Super sprint.5K10K1.5K:45-1:00Sprint.75K20K5K1:15-1:45Olympic1.5K40K10K2:30-3:30Half-Iron1.2mi.56mi.13.1mi.5:00-6:30Iron2.4mi.112mi. 26.2mi.10:00-14:00

GERELATEERD: Wat u moet weten over elke triatlonafstand

Triatlonuitrusting

Het goede nieuws als je van de wielersport komt, is dat je het duurste onderdeel van triatlon al uit de weg hebt:de fiets. Hoe verleidelijk het ook is en ondanks alle marketing die je misschien hoort, als triatlon nieuw voor je is, laat dan niemand je een andere fiets verkopen! De fiets die je hebt is prima. Voeg een set basis hardloopschoenen, een veiligheidsbril en een zwempak toe en je bent klaar om te gaan. Houd de zaken eenvoudig. In het begin zijn er zoveel andere dingen die je veel meer kunnen tegenhouden dan het ontbreken van een mooie triatlonfiets, carbon superschoenen of een bril die je tempo laat zien. Laten we hierna enkele van die grondbeginselen bespreken.

GERELATEERD: 15 must-haves:essentiële tri-uitrusting voor beginners

Aan de slag met zwemmen

Van de drie sporten zal zwemmen vaak de grootste hindernis zijn voor de wielrenner die triatleet is geworden. Het koude water, het feit dat je je omgeving niet kunt zien en niet kunt ademen wanneer je maar wilt, kan alleen maar verontrustend zijn omdat ze onbekend zijn. Als je geen zwemachtergrond hebt, is die bekendheid door naar het zwembad en in het open water te gaan vaak de sleutel tot een plezierige duik op de racedag. Raak niet al te gefocust op de perfecte slag, of alle YouTube-oefeningen die beloven je snel te maken. Drillen met een rustige baan helemaal voor jezelf is niet de realiteit van een triatlonzwemmen. Hoewel dat technische werk waarde heeft, is het waarschijnlijk het beste voor later naarmate je meer ervaring opdoet. Basisvertrouwen in het water met andere mensen om je heen is stap één. Deelnemen aan je lokale masters-zwemgroep kan de beste manier zijn om er te komen. Ze ontmoeten elkaar vaak, je hebt veiligheid in aantal, krijgt wat lichte instructie en je zult wennen aan het zwemmen met schokkerig water en wat contact met andere zwemmers, net als op de wedstrijddag.

Meer zwemtips:

• Een beginnershandleiding om te leren zwemmen voor triatlon
• Triathlon-zwemtraining beheersen
• Nieuw bij Open Water Zwemmen? Hier is uw spoedcursus

Aan de slag met hardlopen

Zwemmen kan intimiderend zijn, maar net als fietsen is het zeer gewrichtsvriendelijk en het toevoegen ervan brengt meestal een laag blessurerisico met zich mee en is netto positief voor de algehele conditie. Veel mensen die van de wielersport komen, raken echter ontspoord door loopblessures voordat ze zelfs maar aan hun eerste triatlon zijn begonnen. Ironisch genoeg kan de cardiovasculaire conditie die door fietsen wordt verkregen, de fietser blind maken voor het risico op blessures, omdat ademen in het begin gemakkelijk zal zijn en hardlopen niet zal "pijn doen" zoals het zou kunnen voor de normale beginnende hardloper. Hierdoor zou je in de verleiding kunnen komen om sneller te rennen en langer te gaan om hetzelfde gevoel van inspanning te krijgen dat je op de fiets krijgt. De spieren en pezen zijn echter een zwakke schakel wanneer je voor het eerst begint met hardlopen, in eerste instantie ver achter op het hart en de longen. De fiets houdt al je lichaamsgewicht vast tijdens het fietsen, terwijl bij het hardlopen de benen bij elke stap 2-3 keer je lichaamsgewicht moeten kunnen weerstaan. Het opbouwen van weerstand tegen deze repetitieve belasting kost tijd en veel geduld.

Hoe blessures te voorkomen:

• Ik ben een groot voorstander van het gebruik van hardlopen/wandelingen en wandelen om tijd op te bouwen en het bindweefsel te versterken als je van fietsen naar triatlon komt, vooral voor je lange runs. Zelfs korte wandelpauzes van 30 seconden tot 1 minuut kunnen repetitieve weefselstress verminderen en overbelastingsblessures helpen voorkomen. Elke beginnende hardlooptraining moet herhalende patronen bevatten, zoals:2 minuten hardlopen, 1 minuut lopen, eerst 2 minuten hardlopen. Verhoog vervolgens langzaam de totale looptijd in de loop van de weken. Loop met een doel, het is nog steeds trainen. Je kunt je hartslag behoorlijk hoog houden met een goed wandeltempo tussen de runs door.
• Ik ben ook een fan van het verhogen van de frequentie van runs in plaats van de lengte van runs om de runbelasting meer over de week te spreiden. Er is niets mis mee om bijvoorbeeld je langere wekelijkse hardloopsessie in twee delen te splitsen. Je vermindert het risico op blessures drastisch en je zult in beide sessies ook een hogere kwaliteit van hardlopen hebben. Dingen doen zoals een korte wandeling van de fiets en daarna een middag hardlopen later op de dag, na een maaltijd en wat rust, is een geweldige manier om voldoende hard te lopen voor je evenement. Dit is een strategie die zelfs de beste atleten ter wereld gebruiken om conditie op te bouwen en gezond te blijven.
• Houd het volume van uw fiets op peil wanneer u voor het eerst overstapt van fietsen naar triatlon. Veel wielrenners hebben een goede algehele conditie op de fiets opgebouwd en laten die vervolgens te snel dalen voordat ze deze veilig kunnen vervangen door een gelijkmatige hardlooptraining. Benut je comfort met fietsen om veel van de training die je nodig hebt voor je triatlon op de fiets te krijgen en je kracht te behouden terwijl je lichaam zich aanpast aan de nieuwe hardloopbelasting.

Veelvoorkomende problemen van wielrenner tot triatleet

Triatlonvoeding

Na hardloopblessures en zwemangst is GI-nood waarschijnlijk de grootste uitdaging voor de wielrenner die triatleet is geworden, vooral op de racedag wanneer alle drie de sporten achter elkaar worden beoefend. Met het gewicht van de rijder ondersteund door de fiets, is fietsen een relatief soepele en efficiënte sport, met veel bloedvolume beschikbaar om zowel de eisen van de werkende spieren als de spijsvertering te ondersteunen zonder veel gedrang en stuiteren van de darm. Dat betekent dat fietsers tijdens het rijden vaak alles kunnen eten wat ze willen. Als je echter de stuiterende en beperktere bloedstroom van hardlopen toevoegt, merken veel fietsers dat ze veel voorzichtiger moeten zijn met het tanken.

Er zijn talloze succesvolle brandstofstrategieën die door triatleten worden gebruikt. Velen zijn hier te vinden. Het belangrijkste om te begrijpen van fietsen is dat je waarschijnlijk moet veranderen wat voorheen werkte, met verschillende strategieën moet experimenteren en het vele, vele malen moet oefenen tijdens de training voor de racedag.

Aanpassen voor triatlonvoeding:

Regelmatige simulaties van evenementen doen met vergelijkbare eisen in termen van temperatuur en fietsduur zijn van onschatbare waarde om erachter te komen hoe uw darmen het doen tijdens het hardlopen en welke aanpassingen u vooraf aan uw voedingsplan moet maken race dag. Als u bijvoorbeeld van plan bent al uw calorieën in uw waterfles te doen voor een warm evenement, zult u in uw simulaties snel leren van een onrustige maag dat u ook een plan nodig heeft om meer gewoon water in uw systeem te krijgen om aan de hydratatiebehoeften te voldoen.

Stimuleren

De derde veelvoorkomende plaats waar fietsers fouten maken in triatlon is het tempo van de fiets. Velen concentreren zich overdreven op het fietssegment van het evenement, bijvoorbeeld in een poging de snelste fietsverdeling in te stellen. Een veel voorkomende denkwijze voor de wielrenner die triatleet is geworden, is om het zwemmen te overleven, de fiets op te blazen omdat het bekend is, en dan gedwongen te worden vast te houden voor het rennen. Dit zorgt ervoor dat ze op de vlucht veel last hebben van dode benen, zijsteken of GI-problemen door te veel fietsen. Ik moedig de fietser die een nieuwe triatleet is geworden ten zeerste aan om de sport als geheel te omarmen en in termen van tijd over het hele parcours te denken, niet alleen de fiets. Gebruik je fietskracht om een ​​succesvolle en plezierige run op te zetten door middel van realistisch tempo en getest tanken.

Hoe tempo maken voor triatlon:

Simpel gezegd als je tijdens je rit niet kunt eten en drinken omdat je te zwaar ademt, ga je te hard om straks goed te kunnen hardlopen. Doe een stapje terug, zorg voor de juiste voeding en bereid het podium voor een goede run.

GERELATEERD: Alles wat je moet weten voor je eerste triatlon

Klaar om met fietsen de volgende uitdaging aan te gaan en een triatlon te proberen? Bekijk onze collectie trainingsschema's voor triatleten. Een paar van onze favorieten:

• Sprint triatlontrainingsplan van 8 weken voor beginners
• Triatlontrainingsplan van 8 weken voor de Olympische afstand
• Een trainingsplan van 20 weken voor je eerste 70.3 triatlon
• Triathlon-trainingsplan:je eerste Ironman

[Hoe ga je van fietser naar triatleet: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054477.html ]

Fitness Exercise Tips >> Fitness Oefening Tips >  >> coaching >> Andere Coaching Hoe ga je van fietser naar triatleet Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+. Een van de zilveren voeringen van COVID die ons regelmatig geplande leven het afgelopen jaar verstoorde, was een renaissance voor buitenactiviteiten, vooral fietsen. Misschien was jij een van de mensen die vorig jaar een fiets kocht toen je sportschool sloot en nu wil je weten:hoe nu verder? Naarmate het leven terugkeert naar normale patronen, ben je misschien op zoek naar een nieuwe uitdaging of denk je erover na om je nieuwe fietsen naar een hoger niveau te tillen. Van wielrenner naar triatleet gaan is een geweldige volgende stap en je zult een gastvrije gemeenschap vinden om je te ondersteunen. Gelukkig voor jou heb je het langste deel van de triatlon al onder controle:de fiets! Hopelijk kunnen we hier een paar dingen bespreken om je overgang van wielrennen naar triatlon zo soepel en bevredigend mogelijk te laten verlopen. Triatlonafstanden Triatlonevenementen variëren in afstand van zogenaamde "supersprint" (meestal 0,5 km zwemmen, 10 km rijden en 1,5 km hardlopen), tot een "sprint" (0,75 km, 20 km, 5 km), Olympische of "internationale afstand" (1500m, 40K, 10K), tot half ijzer of 70,3 (1,2 mi., 56 mi., 13.1 mi.), ijzer-afstand (2,4 mi., 112 mi., 26,2 mi.), en zelfs verder. Hoewel fietsen het grootste deel van het evenement is, hangt de tijdsduur ervan af, afhankelijk van het parcours, het terrein en je vaardigheden.
Triatlonafstand	Zwemafstand	Fietsafstand	Loop afstand	Gemiddelde eindtijd deelnemer