmen met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Doe 6 passen. Voer een fartlek-sessie uit, in het beste geval gecontroleerde inspanning, als volgt:1 minuut joggen, 1 minuut joggen, 2 minuten joggen en nogmaals 1 minuut joggen, 3 minuten aan, 1 minuut joggen, dan weer 2 minuten, 1 minuut joggen en de ingesteld met een inspanning van 1 minuut. Koel af met een wandeling van 2 minuten en een ontspannen loop van 5 tot 7 minuten.
• Gevorderd:warming-up met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Doe 6 passen. Voer een fartlek-sessie uit, in het beste geval gecontroleerde inspanning, als volgt:1 minuut joggen, 1 minuut joggen, 2 minuten joggen en nogmaals 1 minuut joggen, 3 minuten aan, 1 minuut joggen, dan weer 2 minuten, 1 minuut joggen en de ingesteld met een inspanning van 1 minuut. Loop vervolgens 3 minuten met 4 lichte passen van 30 seconden, indien mogelijk bij voorkeur op een glooiende heuvel. Koel af met een wandeling van 2 minuten en een ontspannen loop van 5 tot 7 minuten.

jan. Sessie van 29 of 30 januari (moet de dag voor de geplande benchmarktest zijn):

• Beginner en gevorderd:warming-up met een korte wandeling en daarna 5 tot 10 minuten rustig hardlopen. Voltooi enkele dynamische mobiliteitsoefeningen als u deze kent en gebruikt. Voltooi 4 passen, bij voorkeur op een lichte helling. Ren vervolgens 4 x 1 minuut in het geschatte conservatieve tempo dat bedoeld is voor de benchmarkrun van morgen met herstel van 1 minuut wandelen

Algemene opmerkingen over het abonnement:

1. Atleten die slechts 3 keer per week hardlopen, kunnen ervoor kiezen om hun hardlooptraining aan te vullen met wandelingen. Deze worden elke week in een of andere vorm voorgesteld.
2. Vergeet niet om ten minste één dag goed te herstellen, maar als u twee dagen per dag zwemt en fietst, kunt u deze het beste rug aan rug doen (dwz als één sessie) of met minstens 5 uur uit elkaar.

Stride Notes:

1. Strides zijn essentiële neuromusculaire conditioners die uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen omzetten in sneller hardlopen.
2. Strides zijn pick-ups of acceleratieruns die geleidelijk beginnen en opbouwen tot een veilige snelheid die net boven de hoogste snelheid ligt die je voor intervallen of herhalingen rent.
3. Als je een aantal oefeningen voor dynamische mobiliteit kent of normaal gesproken voltooit, kunnen deze worden voltooid vóór de passen EN kwaliteitstrainingen.
4. Stappen zijn van zeer korte duur. Houd ze onder de 9 seconden. Ik stel voor om alleen de linker- of rechtervoetaanvallen te tellen - houd deze op 16 passen of minder.
5. Rust tussen de passen door langzaam terug te lopen over de afstand die in de pas is afgelegd voordat u opnieuw begint.
6. Houd deze stappen progressief, d.w.z. de eerste stap mag maar net sneller zijn dan je gemakkelijke tempo, terwijl je met elke volgende stap omhoog werkt totdat de laatste stap je snelste comfortabele veilige tempo heeft.
7. Voltooi tussen de 4 en 6 stappen per sessie.

[Benchmark A Better You:Week 4 Run Workouts: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054364.html ]