Hoe de Pilates Swan serie doen op een TRX

De Pilates zwaan oefening richt zich op het verlengen en het balanceren van de spieren in je bovenlichaam , volgens Ellie Herman , auteur van " Ellie Herman's Pilates Werkboek op de bal . " Het uitvoeren van deze serie over de TRX Suspension Trainer voegt instabiliteit , die het werk in uw buik verhoogt , rug-, heup -en beenspieren , merkt TRX expert en Pilates trainer Kirsten Gerding . Wat je nodig hebt
TRX Suspension Trainer
Toon meer instructies
Basic Zwaan
1

Stel voor de TRX basis zwaan uitoefening door het verlengen van uw TRX banden om hun langste stand . Lie gezicht naar beneden met de TRX anker over je heupen . Extern draai je je benen en druk op je heupen in de vloer . Schuif je handen in de voet wiegen , waarbij je je vingers lang en je handen ontspannen . Strek je armen voor je . Kopen van 2

Adem uit terwijl je tilt je ribben van de vloer . Verleng uw rug en duw je het gewicht in uw handen . Als je romp zweeft , trek je armen naar u toe. Houd je schouders naar beneden . Adem in als je rolt je romp naar beneden naar de vloer . Beweeg langzaam , met volledige adem als u volledige 10 zwaan liften .

Wijzig
3 deze oefening door overkoepelende je rug minder , dus alleen je bovenste ribben komen van de vloer . Mensen met een grotere achterkant uitbreiding kan tillen totdat hun navel is over de vloer te verlaten .
Swan Cirkels
4

Ingesteld voor de Pilates zwaan cirkels oefenen door te liegen met uw schouders onder de TRX plafondmontage . Leg je handen in de bandjes en strek je armen voor je .
5

Perform 10 zwaan liften met een cirkel patroon . Adem uit terwijl je je borst verheffen , verlengen van uw wervelkolom en trek je recht armen uit naar de zijkanten in een brief "T " positie . Trek je oksels in de richting van je heupen . Schuif je schouderbladen naar beneden je rug . Adem in als je cirkel je armen om je romp . Rol uw bovenlichaam naar de vloer terwijl je je armen naar voren te schuiven . Voer uw volgende cirkel in de omgekeerde richting .

Maak 6 van deze oefening makkelijker door met je lichaam verder naar voren van de TRX plafond te monteren .
Zwemmende Zwaan

7

Blijf in dezelfde positie die u gebruikt voor de tussenliggende zwaan oefening .
8

Voer een Pilates zwaan cirkel . Verlaag je romp halverwege en bereik je armen naar voren. Til je benen omhoog 3 inch en flutter kick voor 10 herhalingen . Blijven rollen je lichaam naar de vloer vóór stijgt op voor uw volgende cirkel. Compleet 10 cirkels , afwisselende richtingen , met een set van flutter kicks in tussen elke cirkel .
9

Laat je ruggengraat door het vouwen van je heupen terug naar uw hielen , zodat je onderrug te boog . Laat de TRX banden en neem drie langzame ademhalingen .


[Hoe de Pilates Swan serie doen op een TRX: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002006344.html ]