Oefeningen om de houding thuis te verbeteren

"Sta rechtop!" Wie heeft die berisping niet ooit gehoord? We weten allemaal hoe een goede houding eruit ziet. Denk aan de elegante koets van een danser:schouders naar achteren en naar beneden, een hoge ruggengraat en een licht opgeheven borst.

Het moderne leven is nadelig gebleken voor onze houding. Voor verschillende schermen zitten leidt tot slechte houdingsgewoonten. De pandemie heeft die situatie alleen maar verergerd, waarbij steeds meer van ons het grootste deel van onze tijd besteden aan het staren naar onze computers en apparaten. Het resultaat is een parallelle epidemie van strakke onderruggen, stijve nekken en pijnlijke schouders.

Een goede houding zorgt er niet alleen voor dat je er beter uitziet, je voelt je er ook beter door. Door uw dagelijkse activiteiten met de juiste houding uit te voeren, wordt het risico op blessures verminderd en wordt de onderrug ontlast. Wanneer de wervelkolom "lang" of "hoog" is, wordt de druk op de afzonderlijke tussenwervelschijven verlicht. Door de buikspieren in en omhoog te trekken, wordt de rug ondersteund, waardoor het risico op letsel tijdens tillen of draaien wordt verminderd.

Een eenvoudig thuisprogramma met rek- en krachtoefeningen kan je houding helpen verbeteren en je voorbereiden op gezondere bewegingspatronen tijdens het zitten, staan ​​of tillen. Deze oefeningen kunnen worden toegevoegd aan uw normale trainingsroutine of op zichzelf worden uitgevoerd. Probeer drie of vier keer per week te oefenen. Na een maand of twee zult u merken dat het gemakkelijker is om met een goede houding te gaan zitten en staan. U kunt zelfs horen:"Bent u afgevallen?" gewoon omdat je langer staat.

Brug

Het versterken van het achterste lichaam (vooral de billen en hamstrings) zal helpen bij het corrigeren van een onderuitgezakte of ronde rughouding en helpt je een lange ruggengraat te behouden terwijl je zit. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen, de voeten plat op de grond en de armen langs je lichaam. Druk in de voeten en voel de schouders wijd. Til of rol het bekken van de vloer. Ga niet zo hoog dat je onderrug knelt; stel je een rechte lijn voor van je knieën naar je heupen naar je schouders. Rol één wervel tegelijk naar beneden. Herhaal drie tot vijf keer.

Planken

Plank, ook wel "top of a push-up" genoemd, is een versteviger voor het hele lichaam die kan helpen bij het tegengaan van een verscheidenheid aan houdingsonevenwichtigheden, waaronder swayback, slungelig of één kant bevoordelen. Vanuit een viervoetige (viervoetige) positie, strek je één been tegelijk recht naar achteren, waarbij je je tenen onder je houdt. Polsen moeten op één lijn liggen onder je schouders. Houd het hoofd in lijn met de wervelkolom. Trek de buikspieren naar binnen en naar boven. Stel je een rechte lijn voor die zich uitstrekt van de bovenkant van het hoofd naar de heupen naar de hielen. Houd de pose een adem of twee vast voordat je terugkeert naar handen en voeten. Herhaal drie tot vijf keer.

Borstopener

Het strekken van de borstspieren keert onze gebruikelijke voorwaartse afrondingshouding om (denk aan autorijden, sms'en en staren naar een computerscherm). Als je met ronde schouders zit of staat, voelt dit heerlijk aan. Ga met je voeten op een comfortabele afstand van elkaar staan. Houd een yogariem of een riem (een riem voor een badjas werkt perfect!) achter je heupen met de handpalmen van je af en de duimen naar elkaar toe. Til de riem of riem op naar de muur achter je en omhoog. Als u de riem met een bredere greep moet vastpakken, doe dat dan. Terwijl je de riem van je af tilt, zal je borst een rek voelen. Laat de riem zakken en herhaal drie tot vijf keer.

Achteruitbreiding

Zie dit als een twee-tegen-een:het rekt de borst terwijl het het achterste lichaam versterkt. Ga op uw buik liggen met uw armen langs uw lichaam, voeten op heupbreedte uit elkaar en voorhoofd of het puntje van uw neus licht op de mat rustend. Trek de buikspieren naar binnen; stel je voor dat je navel van de mat komt. Til je borst, schouders en hoofd van de mat. Til de armen van de vloer totdat ze in lijn zijn met je achterste lichaam en reik met je vingertoppen terug naar je tenen. Ga terug als u een snuifje in uw onderrug voelt. Houd je nek lang en trek de kin iets in. Laat alles weer zakken tot op de mat. Herhaal drie tot vijf keer. Als je klaar bent, duw je op handen en voeten en breng je je heupen naar je hielen voor een kinderhouding als tegenrek.

Visualisatie

Sta met je voeten op heupafstand en armen langs je lichaam. Verzacht de knieën. Trek de buikspieren naar binnen en naar boven. Laat de schouders ontspannen en verwijden, die op hun beurt de borst iets moeten optillen en openen. Stel je een heliumballon voor die aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd en je omhoog trekt. Probeer dit eens voor een spiegel te doen en merk het verschil in je uiterlijk op door je simpelweg bewust te worden van je houding.

Onze dagelijkse gewoonten hebben ook invloed op onze houding. Als je regelmatig een aktetas of handtas bij je hebt (en eerlijk gezegd, als je dit niet hoeft te doen, is dit misschien een van de weinige voordelen van quarantaine), probeer dan van tijd tot tijd van kant te wisselen. Als u dichter bij huis een ouder bent van een baby, zorg er dan voor dat u afwisselt met welke arm u uw baby vasthoudt. We brengen zo'n groot deel van ons leven zittend door, dus waarom niet beter zitten? Als u aan uw bureau zit, moeten uw voeten plat op de grond staan. Als de vloer te ver weg is, voeg dan een voetensteun toe om de vloer dichter bij je te brengen. Stel uw monitor zo af dat u niet hoeft te buigen of uw kin hoeft op te steken om comfortabel te lezen. Een computerstandaard of zelfs een stapel oude studieboeken kan uw monitor of laptop op de juiste hoogte brengen. Als je veel tijd aan de telefoon doorbrengt, investeer dan in een headset of oordopjes in plaats van je telefoon tussen je oor en schouder te balanceren. Overweeg om waarschuwingen op uw telefoon te programmeren om u eraan te herinneren dat u gedurende de dag bewegingspauzes moet nemen. Als het gaat om een ​​goede houding, kunnen subtiele veranderingen grote beloningen opleveren.

[Oefeningen om de houding thuis te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050092.html ]