Verminder stress met je adem

"Ademen is de eerste daad van het leven, en de laatste", schreef Joseph Pilates in zijn klassieke werk Return to Life Through Contrology . Pilates, de man en het werk dat zijn naam draagt, is opzettelijk als het om de adem gaat. Denk aan de Honderd, met zijn set van tien in- en uitademingen van vijf tellen. Door het belang te erkennen van diep inademen en volledig uitademen, was Pilates opnieuw zijn tijd vooruit. Van adem wordt nu algemeen aangenomen dat het nuttig is bij het verminderen van stress en angst, en wie zou er op dit moment geen hulp kunnen gebruiken op dat gebied? Lees verder om te ontdekken hoe u uw stressniveau kunt verlagen met ademhalingstechnieken en andere eenvoudige hulpmiddelen.

Waarom we stress ervaren

Als je je de laatste tijd meer gestrest en angstig voelt, ben je niet de enige. Hoewel genetica een rol speelt in hoe we omgaan met stress, net als levenservaringen zoals verlies en trauma, voelen we allemaal op een bepaald moment de effecten van stress. Als mensen zijn we bedraad om stress te voelen. Angst en waakzaamheid spelen een sleutelrol om ons in leven te houden. Als er een risico bestond om achtervolgd te worden door een hongerige tijger, was het slim om alert te blijven en klaar te staan ​​om in een oogwenk te vluchten. Wanneer we ons aangevallen voelen, gaan we naar de zogenaamde "vecht-of-vlucht"-modus. Je kent het gevoel:bloed gaat naar de ledematen om een ​​snelle ontsnapping te vergemakkelijken en onze ademhaling wordt snel en oppervlakkig. Het lichaam maakt stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Vergelijk die toestand met de rust-en-verteringsmodus, ook bekend als de 'ontspanningsreactie', waarbij bloed naar de vitale organen gaat om de spijsvertering te vergemakkelijken en onze ademhaling diep en langzaam wordt. Daarom heb je misschien een borrelende maag ervaren tijdens een massage:het lichaam heeft de boodschap ontvangen dat alles goed is en het kan beginnen met de spijsvertering. Geen branden om hier te blussen.

Het lichaam is toegerust om met stress om te gaan, maar ook om te reguleren in tijden van veiligheid en gemak. Het probleem komt wanneer we te snel in de "vecht-of-vlucht"-modus gaan. Terwijl in de prehistorie de stressreactie ons ervan weerhield om het diner van een ander wezen te worden, worden we tegenwoordig te snel getriggerd door zoiets eenvoudigs als je Twitter-feed die niet zo snel laadt als je zou willen. We maken geen onderscheid meer tussen een levensbedreigende ervaring en een ongemak. En dat is op de lange termijn niet gezond.

De fysiologische effecten van 'vechten-of-vluchten' zijn bedoeld om ons te beschermen, maar als we constant in die toestand verkeren, heeft dit schadelijke effecten op onze gezondheid. Verhoogde stresshormonen veroorzaken grote schade aan onze bloeddruk, spijsvertering en stemming, en kunnen ons een verhoogd risico geven op alles, van verkoudheid tot kanker. Het goede nieuws is dat we de ontspanningsreactie kunnen cultiveren. De gemakkelijkste en meest toegankelijke manier om dat te doen is door gebruik te maken van de kracht van onze adem.

Ademhalingstechnieken om te helpen bij stress

Yogi's begrijpen dit beter dan de meeste mensen:als je zelfs in een uitdagende pose kunt ademen, kun je die training gebruiken om kalm en geaard te blijven als je onder stress staat. Je hoeft echter geen Instagram-waardige yogabeoefenaar te zijn om de voordelen van bewust ademen te plukken. Je hoeft niet eens een formele meditatiebeoefening te hebben. Probeer dit:Ga in een comfortabele positie zitten en "kijk naar de ademhaling". Word je bewust van het ritme van je in- en uitademing. Merk op waar je sensatie voelt (warmte of koelte, volheid of spanning) als de adem binnenkomt en verlaat.

Een andere effectieve remedie tegen stress is 'vierkante ademhaling', ook bekend als 'boxademhaling'. Navy Seals gebruiken deze techniek om de "vecht-of-vlucht"-reactie uit te schakelen. Om het te proberen, ga zitten of liggen in een comfortabele positie. Adem vier tellen in, houd je adem vier tellen vast, adem vier tellen uit en houd je vier tellen ‘leeg’. Als het helpt, kun je je voorstellen dat de adem de vier randen van een doos of vierkant vormt, of rond de omtrek reist. Herhaal de cyclus gedurende vijf minuten. Daarna zou u een groter gevoel van rust, verbeterde concentratie en algemeen welzijn moeten ervaren. Box-ademhaling kan overal en altijd worden gedaan en is een geweldige manier om een ​​bewuste ademhalingsoefening te beginnen.

Probeer tijdens je werkdag mini-mindfulnesspauzes te nemen. Je kunt een app als Headspace downloaden, zodat een snelle meditatie altijd binnen handbereik is. Probeer een paar minuten mindful of box-ademhaling te doen bij het opstaan ​​of voordat je naar bed gaat, of wanneer je vastzit in het verkeer of in de rij staat te wachten. Als je moeite hebt om te mediteren, probeer dan een loopmeditatie, bij voorkeur buiten in de natuur, of zoek een training zoals zwemmen, yoga of tai chi die diepe, langzame ademhaling aanmoedigt. Een definitie van mindfulness is simpelweg 'in het moment zijn', in tegenstelling tot je gedachten de vrije loop laten (wat meditatieleraren 'apengeest' noemen). Focussen op de ademhaling is een manier om angstopwekkende gedachten in toom te houden die opkomen als we ons zorgen maken over de toekomst of piekeren over het verleden. Als je merkt dat je dit doet, probeer dan je focus te verleggen naar de taak die voorhanden is, of het nu gaat om het opvouwen van de was of het kauwen van je eten. Dit wordt ook wel ‘in het moment zijn’ genoemd.

Andere manieren om met stress om te gaan

Andere bewezen modaliteiten om met stress en angst om te gaan, zijn beweging, dagboek bijhouden, tekenen/kleuren, naar buiten gaan, massage, lachen en zelfs seks (alleen of met een partner). Het is normaal om je af en toe gestrest te voelen. Om te overleven, zijn we ingesteld om uitstekend afgestemd te zijn op bedreigingen voor ons welzijn zoals die hongerige tijger (dit staat bekend als de "negativiteitsbias"). Onze hersenen hebben de neiging om aangename ervaringen te verdoezelen of te bagatelliseren, zoals het proeven van een echt heerlijke hap cake, het ruiken van een bloem of het kijken naar een glimlachende baby. Door te oefenen is het echter mogelijk om je hersenen te trainen om stil te staan ​​bij het positieve. Maak een mentale notitie wanneer je je veilig, gelukkig of tevreden voelt, of maak een letterlijke aantekening in een dankbaarheidsdagboek dat je van tijd tot tijd opnieuw kunt bekijken. Elk van deze praktijken, of een combinatie daarvan, kan je veerkrachtiger maken, een kwaliteit die we nu allemaal kunnen gebruiken.

Als stress je ervan weerhoudt om te eten, slapen of dagelijkse taken uit te voeren, kan het nuttig zijn om een ​​getrainde counselor te raadplegen. Uw zorgverlener moet u kunnen doorverwijzen naar een behandelaar in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een psycholoog of psychiater (de laatste is een arts die medicijnen kan voorschrijven). Een korte cursus cognitieve gedragstherapie (CGT), die u traint om uw reacties op prikkels op te merken, is vooral nuttig voor patiënten die te maken hebben met stress en angst.

[Verminder stress met je adem: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050078.html ]