Rij Lifting Oefeningen at Home

De rij is een samengestelde oefening , wat betekent dat het versterkt meerdere spieren tegelijk. Het richt zich op het midden achterkant, zijkant rug, schouders en biceps . U hoeft niet aan speciale machines te gebruiken op de sportschool - u kunt rijen uitvoeren vanaf het comfort van uw eigen huis . Zoals altijd met uw arts voordat u rijen, zeker als je onderrug problemen of een chronische medische aandoening hebben . Oefening How-To

praktijk altijd de juiste vorm bij het doen van rijen thuis . Staan met een halter in elke hand , je handpalmen naar je dijen . Buig je knieën en scharnier je romp naar voren in de taille tot je rug is bijna parallel aan de grond . Buig je ellebogen en trek ze omhoog en naar achteren . Doorgaan opheffen van de halters tot u ze niet kunt tillen zonder roterende je lichaam. Houd de krimp voor een paar seconden , en laat de gewichten terug naar de uitgangspositie . Herhaal dit voor een totaal van 12 herhalingen . Voor optimale resultaten , concentreren op knijpen je rugspieren alsof je knijpen een potlood tussen je schouderbladen .
Variaties

Als u geen toegang hebt tot dumbbells hebben gebruik een barbell , weerstand band of lage pulley met een v - bar om rijen te voeren . U kunt ook gebruik maken van een rij machine als je er een in je huis . Indien gewenst , voert u een - arm rijen door te rusten een knie op een bankje en het opheffen van de tegenovergestelde elleboog omhoog. Om beter te benadrukken uw biceps spieren , keren je grip , zodat je handpalmen naar boven gericht zijn wanneer u roeien.
Tips

Heb je onderarmen niet om lift de gewichten en de onderarmen plaats van de rug en schouders bouwt . Uw onderarmen mag alleen houd je dumbbells - hen niet opheffen . Houd je bovenlichaam nog ten alle tijden , alleen je armen moet bewegen . Indien gewenst , voert u de rij voor een spiegel om te helpen bewaken van uw formulier en zorg ervoor dat uw romp en rug niet bewegen tijdens het trainen .
Veiligheid

Houd uw rug in een neutrale positie bij het doen van rijen. Nooit boog of rond uw rug , waarin de wervelkolom stammen en kan leiden tot letsel . Contract je buikspieren gedurende de gehele oefening te helpen stabiliseren uw wervelkolom en zorgen voor de juiste vorm . Om letsel te voorkomen , houd uw nek en rug uitgelijnd te allen tijde. Bovendien , nooit toestaan ​​dat je schouders te hangen . In plaats daarvan houd je schouderbladen trok zich terug en naar beneden als je rijen doen .


[Rij Lifting Oefeningen at Home: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002020938.html ]