Basislichaamsgewichtsoefeningen die u nu kunt doen

Wat zijn lichaamsgewichtoefeningen?

Het zijn oefeningen die je lichaamsgewicht als weerstand gebruiken. Ze richten zich meestal op veel spieren en helpen bij het opbouwen van stabiliteit en kracht. Je hebt geen machines of gewichten nodig, dus je kunt ze bijna overal doen. U kunt deze oefeningen ook aanpassen aan uw behoeften. Dus of je nu een beginner of een expert bent, je kunt grote voordelen behalen.

Push-up

Dit is misschien wel de meest bekende lichaamsgewichtoefening. Je zult je triceps en borstspieren het meest gebruiken, omdat je je lichaamsgewicht opdrijft. Tegelijkertijd ondersteunen je deltaspieren - de spieren in je schouder - de beweging van je armen en werken je buikspieren om je kern strak te houden. Laat uw heupen of rug niet naar beneden zakken of omhoog komen. Maak gecontroleerde, vloeiende bewegingen.

Squatten

Ze zijn perfect om jezelf flexibeler te maken en kracht in je onderlichaam op te bouwen. Je maakt je onderlichaam en heupen mobieler. De belangrijkste spieren die u gebruikt, zijn de grote spieren in uw been, zoals uw quadriceps, hamstrings, heupadductoren en gluteus maximus. Pas op dat u niet te veel gewicht op de bal van uw voeten zet. In plaats daarvan hurk je met je dijen evenwijdig aan de grond en duw je weer omhoog door je hielen.

Planken

Planken - een oefening waarbij je je lichaam evenwijdig aan de grond houdt - is een zeer veelzijdige oefening met veel voordelen. Als je je core wilt versterken, is de plank zeker iets voor jou. Kernwerk kan helpen bij lage rugpijn. Het verlicht ook de druk op uw wervelkolom, wat kan helpen uw houding te verbeteren. Je wordt flexibeler en krijgt ook meer balans.

Bergbeklimmers

Zoals de naam al doet vermoeden, laat deze oefening je de bewegingen imiteren die je zou kunnen maken als je een berg beklimt. Deze kunnen een geweldige warming-up zijn voor een training of een krachtige oefening om helemaal alleen te oefenen. Je traint je benen, core, triceps en schouders, maar bijna elke spiergroep krijgt er wat van, al die tijd inclusief cardio. Bergbeklimmers moedigen je lichaam ook aan om te bewegen op manieren waarop je normaal niet beweegt.

Bekkenkanteling

Om een ​​van deze te doen, ga plat op de grond liggen, til je bekken van de grond terwijl je je knieën gebogen en je voeten plat houdt. Het maakt je houding beter en versterkt de spieren in je billen en core. Vergeet niet te blijven ademen terwijl je dit doet. Probeer uw schouders of bovenrug niet van de vloer te tillen.

Burpie

Om deze oefening voor het hele lichaam te doen, breng je je lichaam naar de grond om een ​​​​hurkstoot te doen voordat je explodeert met een hoogspringen. Je activeert al je belangrijkste spiergroepen. Tegelijkertijd werk je aan je hart en longen. Burpees helpen je kracht op te bouwen, die kan terugvechten als je lichaam spieren verliest naarmate je ouder wordt.

Deadlift met één been

Ga op één been staan ​​met een lichte kniebuiging. Concentreer je op het strak houden van je core. Buig dan langzaam naar voren vanuit je heupen en houd die staande knie licht gebogen. Hoewel dit technisch voor het hele lichaam werkt, voel je het het meest in je heupen en benen. Het bouwt uithoudingsvermogen en kracht op in de spieren onder je middel. Deze oefening helpt ook bij het opbouwen van uw hulpspieren - spieren die uw evenwicht verbeteren - en biedt de meeste weerstand op uw onderlichaam.

Lunges

Deze zijn gericht op het werken aan de spieren in je benen. Ze zijn ook geweldig voor het conditioneren van sporten, vooral sporten zoals voetbal, basketbal of tennis, omdat ze allemaal longbewegingen gebruiken. Zorg ervoor dat je knie niet verder gaat dan je tenen en dat hij in het midden boven je voet blijft. Laat je knie niet naar buiten of naar binnen rollen.

Abdominale crunch

Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Vouw je armen over je borst en til je schouders op en hoofd van de grond, met behulp van je kernspieren. Het zal die spieren versterken en het gemakkelijker maken om de meeste sporten en fysieke activiteiten te doen. Klap nooit je handen achter je hoofd als je deze crunches doet. Als u dat doet, kunt u niet alleen voorkomen dat u zich op de buikspieren richt, maar het kan ook uw nek beschadigen.

Stappen

Hoewel je hier geen apparatuur voor nodig hebt, moet je ervoor zorgen dat je toegang hebt tot een trap. Als je voor hen staat, duw je door je hoofdvoet en til je je lichaam op de trede voordat je teruggaat naar de positie waar je bent begonnen. Houd je kernspieren aangespannen en je rug recht. Dit richt zich op uw gluteale spieren, hamstrings en quadriceps.

Superman

Hiervoor ga je plat op je buik liggen en til je tegelijkertijd je benen en armen op. Het bouwt de spieren in uw onderrug op, wat u kan helpen rugpijn te verlichten of helemaal te voorkomen. Zorg ervoor dat je de positie ten minste 5 seconden vasthoudt om je spieren te activeren.

Bron:https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur en

[Basislichaamsgewichtsoefeningen die u nu kunt doen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050182.html ]