Vraag een trainer:hoe kan ik de heupstabiliteit verbeteren?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Omdat hardlopen inhoudt dat je energie ontvangt en creëert in een houding met één been, moeten de heupabductorspieren sterk zijn om een ​​vlak en stabiel bekken te behouden. Zwakke heupabductoren creëren een onstabiele heup, waardoor de andere kant van het bekken bij elke stap kan zakken. Dit creëert een biomechanische fout die kan leiden tot pijn in de knieschijf, het IT-Band-syndroom naast de knie of de pijn in de kont die bekend staat als het piriformis-syndroom. Dankzij sterke, stabiele heupen kun je lang en in balans blijven, minder tijd op de grond doorbrengen en jezelf krachtig voortstuwen.

De juiste vorm is alles

De heupabductoren, met name de Gluteus Medius, worden niet sterker tijdens het hardlopen, wat meer belang hecht aan versterkende oefeningen. Helaas worden veel voorkomende heupabductorversterkende oefeningen verkeerd uitgevoerd.

Bijvoorbeeld:veel atleten doen de zijbeenlift om hun gluteus medius te richten. Maar het is gemakkelijk om je been net iets naar voren te tillen, wat meer van je tensor fasciae latae, of kortweg TFL, zal rekruteren. Dat is een probleem, want hoewel TFL een heupabductorspier is, is het ook een oppervlakkige heupbuiger, wat betekent dat het helpt om je knie naar voren te brengen bij de heup.

Omdat de looppas bestaat uit herhaalde knieliften vanuit de heup, krijgt de TFL veel prikkels. Als u de zijwaartse beenheffing verkeerd uitvoert, mist u uw Gluteus Medius en versterkt u een toch al sterke TFL die niet helpt het bekkendaling te voorkomen, waardoor uw tijd wordt geïnvesteerd in het uitvoeren van de zijwaartse beenliftoefening.

De Oefeningen

Hier zijn drie oefeningen om uw Gluteus Medius-spier effectiever te richten en te versterken. Je kunt deze oefeningen voor of na het hardlopen doen en het helpt om ze 3-4 keer per week te doen.

1. Zijwaarts liggend been heft tegen muur op met handdoek

Deze versie van de zijbeenliftoefening zorgt ervoor dat u zich op de juiste heupabductor richt.

Ga op je zij liggen met je hele lichaam tegen de muur. Buig je onderbeen om stabiliteit te creëren en plaats je onderste arm onder je hoofd. Plaats een handdoek achter de hiel van uw bovenbeen. Druk je bovenste hand naar beneden in de vloer om meer stabiliteit te creëren en om jezelf tegen de muur te drukken. Span je buikspieren aan en word zo stabiel mogelijk. Druk de hiel van je bovenbeen tegen de muur met je tenen naar beneden gericht.

Hef nu je been tegen de muur zonder de handdoek te laten vallen. Concentreer u op het voelen van een samentrekking in uw gluteus medius (net achter het heupbot), niet in uw TFL (voor uw heup).

Hef uw been slechts 12-18 "hoog, wat zo hoog is als u kunt gaan zonder uw heup te draaien en de heupbuigers in te schakelen. Breng je been langzaam terug naar de startpositie.

Voer 3 sets van 12-15 herhalingen per kant uit.

2. Glute Med Activering Beenschommels

Deze oefening is specifieker voor hardlopen omdat je eigenlijk op één been staat.

Ga met blote voeten op één been staan ​​en plaats je handen op je heupen. Zorg ervoor dat je bekken waterpas is en dat je bovenlichaam recht is.

Zwaai je opgeheven been langzaam als een slinger ongeveer 30 cm naar voren en 30 cm naar achteren naar het lichaam. Beweeg uw lichaam niet en houd uw bekken stabiel. Doe 30 herhalingen.

Zwaai je been voor je lichaam heen en weer zonder te stoppen of je ergens aan vast te houden. Nogmaals, beweeg je lichaam niet en houd je bekken horizontaal. Doe 30 herhalingen.

Herhaal, zonder te stoppen, de voorwaartse en achterwaartse beenzwaaien opnieuw, dan zwaait het zijwaartse been opnieuw. Dat is één set.

Wissel van been en herhaal. Doe 3 sets per been.

3. X-Band Monsterwandeling

Ga op schouderbreedte uit elkaar staan ​​op een ronde band van 3 voet en kruis de band voor je benen. Knijp in de band om spanning te creëren. Buig je elleboog en trek de band omhoog. Word groot en span je buikspieren aan.

Neem met parallelle voeten een stap van 1 inch zijwaarts. Voer 15 stappen uit en keer dan terug naar waar u begon. Doe de volledige cyclus twee keer.

Neem zonder pauze een stap van 1 inch naar voren. Doe 15 stappen, loop dan voorzichtig achteruit en keer terug naar waar je begon. Doe de volledige cyclus twee keer.

Dit alles staat gelijk aan één set. Doe in totaal 3 sets.

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, is een kracht- en conditiecoach met 15 jaar ervaring en mede-eigenaar van JKConditioning, een gezondheids- en fitnessbedrijf in St. John's, NL, Canada. Hij is een gepensioneerde wedstrijdloper en levert al lange tijd een bijdrage aan PodiumRunner. Volg hem op @JKConditioning.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Podiumrunner.com. Bekijk hier videodemonstraties van al deze oefeningen.

[Vraag een trainer:hoe kan ik de heupstabiliteit verbeteren?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054091.html ]