Vraag het een trainer:hoe train ik als triatleet voor een marathon?

Meer hardlopen

Deze ligt voor de hand, maar laten we wat dieper ingaan op hoe dit eruit zou kunnen zien in een marathontrainingsplan voor triatleten. Hoewel triatlontraining geweldig is voor het opbouwen van aëroob uithoudingsvermogen, vereist marathonlopen meer specifiek spieruithoudingsvermogen, met name het vermogen om kilometers na mijl excentrische spiersamentrekkingen aan te kunnen. Triatleten die zich richten op marathonprestaties moeten streven naar twee hardloopsessies van hoge kwaliteit per week om de marathonspecifieke conditie te verbeteren, met 2-3 kortere tot gemiddelde duur, herstel of gemakkelijke aerobe runs om de duur van de run op te bouwen. De structuur van kwaliteitssessies kan variëren, maar veelvoorkomende voorbeelden zijn lange hardloopsessies met gedeelten die op doel (wees realistisch!) marathontempo, en middelzware trainingen met intervallen gedaan op 5k of tempotempo. Maar omdat je een marathontrainingsplan voor triatleten volgt, heb je wat zwemmen en fietsen of herstel- en aerobicswerk. Daarom hoeft het aantal kilometers per week niet zo hoog te zijn als bij traditionele marathontrainingen die alleen lopen.

Rijd als aanvulling op je hardloopsessies

Hoewel hardlopen voorrang heeft bij marathontraining, kan fietsen nog steeds een sterke ondersteunende rol spelen in het marathontrainingsplan van een triatleet. Ritten zorgen voor extra aerobe stimulans en uithoudingsvermogen zonder de impactgerelateerde risico's van kilometers op de weg. Gedurende deze tijd heeft top-end rijden met ultrahoge intensiteit geen prioriteit, omdat het extra hardloopvolume en de intensiteit de rand uit de fietsbenen halen. Vergeet niet dat het lichaam niet te moe moet zijn van inspanningen op de fiets om belangrijke hardlooptrainingen te doen. Triatleten mogen niet verwachten dat ze hun maximale fietsconditie behouden tijdens het trainen voor een marathon buiten het seizoen, maar 2-3 kortere tot matige ritten (1-3 uur of zo) met gemakkelijke aerobe tot tempo-intensiteiten zullen aerobe aanpassingen helpen en enige fietsfitness behouden zonder afbreuk te doen aan vanuit de focusdiscipline hardlopen.

Zwem voor herstel en techniek

Eindelijk zwemmen. De vermoeidheid van een intensievere hardlooptraining heeft de neiging schadelijk te zijn voor het zwemmen, dus de focus in het zwembad tijdens marathontraining zou moeten zijn om actief te herstellen terwijl je enig gevoel voor het water behoudt. Het gebruik van trekboeien en techniekwerk worden aangemoedigd om het bovenlichaam betrokken te houden en te helpen bij het herstel van de weke delen zonder onnodige frustratie. De zwemfrequentie kan variëren op basis van de wensen, sterke punten en tijdsdruk van de individuele atleet, maar 1-3 keer zwemmen per week zal zowel helpen om marathontraining en herstel te ondersteunen, als om vertrouwd te blijven met het water om gemakkelijker weer in conditie te komen zodra de run focus is voorbij.

Met een paar aanpassingen in de training om een ​​groter deel van het loopvolume en de intensiteit toe te voegen, zijn triatleten (en hun aerobe motoren) goed ingesteld om hun seizoenen af ​​te sluiten met een op zichzelf staande marathon. Velen hebben plezier en succes gevonden door een vergelijkbare, maar toch andere uitdaging buiten het seizoen aan te gaan.

Jennie Hansen is fysiotherapeut, Ironman-kampioen en USAT Level 1-triatloncoach met QT2-systemen. Hansen heeft een achtergrond als collegiaal en professioneel hardloper, evenals een aantal professionele triatlonpodia. Ze zit al meer dan tien jaar in de sport.