Vraag het een trainer:hoe verbeter ik mijn werk-van-huishouding?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content- cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het is altijd al iets geweest om over na te denken, de hele dag aan een bureau zitten en de ontberingen van duurtraining, maar in deze nieuwe pandemische wereld voegen we meer dan drie uur toe aan onze werkdag en misschien zelfs aan onze eettafels, maakt de zaak alleen maar erger. Knuffelen met onze laptops in een hoek van de bank kan tijdelijk troost bieden in deze tijden van verhoogde stress en angst. Maar onthoud, net zoals ons lichaam reageert op positieve stressoren als een ongelooflijke trainingssessie, passen ze zich net zo snel aan negatieve stressoren aan, zoals geen aandacht schenken aan je thuiswerkhouding.

We besteden veel tijd aan het verbeteren van ons vak voor alles wat met zwemmen, fietsen, hardlopen, kracht, herstel, voeding enz. -dan-ideale houding, die potentieel contraproductief is voor al dat harde werk. Van bloedsomloop tot hormoonproductie, een slechte houding heeft zoveel meer invloed dan hoe stijf we ons van de ene op de andere dag kunnen voelen.

Dus hoe kunnen we onze "thuiswerk" -houding terugdraaien, terwijl we onze sixpack en bovenrug betrokken houden, zelfs als we zitten op een lange dag van back-to-back-gesprekken?

Volg deze drie eenvoudige stappen om stevige, ongelooflijk overdraagbare gewoonten van uw laptop rechtstreeks naar uw volgende trainingssessie te versterken.

Gerelateerd: Fitter en snellere podcast:Erin Carson en Kate Ligler over de krachttraining die je nodig hebt voor triatlon

1. Verander zitten in planken

Zitten met een goede houding (op je "zitbotten", zoals mijn moeder zou zeggen) is eigenlijk gewoon een strikte plank. Helaas zijn velen van ons ongelooflijk mobiel in het L5-sacrale gebied van jarenlang onderuitgezakt zitten. Die langzame rotatie naar achteren van je bekken (achterwaartse kanteling) wordt heel gemakkelijk als de spieren tussen je heupbeenderen (voorste kern) niet zijn aangespannen.

Het echte gevaar ontstaat wanneer we de deur uit rennen voor een middagfiets of rennen met een bekken dat zeer comfortabel is in de achterste kantelpositie. Onze bilspieren zijn uitgeschakeld en onze quads en onderrug beginnen anatomisch werk te doen waarvoor onze broodjes zijn ontworpen - als ze goed zijn vastgemaakt.

Zoek je "zitbotten" en laat je ribben in een neutrale, niet-uitlopende positie direct boven de punten aan de voorkant van je heupen zweven. Betrek je schouderbladen om je bovenste vallen naar de achterkant van je heupen te duwen, waardoor stress / betrokkenheid uit je nek wordt losgelaten. Adem nu in je bovenrug terwijl je de spanning tussen je heupbotten handhaaft.

2. Reset je bovenrug

Het lijkt bijna te simpel om effectief te zijn, maar een handvol zittende, omgekeerde schouderrollen kan wonderen doen om de lengte in de borst en schouders te herstellen, naast het versterken van de midden- en bovenrugspieren. Ga rechtop zitten en haal uw schouders op en naar achteren, terwijl u uw schouderbladen intrekt. Haal diep adem helemaal naar de achterkant van je schouderbladen voordat je terugkeert naar je nieuw ingestelde neutrale positie. Spoel en herhaal meerdere keren gedurende de dag, vooral pre-workout.

3. Geef je schouders een beetje TLC

Velen van ons beginnen onze dagen met honderden en duizenden intern gedraaide slagen in het zwembad. Van daaruit zitten we aan onze laptops met - je raadt het al - intern gedraaide schouders. Maar de houdingsreset hiervoor is een eenvoudige aanvulling op de eerste twee stappen hierboven.

Nadat je je romp in een actieve, zittende positie hebt laten vallen, plaats je je handen tegenover elkaar in je schoot met de ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd je ellebogen bij je heupbeenderen en draai je schouders geleidelijk naar buiten - je schouderbladen moeten dichter bij elkaar komen en je handpalmen moeten voorzichtig naar voren wijzen. Houd vast wanneer je een lichte rek vindt en laat dan langzaam los. Het gebruik van een Theraband om actieve weerstand in uw handen te creëren, kan ook nuttig zijn voor meer gevorderde atleten.

Als duursporters moeten we altijd gevoelig zijn voor het concept 'meer doen' of 'te veel'. Maar actief zijn op je computer kost niet veel moeite om het geweldige kracht- en houdingswerk dat je waarschijnlijk al doet tijdens je krachttraining enorm te versterken. Het vergt echter wel nadenken, opzet en consistentie.

Stel regelmatig uw thuiswerkhouding opnieuw in en let op, en ik garandeer u dat u zich niet alleen alerter zult voelen tijdens uw werkdag, maar ook veel meer verbonden zult zijn tijdens uw volgende trainingssessie.

Kate Ligler is al meer dan tien jaar gespecialiseerd in duurtraining op het gebied van functionele kracht en conditie, en het maken van technische programma's voor wielrenners, hardlopers, triatleten en duursporters met meerdere sporten. Naast NASM CES (corrective) en PES (performance) specialist is zij NASM cPT.

[Vraag het een trainer:hoe verbeter ik mijn werk-van-huishouding?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054277.html ]