6 - Week Training Program voor een 5K Race

Inschrijven voor deelname aan een 5K wedstrijd biedt een scala aan voordelen , waaronder dat het je kan motiveren in overeenstemming met uw lopende trainingen te zijn . Als je loopt consequent al kan de 5K wedstrijd fungeren als een beloning en feest voor al je harde werk . Met een 5K ras gelijk aan 3,2 mijl , zelfs als je net begint te lopen , zes weken is een voldoende hoeveelheid tijd in vorm te krijgen . Voorbereiden voor Training

Voordat je hoofd uit op uw eerste run , het verwerven van een kwaliteit paar loopschoenen . De meeste lopende winkels bieden een gratis montage . Ze zullen analyseren uw lopende gang en suggereren een scala aan schoenen die de demping zal bieden en ondersteuning die u nodig hebt . Beperk de hoeveelheid stress op je voeten , enkels , schenen, knieën , heupen en rug door lopen op zachtere ondergrond , zoals gras of atletiekbaan . Als deze oppervlakken zijn niet beschikbaar , probeert uit te voeren op het asfalt straat in plaats van een cement stoep, dat is de moeilijkste ondergrond om op te draaien. Vóór elke run , nemen vijf tot 10 minuten om dynamische trajecten uit te voeren. Aan het einde van elke run , strek je hamstrings , bilspieren , quadriceps en kuiten , houdt elke stretch 30 seconden .
Training Runs

Gedurende de zes weken durende training periode , zal je geleidelijk verhogen van uw afgelegde afstand . Dit zorgt ervoor dat niet alleen uw training is comfortabel, maar dat uw bewegingsapparaat is gezien de tijd die het nodig heeft om aan te passen aan de stress van het runnen ook. Plan je loopt op dinsdag , donderdag en zaterdag . Tijdens de eerste week , maak uw runs 1,75 mijl per stuk. Gedurende de tweede week , kick-up van uw lopende afstand tot 2,0 mijl . Blijven tegen het lijf loopt de verte een kwart mijl per week , zodat uw pistes zijn 2,25 mijl in week drie , 2,5 mijl in week vier , 3 mijl in week vijf en 3,25 mijl hele week zes . Op week zes , maar als je 5K wedstrijd is gepland voor zondag , niet rennen , dat zaterdag als oorspronkelijk gepland .
Wandelen Sessies

Integratie wandelingen in je training kan helpen herstel te bevorderen . Schema wandelingen voor zondag. Voor de eerste week , lopen minimaal 30 minuten . Bump up van uw wandeltijd met vijf minuten per week , lopen voor ten minste 35 minuten voor week twee , 40 minuten voor de week drie , 45 minuten voor de vierde week en 50 minuten voor week vijf . U zult niet lopen voor week zes , omdat je ras waarschijnlijk die dag zal worden gepland .
Toevoegen Sterkte Werk

Hoewel niet verplicht , je zult meer training resultaten te zien en lager uw risico op letsel als je ook opnemen van krachttraining in uw regime . Lichaamsgewicht oefeningen zoals squats , lunges en step- ups kan meer kracht en uithoudingsvermogen in je bilspieren , quadriceps en kuiten , waardoor de spieren die primair verantwoordelijk is voor het uitvoeren van zijn zijn . Crunches , voor planken en Supermans toe te voegen aan je buikspieren te versterken en onderrug , zodat je beter in staat bent om de juiste houding te handhaven wanneer u loopt. Fit in krachttraining twee dagen per week , bij voorkeur op maandag en woensdag , en volledige twee sets van 12 herhalingen van elke oefening .


[6 - Week Training Program voor een 5K Race: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Hardlopen/1002032282.html ]