Doe deze bilspieroefeningen elke dag om blessures te voorkomen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er wordt zoveel hardloop- en fietskracht gegenereerd door de bilspieren, en een sterke achterkant kan de meest voorkomende hardloop- en triatlonblessures voorkomen, maar train je de jouwe voor maximale output? Waarschijnlijk niet. We hebben enkele oefeningen om u te helpen sterke bilspieren op te bouwen om de rest van uw lichaam te beschermen tegen blessures.

Sterke bilspieren voor hardlopen en triatlon

Onze bilspieren hebben een grote taak als het gaat om training en racen. Tijdens een run houden de bilspieren ons bekken horizontaal en stabiel, strekken ze onze heupen uit, stuwen ons naar voren en houden onze benen, bekken en romp uitgelijnd. Dus wanneer onze bilspieren zwak zijn of niet correct "afvuren", wordt onze hele kinetische keten verstoord. Studies hebben bilspierzwakte gekoppeld aan een verscheidenheid aan hardloopkwalen, waaronder achillespeesontsteking, scheenbeenspalken, runner's knee en iliotibiaal bandsyndroom. De bilspieren zijn ook cruciaal voor krachtige pedaalslagen op de fiets. Wanneer onze bilspieren verzwakt zijn, kan de onderrug pijnlijk worden tijdens een rit, net als de knieën.

Hamstrings, heupen en bilspieren spelen allemaal een rol bij het voortstuwen van je lichaam naar voren terwijl je rijdt en rent. Veel van de onderstaande oefeningen voor blessurepreventie zijn gericht op het versterken van deze drie belangrijke gebieden.

GERELATEERD: 5 stappen om je bilspieren te activeren tijdens krachttraining

Hoe de bilspierkracht te testen

Eerste dingen eerst:u moet erachter komen of uw bilspieren hun werk doen. Voer deze eenvoudige tests uit om erachter te komen hoeveel werk u moet doen:

• Glute-test 1:stand met één been. Voer een stand met één been uit met uw ogen dicht en de voeten naar voren gericht. Als je deze positie niet een minuut vol kunt houden zonder voorover te vallen, werken je bilspieren niet goed. Doe de test aan elke kant meerdere keren en vergelijk.
• Glute-test 2:Roemeense deadlift met één been . Je moet in staat zijn om verschillende herhalingen van gewogen Roemeense deadlifts met één been uit te voeren, waarbij je het gewicht voor je staande been op de grond moet houden voordat je terugkeert naar de startpositie.
• Glutetest 3:pijncontrole. Lage rugpijn en/of kniepijn kunnen bijkomende tekenen zijn van zwakte in het gebied van de bilspieren.
• Glute Test 4:zittijd. Zelfs als je 80 kilometer per week hardloopt en vervolgens het grootste deel of de rest van de dag zittend doorbrengt (aan een bureau, in een auto, op de bank, enzovoort), zet je in wezen je bilspieren aan het werk.

Glute activatie oefeningen voor triatleten

Laten we die bilspieren wakker maken! Hoe vaak moet je glute-activeringsoefeningen doen? Als je veel zit in je dagelijkse leven, kun je deze oefeningen het beste elke dag doen. Als dat niet haalbaar is, probeer ze dan minstens twee tot drie keer per week te doen.

Clamshell

Sommigen van jullie zijn misschien bekend met deze oefening als je enige vorm van fysiotherapie voor runner's knee of IT-bandsyndroom hebt gedaan. Daarom is het zo goed om het als preventieve maatregel te doen. Liggend op je zij, buig de knieën in een hoek van 90 graden. Stabiliseer je kern en open herhaaldelijk de benen bij de knieën open en dicht, terwijl je de hielen tegen elkaar houdt. Voeg een band toe om het uitdagender te maken.

Glute Bridge

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je armen naast je met de handpalmen naar beneden gericht. Til je heupen van de grond totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Houd je overbrugde positie een paar seconden vast voordat je weer naar beneden gaat.

Achteruit (schuiven) uitvallen

Je kunt deze beweging met of zonder de "glijbaan" doen, maar als je een houten of tegelvloer en een vaatdoek hebt (of een glijschijf als je zin hebt), plaats je de doek onder je achterste voet en, in een uitval positie, schuif je achterste voet voorzichtig van je af terwijl je in een diepe uitval gaat en trek het been naar je toe terwijl je terugkeert naar de startpositie. Wissel van kant en doe zoveel herhalingen als je kunt.

Band wandelen

Minibandjes zijn niet duur en zijn te vinden in veel sportscholen. Je kunt met de band verschillende oefeningen doen door hem eenvoudig van je enkels tot net onder je knieën te bewegen. Begin met de band om je enkels, de voeten naar voren gericht met een lichte buiging in de knie en neem zijwaartse stappen, gebruikmakend van de volledige weerstand van de band. Voor "monsterwandelingen" verplaatst u de band tot net onder uw knieën en neemt u grote diagonale stappen - 10 stappen vooruit en dan 10 stappen terug - en voelt u de brandwond. Dit is een geweldige oefening voor het voorkomen van blessures, die verder gaat dan alleen het versterken van de bilspieren, omdat het een volledige training van het onderlichaam is naast het helpen van je knieën.

Stabiliteitsbal V-Lift

Ga op je buik liggen over een stabiliteitsbal en til één been tegelijk op, waarbij je je bilspieren samenknijpt bij elke lift. Plaats vervolgens beide handen op de grond voor je, over de stabiliteitsbal, en til beide benen tegelijkertijd op, laat je zakken en herhaal. Vergeet het knijpen bovenaan niet!

Deadlift met één been

Ga op één been staan ​​en houd die knie licht gebogen, voer een deadlift met stijve benen uit door in de heup te buigen en je vrije been achter je uit te strekken voor balans. Blijf naar beneden zakken totdat je evenwijdig aan de grond bent en keer dan terug naar de rechtopstaande positie. Herhaal aan beide kanten en vind je balans. Het gebruik van een kettlebell of lichte dumbbell kan helpen om de moeilijkheidsgraad te vergroten en om wat hulp bij het balanceren te bieden.

[Doe deze bilspieroefeningen elke dag om blessures te voorkomen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054609.html ]