Vraag het een trainer:hoe kom ik van het IT-bandsyndroom af?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Iliotibiaal bandsyndroom, ook wel ITB-wrijvingssyndroom genoemd, veroorzaakt scherpe knie- of heuppijn bij een breed scala aan patiënten:balletdansers, voetballers en - ja - hardlopers en triatleten. Veroorzaakt door een plotselinge toename van het aantal trainingskilometers of zelfs een enkele ongewoon lange training, is het niets meer dan een irritatie van een band van bindweefsel die van de heup (de iliacale top) naar het scheenbeen (de tibia) gaat. Vandaar, iliotibiaal.

De band zou zijn werk kunnen doen om de voet van een hardloper te stabiliseren tijdens een voetstoot, als het maar niet over twee belemmeringen hoefde te gaan - een benig uitsteeksel (de knobbel van Gerdy genoemd) aan de buitenkant van je knie, en een ander diffuus benig uitsteeksel (dat heeft geen naam) op de heup - elke keer dat uw been wordt gebogen en weer gestrekt. Losse ITB's glijden ongevaarlijk langs de twee obstakels. Strakke exemplaren wrijven er tegenaan, raken geïrriteerd en reageren met een scherpe pijn aan de buitenkant van de knie of heup die een paar kilometer na het hardlopen begint.

Hardlopers die dit ervaren, kunnen bijna van de ene op de andere dag merken dat ze niet ver kunnen rennen. Elke arts of atletische trainer kan dit vanuit de hele kamer diagnosticeren:"Doc, de pijn begint een paar kilometer verderop, niet aan het begin, en soms word ik er de volgende ochtend mee wakker na een lange run." Ze hebben een paar dagen vrij genomen, tevergeefs. Ze zijn overgestapt op hun fiets, maar kregen geen verlichting (omdat ze dezelfde wrijving voelen tijdens het fietsen). De echt vastberaden hebben een paar artikelen van Dr. Google gescand en nu zitten ze daar zichzelf te omgorden voor een lange pauze, een lokale injectie met steroïden of een operatie. Naar mijn mening is dat allemaal niet nodig, hoewel je het misschien niet weet uit het aantal atleten dat wordt geadviseerd om ten minste een van de drie remedies te proberen. Chirurgie is een laatste redmiddel, en een lange onderbreking zal niets doen om een ​​strakke ITB los te maken.

Maar eenvoudig strekken zal wonderen doen. Echt, dat is alles wat nodig is om het IT-bandsyndroom op te lossen. Of je nu bent geboren met een abnormaal strakke ITB of het verstijfd hebt door oefening (de band bevat een zeer kleine hoeveelheid spierweefsel), de sleutel tot genezing is om er wat speling in te krijgen zodat het niet zal wrijven. IJs en een orale ontstekingsremmer helpen de pijn weg te werken, maar alleen een soepele ITB kan voorkomen dat de aandoening terugkeert.

GERELATEERD: IT-band strekt zich uit, behandeling en preventie

De eenvoudigste rekoefening is om op je rug te liggen, je linkerknie naar je schouder te brengen en je knie met de palm van je linkerhand naar de rechterschouder te duwen. Houd 20 seconden vast en herhaal vijf keer. Doe dan je rechterknie. Doe deze oefening minstens drie keer per dag en je zult waarschijnlijk na ongeveer een week resultaat zien. Wanneer de toestand opklaart, gebruik dan de stretch wanneer je maar kunt; meer is beter!

Er is nog een tweede eenvoudige oefening om de band uit te rekken die ik ook aanbeveel. Ga op armlengte van een muur staan ​​met je voeten bij elkaar. Houd je voeten op hun plaats en je arm uitgestrekt, strek langzaam je heupen naar de muur, houd een paar seconden vast en keer dan terug naar een staande positie. Draai je om, leg je andere hand op de muur en herhaal. Gemakkelijk. Doe dit vaak en je zult merken dat de souplesse van je ITB goed komt.

Voor de meesten die deze oefeningen trouw hebben geprobeerd zonder verlichting, is rekken gewoon niet genoeg. Een foamroller, die je op marathonbeurzen of online kunt krijgen, is een goede aanvulling om de band uit te rekken. De roller is niets meer dan een korte stam gemaakt van dicht, lichtgewicht schuim. De roller heeft een diameter van ongeveer 4 inch en u hoeft er alleen maar op te gaan liggen en het getroffen gebied erop heen en weer te rollen. Je kunt ook "The Stick" proberen, die een reeks rollen met een kleine diameter op een as heeft; je pakt de stok aan elk uiteinde en rolt hem heen en weer over het getroffen gebied. Nogmaals, meer is beter; je kunt dit niet te veel doen, alleen te weinig.

GERELATEERD: Vraag een trainer:hoe moet ik een schuimroller gebruiken tijdens het raceseizoen?

Als dit geen verlichting biedt, stel dan de volgende vragen aan uw sportarts:

• Heb ik echt het ITB-syndroom of is het iets anders?
• Heb ik een nieuwe slijmbeurs ontwikkeld bij Gerdy's Tuberkel die zou reageren op een injectie met steroïden?

Sommige mensen ontwikkelen een zogenaamde adventitiale bursale zak rond de tuberkel van Gerdy. Deze met vloeistof gevulde structuur kan ontstoken raken door hardlopen; een simpele cortisone-injectie daar heeft bij sommige patiënten wonderen gedaan. Wees niet bang voor de cortisone als uw arts een injectie voorschrijft, aangezien deze plaatselijk blijft en er geen systemische effecten zijn.

Als je echter wel het ITB-syndroom hebt en je volgt mijn advies voor stretchen en foamrollen op, dan ben je binnen vier weken pijnvrij.

GERELATEERD: Een blessuregids voor triatleten

Het TL;DR:IT-bandsyndroom

Symptomen: Pijn aan de zijkant van knie of heup een mijl of twee in run. Nooit pijn vanaf de eerste stap.

Hoe het gebeurt: Wrijving van strakke iliotibiale band die over heup en/of knie wrijft.

Wat de dokter kan doen: ITB palperen. Loopanalyse voor overpronatie. Röntgenfoto en MRI niet nodig.

Weer gaan hardlopen: Uitrekken. Schuimroller. "De stok." Als zich een kleine slijmbeurs heeft gevormd rond Gerdy's Tuberkel, cortisone-injectie in de slijmbeurs. Je kunt door IT-pijn heen rennen, zolang het je hardloopvorm niet verandert. OPMERKING:Een operatie moet het laatste redmiddel zijn. In al mijn jaren van oefenen heb ik slechts één geval gezien waarbij een operatie nodig was om de slijmbeurs rond Gerdy's tuberkel te verwijderen.

Dit artikel is aangepast van de Running Doc's Guide to Healthy Running met toestemming van VeloPress.

Krijg meer deskundig advies in onze Ask A Trainer-archieven.

[Vraag het een trainer:hoe kom ik van het IT-bandsyndroom af?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054574.html ]