Vraag het een trainer:hoe kan ik mijn voeten sterker maken?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

De spieren in uw voeten en onderbeen zijn net zo belangrijk voor uw loopvorm als uw bilspieren, quadriceps en hamstrings, maar worden vaak vergeten bij krachttrainingsroutines. Als je de training gaat opvoeren, kun je het je niet veroorloven om je basis te negeren. De spieren van uw onderste ledematen moeten sterk en veerkrachtig zijn en op een gecoördineerde manier functioneren voor effectieve energieopslag tijdens elke stap en om een ​​sterke balans te bieden om u door de kilometers te helpen. Het negeren van voetoefeningen die deze belangrijke hardloopspieren trainen, kan je vatbaar maken voor blessures en je hardloopeconomie verminderen.

De spieren van de onderste ledematen en voet zijn verdeeld in twee categorieën op basis van hun functie. De lokale spieren zijn de intrinsieke voetspieren, vaak de 'voetkern' genoemd. Ze zijn verantwoordelijk voor het behoud van de vorm van uw boog en voor schokabsorptie. Ze zijn kleiner in dwarsdoorsnede vergeleken met de globale spieren van de onderste ledematen. Globale spieren zijn groter en zijn verantwoordelijk voor het bewegen van je enkel en het buigen en strekken van je tenen.

Zwakke lokale spieren kunnen resulteren in een onstabiele boog die de impact niet goed absorbeert en leidt tot gebrekkige biomechanica. Wanneer lokale spieren de voet niet snel kunnen stabiliseren, moeten globale spieren het in het nadeel doen, zowel omdat dit niet hun primaire functie is, als omdat ze een langere reactietijd hebben, waardoor de instabiliteit verergert. Dit kan later in je hardloopseizoen leiden tot overbelastingsblessures van de globale spieren, plantaire fasciitis en zelfs stressfracturen.

Traditionele voetversterkende oefeningen omvatten meestal het krullen van de tenen om een ​​handdoek naar je toe te trekken of het oppakken van knikkers met je tenen. Dit soort oefeningen zal gericht zijn op de lokale voetspieren, maar ook op de globale spieren. Idealiter zou de "voetkern"-training alleen gericht moeten zijn op de lokale voetstabilisatorspieren.

Uw routine voor het versterken van uw onderste ledematen

Hoewel je kilometers en hardloopintensiteit laag zijn tijdens het laagseizoen, heb je tijd om te besteden aan het opbouwen van sterkere spieren en hopelijk verklein je het risico op blessures. Deze routine bestaat uit drie oefeningen die u dagelijks kunt doen (korte voet, gespreide teen en grote teenpers) en twee oefeningen die u 2-3 keer per week kunt doen (beenzwaaien en kuitheffing tot grote teenpers).

1. Korte voetoefening

Het doel van de korte voetoefening is om de voet te "verkorten" door de intrinsieke spieren samen te trekken om de boog op te heffen, of in wetenschappelijk opzicht, het eerste metatarsofalangeale gewricht naar de calcaneus (hielbeen) te trekken.

Ga op blote voeten op een stoel zitten. Vorm een ​​hoek van 90 graden op je knieën en enkels. Probeer, zonder met je tenen te knarsen, je voet in te korten door de bal van je voet naar je hiel te brengen, waarbij je de bogen in je voeten overspant. Je kunt je op één voet tegelijk concentreren of beide tegelijk.

Probeer je tenen niet te krullen of te strekken en zorg ervoor dat je voet neutraal blijft, niet naar binnen of naar buiten schommelend - het is moeilijker dan je denkt. Houd er rekening mee dat volledig blootsvoets zijn uw vermogen om sensorische input van de onderkant van de voet te voelen zal verbeteren, en u zal helpen het gevoel te ontwikkelen om de korte voethouding te creëren.

Houd 8 seconden vast en ontspan. Herhaal 5-15 keer.

Oefen dit gedurende de dag. Je kunt zelfs oefenen terwijl je aan je bureau zit.

Als je eenmaal bekwaam bent geworden door de korte voet zittend te doen, probeer de oefening dan op twee benen te staan ​​en vervolgens op één been. Uiteindelijk kun je je boog op deze manier activeren wanneer je functionele activiteiten uitvoert zoals squats, deadlift, lunges, hops, zelfs hardlopen.

2. Grote teenpers

Druk je grote teen in de vloer terwijl je je andere vier tenen optilt.

Houd elke druk 8 seconden ingedrukt en doe 12-15 herhalingen per voet.

Oefen de hele dag door.

3. Teenspreiding

Probeer je tenen zo wijd mogelijk uit elkaar te trekken en plat op de grond te blijven - pas op dat je ze niet krult of verlengt. Concentreer je vooral op het verplaatsen van je grote teen weg van je andere tenen. U zult de boogspier voelen samentrekken - een onderzoek heeft uitgewezen dat dit een van de meest effectieve manieren is om uw voetboog te activeren, als uw teenpositie niet wordt aangetast door een bunion.

Houd 8 seconden vast en ontspan. Begin met 5 herhalingen en bouw dit op tot 25 tot 30.

Oefen de hele dag door.

4. Beenzwaaien

In tegenstelling tot dynamische beenzwaaien die een grote amplitude gebruiken - zwaaiend naar het einde van je bewegingsbereik - doen deze beenzwaaien met een kleine amplitude om je balans en heup- en enkelstabiliteit op de proef te stellen.

Ga met blote voeten op één been staan ​​en creëer de korte voethouding. Zwaai het niet-standbeen 15 keer naar voren en naar achteren. Zwaai zonder rust hetzelfde been naar links en rechts voor je standbeen, eveneens 15 keer. Herhaal deze reeks zonder te rusten en herhaal dan op je andere been.

5) Kuit omhoog naar grote teen drukken

Ga op blote voeten op de rand van een trap staan. Laat je hielen onder het niveau van de trap vallen. Doe een traditionele kuitverhoging en eindig door op je grote teen te drukken. Dit onderdeel is voor de meesten moeilijk.

Voel je vrij om iets vast te houden voor balans. Doe 12-15 herhalingen.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP is een kracht- en conditioneringsspecialist en mede-eigenaar van een personal training boutique gym, JKConditioning, in St. John's, Newfoundland, Canada. U kunt meer informatie vinden op .

[Vraag het een trainer:hoe kan ik mijn voeten sterker maken?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054330.html ]