Periode-tracking voor vrouwelijke atleten

Voor toegang op al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>meld je aan voor Outside+.

Historisch gezien was fysiologisch onderzoek naar vrouwelijke atleten beperkt in vergelijking met mannelijke atleten. De belangrijkste factor die bijdraagt ​​aan dit gebrek aan informatie is de overtuiging dat het gewoon "te ingewikkeld" is om vrouwen te bestuderen - hun maandelijkse menstruatiecyclus en de daaruit voortvloeiende hormonale schommelingen vertekenen anders duidelijke resultaten. Het gebrek aan onderzoek naar dit onderwerp betekent dat de gegevens die over mannen zijn verzameld, worden geëxtrapoleerd naar vrouwen, en vrouwelijke atleten trainen meestal op basis van aanbevelingen voor mannelijke atleten.

Maar de afgelopen jaren zijn onderzoekers dieper ingegaan op sekseverschillen in de sportwetenschap. Daarbij hebben ze ontdekt dat hormoonfluctuaties geen complicatie zijn; ze zijn eigenlijk de sleutel tot het begrijpen en optimaliseren van atletische prestaties bij vrouwen. Hormonen zoals oestrogeen en progesteron stijgen en dalen gedurende de maandlange menstruatiecyclus van een vrouw, en beïnvloeden alles, van hoe ze presteert tijdens training of racen tot hoe ze herstelt. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat hormonen de laxiteit van de ligamenten kunnen beïnvloeden, wat suggereert dat het risico op blessures in verschillende stadia van de cyclus kan toenemen. Er zijn ook aanwijzingen dat wanneer hormonen fluctueren, ook het vermogen van het lichaam van een vrouw om de juiste hydratatieniveaus te handhaven, voedingsstoffen te metaboliseren en de lichaamstemperatuur te reguleren, unieke factoren zijn die cruciaal zijn voor vrouwelijke atletische prestaties.

"Nu meer vrouwen aan sport en beweging deelnemen, moet ons begrip over hoe we niet alleen de prestaties van vrouwen, maar ook de gezondheid en het welzijn kunnen optimaliseren, ook toenemen", zegt Kelly McNulty, onderzoeker sportfysiologie, promovendus aan de Northumbria University en oprichter van Periode van de periode.

GERELATEERD: De genderkloof in sportonderzoek houdt vrouwelijke duursporters terug

Een groeiend aantal bewijzen suggereert dat wanneer vrouwelijke atleten hun training aanpassen aan hun menstruatiecyclus, ze beter presteren. Om de twee op elkaar af te stemmen, gebruiken de meeste apps voor het bijhouden van de menstruatie, waarmee vrouwen kunnen controleren waar ze zich in hun maandelijkse cycli bevinden. Sommige apps doen zelfs aanbevelingen over wat voor soort training je moet doen (of vermijden) en wanneer. Hoewel dergelijke apps verhelderend kunnen zijn voor vrouwelijke atleten die op zoek zijn naar inzicht in hun individuele fysiologie, waarschuwen McNulty en haar collega's dat er momenteel niet genoeg onderzoek is om standaardaanbevelingen te doen met betrekking tot het volgen van menstruatie en sportprestaties. (Veel van de niet-sportgerichte apps zijn ook primair gericht op vruchtbaarheid, niet op prestatie.)

"Hoewel het plannen van prestaties en training op basis van de menstruatiecyclus een interessant concept is, en tot op zekere hoogte erg populair op dit moment in de pers, is er gewoon niet genoeg gepubliceerd, kwalitatief hoogstaand bewijs om richtlijnen voor de praktijk te suggereren", waarschuwt McNulty. "Er moet veel meer onderzoek naar dit onderwerp worden gedaan voordat dergelijke aanbevelingen gepast of gerechtvaardigd zijn."

Dat betekent niet dat het bijhouden van een periode tijdverspilling is; alleen dat experts niet op het punt staan ​​om vol vertrouwen te zeggen "op X-dag van de cyclus kunnen vrouwen het beste Y-workout doen en herstellen met Z-voedsel." McNulty zegt dat de informatie die apps voor het bijhouden van perioden geven vaak generiek is, en gezien de verscheidenheid in menstruatiecycluservaringen bij vrouwen, is de gepresenteerde informatie mogelijk niet altijd geschikt voor de specifieke atleet.

Terwijl vrouwen wachten tot de wetenschappelijke gemeenschap een substantiële hoeveelheid bewijs onderschrijft, zijn er nog steeds dingen die atleten kunnen doen, zei McNulty:"Als je een vrouwelijke atleet bent of een coach/beoefenaar die een vrouwelijke atleet ondersteunt, dan raad ik je aan om in het onderzoek en leer alles wat je kunt over de mogelijke effecten die hormonen kunnen hebben op de fysiologie van vrouwen. Maar doe dit met een kritische blik.”

McNulty zegt ook dat vrouwen hun eigen "op maat gemaakte richtlijnen voor atleten" kunnen ontwikkelen, waarbij elke atleet haar eigen expertise van haar eigen lichaam gebruikt om patronen in prestaties te identificeren. "Als je meer te weten komt over je eigen menstruatiecyclus - welke symptomen je ervaart en hoe je presteert, traint en herstelt op bepaalde dagen - kun je je kennis en begrip gebruiken om te bepalen welke onderdelen van het onderzoek op jou van toepassing kunnen zijn en welke niet' t. Van daaruit kun je dingen gaan tweaken en aanpassen om de prestaties/training te maximaliseren of te beheren, afhankelijk van waar je je in je cyclus bevindt, "zei ze.

Het is in deze individuele ervaringen van de menstruatiecyclus - niet het advies van een app - waar de grootste inzichten liggen. "Elke vrouw is anders, en het onderzoek is slechts het begin van waaruit we onze geïndividualiseerde inhoud kunnen opbouwen," zei McNulty. "Maar dit gebeurt alleen als we eerst ons lichaam begrijpen."

Perioderegistratie voor atleten 101

Het bijhouden van de menstruatiecyclus kan zo simpel zijn als het omcirkelen van een dag op een papieren kalender of het markeren van een X op uw smartphone op de eerste dag van uw menstruatie of menstruatie. De menstruatiecyclus wordt geteld vanaf de eerste dag van de ene menstruatie tot de eerste dag van uw volgende menstruatie. De gemiddelde menstruatiecyclus duurt 28 dagen, maar elke vrouw is anders. De menstruatie van sommige vrouwen is zo regelmatig dat ze de dag en tijd kunnen voorspellen waarop de volgende zal beginnen. Andere vrouwen ervaren menstruatiecycli die in lengte variëren. Medisch gezien worden menstruaties als "normaal" beschouwd als ze meestal elke 24 tot 38 dagen komen.

Die menstruatiecyclus is verder onderverdeeld in vier fasen:

• Menstruatie:menstruatie begint wanneer de niveaus van de hormonen oestrogeen en progesteron dalen. Duur:1-7 dagen.
• Folliculaire fase:de tijd tussen de eerste dag van de menstruatie en de eisprong. Oestrogeen stijgt als een ei zich voorbereidt om te worden vrijgegeven. Duur:10-22 dagen.
• Ovulatiefase:het vrijkomen van de eicel uit de eierstok, halverwege de cyclus. Oestrogeen piekt vlak daarvoor en daalt dan kort daarna. Duur:12-24 uur.
• Luteale fase:De tijd tussen de eisprong en voor het begin van de menstruatie. Progesteron wordt geproduceerd, piekt en daalt dan. Duur:9-16 dagen.

De lengte van elke fase kan van vrouw tot vrouw verschillen en kan in de loop van de tijd veranderen. De manier waarop elke vrouw in elke cyclus op deze hormoonschommelingen reageert, kan ook variëren; sommigen voelen een uitgesproken effect op hun uithoudingsvermogen of energieniveau, terwijl anderen er heel weinig van merken.

Als u uw menstruatie en prestaties wilt bijhouden, wilt u naast het vastleggen van de startdatums van elke menstruatiecyclus ook aanvullende gegevens bijhouden waarmee u patronen kunt herkennen. In een atletische context kan een trainingslogboek de beste plaats zijn voor deze informatie, omdat het de gebruiker in staat zal stellen duidelijker parallellen te zien tussen waar ze zich in haar cyclus bevindt en hoe ze presteerde:

• Hoeveel dagen duurde uw menstruatie:Was uw menstruatie korter of langer dan de maand ervoor?
• Dagelijkse veranderingen in vaginale afscheiding:helder/wit, dik/denk, plakkerig/glad
• Trainingsprestaties:wat heb je gedaan? Heb je je doelen voor de training gehaald? Voelde het moeilijker of gemakkelijker dan wanneer je deze training eerder hebt gedaan?
• Herstel:pijn, nieuwe verwondingen of opflakkeringen van reeds bestaande verwondingen
• Honger en dorst:wat heb je gegeten na je training? Was dit bevredigend? Had je meer dorst dan normaal?
• Premenstrueel syndroom (PMS) symptomen:krampen, hoofdpijn, humeurigheid, vergeetachtigheid, opgeblazen gevoel, gevoelige borsten

Je kunt ook apps downloaden (soms gratis) om menstruatie bij te houden. Hoewel veel apps voor het volgen van de menstruatie gericht zijn op ovulatie en vruchtbaarheid, stelt een groeiend aantal (zoals Clue en Flo) vrouwen in staat om hun lichaamsbeweging en energieniveaus te registreren. Verschillende activity trackers (waaronder Garmin en Fitbit) hebben ook functies voor het bijhouden van perioden aan hun logboeken toegevoegd.

Er zijn ook recentelijk gespecialiseerde fitness-apps die specifiek zijn gericht op actieve vrouwen. FitrWoman synchroniseert met Strava, zodat de gebruiker dagelijkse activiteiten naast menstruatiecyclusgegevens kan zien. Coachbeheersoftware AthleteMonitoring is ontworpen om coaches te helpen bij het plannen van lichte of zware werkbelastingen volgens de individuele cyclus van elke atleet om de prestaties te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren. Het detecteert en signaleert ook onregelmatige cycli en mogelijke medische problemen, en biedt proactieve aanbevelingen voor gebruikers en coaches.

Of u nu de pen-en-papierroute volgt of een tracking-app downloadt, het uitgangspunt is hetzelfde:registreer elke dag dezelfde informatie en er zullen na verloop van tijd patronen ontstaan. "Ongeacht je manier van volgen, ik zou atleten aanmoedigen om gedurende ten minste drie maanden te volgen, zodat zinvolle conclusies over hun cycluspatronen kunnen worden getrokken," zei McNulty. "Verzamel uw eigen gegevens, zoek naar patronen en breng redelijke aanpassingen aan, gebruikmakend van de wetenschappelijke basis om uw beslissingen te onderbouwen.

GERELATEERD: Je menstruatie en training:wat te doen als "tante Flo" op racedag op bezoek komt

Een opmerking over anticonceptie

Er is heel weinig onderzoek gedaan naar verschillende orale anticonceptiva (bijv. de pil) en de effecten ervan op prestaties, training en herstel. Er is nog minder over andere anticonceptiemethoden, zoals spiraaltjes. Hoewel deze methoden de cyclus van een vrouw kunnen reguleren (of zelfs een menstruatie helemaal kunnen elimineren), zorgen ze er niet voor dat de hormonen die bij je menstruatie horen verdwijnen. "Ik denk dat het net zo belangrijk, zo niet belangrijker is, voor vrouwelijke atleten die hormonale anticonceptie gebruiken om de controle over te nemen en te volgen," zei McNulty. "Mijn advies is om bij te houden welke symptomen je ervaart en hoe je presteert, traint en herstelt op verschillende momenten tijdens je pilcyclus of welke hormonale anticonceptiecyclus je ook hebt."

Dit is met name het geval bij het overschakelen van het ene hormonaal anticonceptivum op het andere, of bij het in- of uitschakelen van hormonale anticonceptiva. "Dit geeft je de best gepersonaliseerde informatie," zei McNulty. "Hierdoor kunt u een plan maken en voor uzelf pleiten wanneer u met uw arts of ondersteuningsteam praat over uw keuze voor hormonale anticonceptie, zodat u zeker weet dat u degene gebruikt die het beste bij u past."

Rode vlaggen bij het bijhouden van perioden

Neem contact op met uw arts of verpleegkundige als u een menstruatiecyclus heeft die langer is dan 38 dagen of korter dan 24 dagen. Raadpleeg bovendien uw zorgverzekeraar als:

• Je menstruatie stopt plotseling meer dan 90 dagen (en je bent niet zwanger)
• Je menstruatie wordt onregelmatig nadat je regelmatig bent geweest
• Je bloedt langer dan zeven dagen
• Je bloedt tussen menstruaties (ook bekend als "spotting")
• Je krijgt hevige pijn tijdens je menstruatie
• Je ervaart extreme stemmingswisselingen tijdens je cyclus

Wilt u meer informatie over het onderzoek (of het gebrek aan onderzoek) naar vrouwelijke atleten? Bekijk de diepe duik van deze Endurance Geeks.

[Periode-tracking voor vrouwelijke atleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054573.html ]