Opleiding voor een Halve Marathon

Sinds 2003 nieuwe lopers stroomden naar de halve marathon , het bekijken van het als meer toegankelijk en minder straffen dan een volledige marathon . Deelnemers hebben minder kans op letsel bij de helft en een sneller herstel . Zersenay Tadese heeft het wereldrecord in 2010 voor de snelste halve marathon , het uitvoeren van de 13,1 mijl in 58 minuten , 23 seconden . Je mag niet in de volgende Zersenay , maar met de opleiding en toewijding kun je de finish met je hoofd gehouden high.Things steken je nodig hebt
Hardloopschoenen
gevoerd shorts of runner's gel
Show meer instructies Heb Bereid veilig
1

krijg je een schone factuur van de gezondheid en bespreek uw trainingsdoelen met uw arts voordat u begint met trainen , vooral als je een nieuwe loper , meer dan 40 of overgewicht . het kopen van 2

Zoek een marathon met een oorzaak u ondersteunen en geef jezelf acht tot 16 weken voor te bereiden . Trainen met een deadline in het achterhoofd , en lopen voor een oorzaak u in gelooft om gemotiveerd te blijven .

Koop 3 een goed paar loopschoenen . Winkelen bij een speciaalzaak met een bekwaam personeel. Wees bereid om een ​​beetje meer uit te geven voor comfort , ondersteuning en duurzaamheid . Ook kopen ten minste een paar gevoerde sportbroek of glijmiddel runner om schuren van de dijen te voorkomen .
4

Maak er een gewoonte van joggen vijf keer per week , waaronder twee 3 - mijl loopt , een 4 - mijl lopen en een 5 - mijl lopen per week. Spreid uw vrije dagen . Neem de tijd en bouw jezelf in de loop van ongeveer een maand. Lopen als je nodig hebt om tijdens je loopt , in gedachten houden dat je probeert om een halve marathon te voltooien , niet komen in eerste.
Training regime
5

Ontwikkelen een trainingsschema dat je kunt vasthouden aan . Joggen vijf dagen per week met je vrije dagen gelijkmatig verdeeld , zodat je lichaam heeft tijd om te herstellen . Bouw je afstand in de loop van 12 weken als je een nieuwe loper . Maken zondag de laatste dag van uw lopende week , als je weet dat de dag van de halve marathon zal op een zondag . De eerste week take maandag uit zijn, voer 3 mijl op dinsdag , woensdag en donderdag . Neem vrijdag af . Run 3 mijl op zaterdag en ga dan voor afstand op zondag , lopen 6 mijl . De tweede week voegen een mijl op Wednesday.The derde week , voeg een mijl op zondag . De vierde week , voeg een mijl op woensdag en zondag . Tijdens de vijfde week voeg een mijl op dinsdag , donderdag en zondag .
6

Wissel de dagen van de week dat u uw afstand te vergroten , terwijl het aftrekken van een mijl van een van de andere dagen . Consequent mijlen toe te voegen aan je zondag run . In week zes run 4 mijl op dinsdag , woensdag en donderdag , en 8 mijl op zondag .

Bouw een 7 -up van uw zondag loopt terwijl jezelf niet uitputten van de rest van de week . Voor week 10 run 4 mijl op dinsdag , 5 mijl op woensdag , 4 mijl op donderdag , 4 mijl op zaterdag en 12 mijl op zondag .
8

Laat je lichaam tijdens de elfde week , aftrekken van een mijl uit je zaterdag lopen en de afstand halveren u draaien op zondag tot slechts 6 mijl .
9

Run 3 mijl op de dinsdag voor de halve marathon , 5 mijl op woensdag , 3 mijl op donderdag en 2 mijl op zaterdag .


[Opleiding voor een Halve Marathon: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Hardlopen/1002032341.html ]