Spierhersteltechnieken voor voetballers

Door Casey Ames, Hoofdtrainer bij Optimal Soccer

Spierherstel is een van de belangrijkste aspecten van ons lichaam als voetballers, en we moeten het als zodanig gaan aanpakken. Elke winst die we hebben, gebeurt eigenlijk tijdens ons herstel in plaats van tijdens onze training. Dit geldt voor spiergroei, uithoudingsvermogen en zelfs het leren van vaardigheden en technieken.

Hoewel herstel belangrijk is voor alle aspecten van voetbal, dit artikel richt zich op alles wat u moet weten over het optimaliseren van uw spierherstel. Als u de technieken en tips in dit artikel serieus neemt, zult u zich minder pijn voelen, meer spieren krijgen, oefen en train meer en harder en verbeter je algehele spel.

Laten we beginnen met een analogie die ik tegenkwam bij precisievoeding en die volgens mij het belang van spierherstel beschrijft.

Het vergelijkt ons lichaam met een bankrekening. Als we trainen en trainen, we doen opnames van de rekening van ons lichaam. Stress buiten voetbal, zoals scholen, het werk, relaties en financiën kunnen er ook toe leiden dat we ons terugtrekken uit de rekening van ons lichaam.

Herstel is hoe we storten op onze bankrekening. Als we ons herstel optimaliseren en er de juiste tijd voor nemen, dan hebben we altijd genoeg om ons terug te trekken, zonder over te gaan, d.w.z. overtraining of overreiken.

Er is een verschil tussen overtrainen en overbelasten.

Overtraining is de meest ernstige, en omvat:
• Verlies van kracht en conditie
• Ernstige stemmingswisselingen
• Slaapverstoring
• Immuunproblemen, of altijd ziek worden
• Slechte hormonale balans en productie
• Chronische gewrichts- en spierpijn.

te ver reiken, is milder, maar iets dat vaker voorkomt. Het heeft betrekking op:
• Weinig energie
• Halve trainingen
• Constant pijn voelen
• Milde stemmingswisselingen
• Zeurende blessures

De beste manier om te reiken te beschrijven, is dat opgebrande gevoel dat je krijgt na een paar maanden hard trainen. Ik heb dit bij iedereen zien gebeuren, van spelers van het nationale team tot coaches op hoog niveau. Als we ons herstel niet serieus nemen, alles van het rusten van ons lichaam tot het rusten van onze geest (ontstressen), dan zijn we verplicht om de overreikende gevoelens te raken, soms zelfs overtraind.

Dus nu ik je hopelijk heb gemotiveerd (of bang gemaakt, alles wat werkt om herstel als topprioriteit te krijgen), om de implicaties te realiseren van het niet goed herstellen, laten we eens kijken naar de basisprincipes om je lichaam in topvorm te houden.

DE BASIS

Als we ons houden aan de basisaspecten van spierherstel, dan hoeven we ons niet al te veel zorgen te maken over overtraining. Echter, Ik heb geavanceerde technieken en tips waar we op in zullen gaan nadat we deze fundamentele aspecten hebben behandeld.

ETEN IN OPTIMALE VOETBALSTIJL

Inhoud [toon]

Ik hoop dat het inmiddels je hebt ons artikel "Uitsplitsing van het dieet van voetbalspelers" gelezen. Dit artikel behandelt de basisprincipes van hoe een voetballer moet eten om zijn prestaties te optimaliseren. Laten we een paar redenen bespreken waarom dit je zal helpen sneller te herstellen.

De reden waarom eten in OS-stijl helpt bij het herstel, is dat het je zal helpen om koolhydraten te kiezen die niet ontstekingsremmend zijn voor je lichaam. Ons lichaam heeft acute ontstekingen nodig, omdat het begint en het herstelproces voor ons lichaam aangeeft. Echter, chronische ontsteking is een groot probleem, en het eten van voedsel dat opruiend is, zoals granen, bijdragen aan chronische ontstekingen. Dit is waarom je van witte rijst moet houden, omdat het volledig zetmeel is en niet ontstekingsremmend.

Een andere reden waarom het OS-dieet u zal helpen, is dat het meer vetten bevat dan de meeste aanbevolen diëten. Ik leg uit waarom vetten hier belangrijk zijn, maar voor nu, weet gewoon dat ze je hersenen en hormonen helpen, vooral testosteron, op het hoogst mogelijke niveau functioneren. Dit is erg belangrijk voor het herstel.

SLAAP

Slaap is uiterst belangrijk voor uw herstel en uw algehele prestaties. Als we slapen, geeft dit ons lichaam de rusttijd om te herstellen van de trainingsdagen en spieren weer op te bouwen. De meeste spelers met wie ik heb gespeeld en waarmee ik heb gewerkt, maken niet genoeg tijd om te slapen, waar ik ook schuldig aan ben.

Slaap is niet alleen belangrijk voor ons spierherstel, maar wanneer zijn slaap beroofd, we leren ook slechter en worden meer gestrest (1). Dat laatste is duidelijk. Slaap is waar ons lichaam herinneringen consolideert, en na het bestuderen van de fysiologie van leren, het draait allemaal om het herhalen van dezelfde techniek totdat het zo'n diepgewortelde herinnering wordt, we zijn in staat om het bijna perfect te doen zonder erover na te denken (neem even de tijd en laat dat bezinken).

Extra tip:het drinken van een eiwitdrankje voor het slapengaan verbetert de eiwitsynthese, wat grotere spieren en sneller herstel betekent (2).

STRESS VERMINDEREN

Een van de dingen die we ons niet echt realiseren, is dat het niet alleen fysieke activiteit is die "opnames" maakt van de bankrekening van ons lichaam. Bij chronische stress komt het hormoon cortisol vrij in ons lichaam. Dit is prima voor korte spurts, maar als we lange tijd op cortisol werken, ons lichaam begint het te voelen.

Chronische stress kan op veel manieren ontstaan. Sommige van de manieren waarop ik ze het meest voel en spelers heb gezien met wie ik werk, komen het meest in de vorm van school, familie, vriendinnen/vrienden, financiële en werkproblemen. We beseffen niet, maar deze spanningen tellen op en eisen hun tol op ons spel.

Echter, er zijn eenvoudige manieren om deze spanningen te bestrijden, en het beste is dat je kunt kiezen wat je doet. Zoek een activiteit die je volledig ontstresst. Nutsvoorzieningen, dit kan niet iets zijn dat fysiek belastend is, wat jammer is, want ik voel me het minst gestrest na een stevige oefening.

Zoek iets buiten voetbal. Voor mij, Ik begon te bemiddelen in mijn tweede jaar van de universiteit. Hoewel meditatie intimiderend lijkt, buitenlands en ongewoon, beginnen is een van de beste keuzes die ik ooit heb gemaakt. Ik zal zeker een artikel schrijven dat gewijd is aan meditatie, omdat de voordelen ervan verder gaan dan herstel, maar voor nu, we kunnen profiteren van zijn ontstressende eigenschappen.

Dus zoek iets dat niet fysiek veeleisend is dat je ontstresst, of het nu om bemiddeling gaat, lichte yoga of stretching, gaan wandelen, dagboek bijhouden, of zelfs koken. Haal je gedachten uit het spel, laat je stress wegsmelten en geniet van jezelf en de activiteit die je doet. Je zult jezelf er de volgende oefening dankbaar voor zijn.

VERDER DAN DE BASISBEGINSELEN

Nu u de basis kent en deze gaat implementeren, laten we eens kijken naar technieken en supplementen die we kunnen gebruiken om ons herstel verder te optimaliseren.

EET BLOEMKOOL EN/OF BROCCOLI

Hoewel dit je misschien doet denken aan je moeder die je zegt dat je groenten moet eten, Bloemkool, broccoli en spruiten bevatten allemaal de verbinding sulforafaan, en moleculaire wetenschappers van de Universiteit van Bonn ontdekten dat het de spiergroeiremmer myostatin deactiveert (3). Dit betekent dat het eten van deze groenten je spieren zal helpen sneller te herstellen en groter te worden. Win-win toch?

Ik raad aan om bevroren te kopen, biologische broccoli, en eet het met knoflook, en grasgevoerde boter of olijfolie. Dat eet ik bijna elke dag.

SCHUIM ROL

Foamrollers zijn een van de beste ontwikkelingen in de sportwetenschap die ik de afgelopen jaren heb gezien. Terwijl het beoefenen van massages en "knopen uitwerken" altijd al in de sport heeft bestaan, foamrollers hebben iedereen een manier gegeven om te helpen bij het herstel (4).

Foamrollen is niet alleen een bewezen manier om spierherstel te verbeteren, het is ook aangetoond dat het het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten vermindert, wat wonderen kan doen voor je mentale uithoudingsvermogen als het gaat om de 70e minuut van een intens spel (5).

KOUD WATER ONDERDOMPELING

Het klassieke ijsbad. Als je er ooit een hebt genomen, dan ken je de definitie van een haat-liefdeverhouding. Het is aangetoond dat deze standaard van spierherstel helpt bij het herstellen van de contractictiele functie van de spieren, pijn verminderen, krachtproductie herstellen, atletische prestaties behouden gedurende opeenvolgende trainingsdagen en in het algemeen, sneller herstellen (6, 7, 8, 9).

Ook, zoals Tim Ferriss in zijn boek vond, Het lichaam van 4 uur, ijsbaden, of koude douches hielpen het testosteron te verhogen, vetverlies verhogen en als het een uur voor het slapengaan wordt ingenomen, enorm helpen bij het in slaap vallen. Samen met dit, culturen die gemiddeld het langst leven, hebben allemaal een vorm van koude onderdompeling als ritueel, of het nu gaat om koud douchen of springen in ijskoude meren.

Als u niet over veel ijs of een koud bad beschikt, je kunt altijd voor een Scottish Shower gaan, dat is waar je begint met warm water en het dan ongeveer 10 minuten op koud zet (als je het vol kunt houden). Het contrast van warm naar koud verbetert in feite de effecten van de onderdompeling in koud water (10). Ook, dit is hoe James Bond douchet, zodat u weet dat het gecertificeerd is.

COMPRESSIE VERSNELLING

Compressiekleding krijgt de laatste jaren veel aandacht, en met een goede reden. In een recente meta-analyse, compressie-uitrusting bleek het herstel van door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging te verbeteren (11).

Hoewel we misschien geen volledige lichaamssuites willen aantrekken, er zijn speciale compressiekousen die je tot op je knie kunt krijgen, onder je sokken en scheenbeschermers. Dit kan helpen bij het verbeteren van het herstel gericht op uw kuiten, die voor sommige spelers een probleem zijn.

MOBILITEIT WERK

Mobiliteitswerk is een van de favoriete technieken die ik het afgelopen jaar in mijn routines heb verwerkt (ik wou dat ik veel eerder was begonnen). Ik heb altijd geprobeerd te rekken en te strekken en de gebruikelijke afkoelmethoden die we als team zouden doen, maar tot ongeveer een jaar geleden werd mij nooit echt verteld dat ik me moest concentreren op het verbeteren van mijn heupmobiliteit. Het heeft een groot verschil gemaakt.

Werken aan de mobiliteit van alle gewrichten, vooral heupen voor voetballers zullen de strakheid verminderen die we meestal voelen na een zware training of een intensieve wedstrijd. Het helpt ook blessures te voorkomen, omdat je lichaam beter kan bewegen.

Een geweldige plek om aan de slag te gaan met het vergroten van uw mobiliteit, is door naar Mobility WOD te gaan en te zoeken naar trainingen die de mobiliteit vergroten in een deel van uw lichaam dat u hindert. Eventueel, u kunt opbouwen naar een dagelijkse mobiliteitsroutine die u helpt sneller te herstellen en blessures te voorkomen.

KALMEER

We weten allemaal dat cooling-downs belangrijk zijn, maar weet je precies wat je daarvoor moet doen? We zullen, als u explosieve bewegingen maakt die afvalstoffen in uw bloed genereren, zoals melkzuur, dan zou je tijdens je cooling-down heel lichte cardio moeten doen.

Lichte cardio bleek het bloed te laten circuleren en helpt afvalstoffen sneller te verwijderen, wat op zijn beurt de spieren helpt sneller te herstellen (12). Combineer dat met wat mobiliteitswerk, schuimrollen en een Scottish Shower en je zult de rest van de groep ver vooruit zijn bij herstel.

CARDIO NA KRACHT

Het blijkt ook dat de manier waarop je je trainingen opbouwt van invloed is op hoe je lichaam herstelt. Als je aan het tillen bent en aan cardio werkt, zoals voetballers ook hebben, dan kun je het beste eerst krachttraining doen en daarna cardio. Het tegenovergestelde bleek de tijd die nodig is om te herstellen te verlengen (13).

SUPPLEMENTEN

Nu zijn alle bovenstaande methoden geweldig voor herstel. Als je ze allemaal doet, je herstelt veel sneller en daardoor sneller weer kunnen trainen en zich beter voelen. Echter, als je dat extra voordeel wilt, zoals de meeste spelers doen, dan zijn er supplementen die we kunnen gebruiken om onze hersteltijd te verbeteren.

L-TYROSINE

L-tyrosine is een voorloper van adrenaline en dopamine, en als je lichaam geen van beide kan verbranden, het gaat naar het verbranden van cortisol, wat extra stress aan je lichaam zal toevoegen. Dus als je een paar zware trainingsdagen hebt gehad, dan kan het nemen van een l-tyrosinesupplement u extra voorraden voor uw lichaam geven om adrenaline en dopamine te produceren, in plaats van over te gaan op cortisol (14).

RHODIOLA

Rhodiola is een adaptogeen, wat betekent dat het het lichaam helpt zich aan te passen aan stress, wat een interessante en nuttige aanvulling is voor sporters (15). Dit betekent dat aanvulling met Rhodiola ons lichaam kan helpen om zich sneller aan te passen aan de stress van trainingen en trainingen.

CURCUMIJN

Curcumine is het hoofdbestanddeel van kurkuma, dat is een hoofdkruiden in curry. Je kunt supplementen met curcumine kopen en 400-500 mg nemen om ontstekingen te helpen verminderen (16). Ik heb persoonlijk kurkuma gekocht en gebruik het in mijn koffie in de ochtend en mijn smoothie. Een goede lepel kurkuma gedurende de dag zal je goede resultaten opleveren.

GEVOLGTREKKING

Dus daar heb je het! Mijn lange lijst met technieken voor spierherstel. Vergeet niet om bij de basis te beginnen. Geen enkele dosering van supplementen zal een slechte slaap en een waardeloos dieet goedmaken. Als je ons artikel "Afbraak van het dieet van voetbalspelers" nog niet hebt gelezen, Ik raad je aan dit nu meteen te doen om de juiste basis voor je spel op te zetten.

Als je het leuk vond wat je las, deel het alsjeblieft. Als u vragen of technieken heeft om aan de lijst toe te voegen, reageer hieronder om het me te laten weten!

Blijf hard werken!

Casey Ames
Hoofdtrainer bij Optimal Soccer

meer over herstel

24 mei, 2018 Spierhersteltechnieken voor voetballers 24 mei, 2018 24 mei, 2018 11 november 2016 Cardiale output:het geval van een onvoldoende herstelde voetballer 11 november 2016 11 november 2016

[Spierhersteltechnieken voor voetballers: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002044867.html ]