9 oefeningen die u kunt doen met een oefenbal

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Achtervoet verhoogde uitval

Ga op je rechtervoet staan ​​met je linkerbeen achter je uitgestrekt en de bovenkant van je linkervoet op de bal. Buig je rechterknie totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je romp rechtop houdt en je gewicht op je hiel. Druk nu je hiel in de vloer en keer terug naar de startpositie. Voltooi 10 herhalingen en herhaal de oefening met je linkerbeen.

Omgekeerde crunch

Begin in een buikligging met de bovenkant van je voeten op de bal, je handpalmen op de grond op schouderbreedte en je lichaam in een rechte lijn. Span nu je buikspieren aan, buig je knieën en rol de bal naar je borst. Pauzeer even en rol de bal terug totdat je lichaam weer een rechte lijn vormt. Voltooi 12 herhalingen.

Bal push-up

Neem een ​​aangepaste push-uppositie aan met je voeten bij elkaar, je lichaam vormt een perfect rechte lijn en je handpalmen staan ​​iets meer dan schouderbreedte uit elkaar op de bal. Buig je ellebogen en laat je borst soepel zakken tot op een centimeter van de bal. Druk onmiddellijk weer omhoog naar de startpositie. Als je moeite hebt met een volledige push-up, doe dan een halve push-up, waarbij je je ellebogen slechts 90 graden buigt voordat je naar boven drukt.

Hamstringkrul

Begin in een brugpositie, met het gezicht naar boven, met je hoofd en schouders op de grond en je hielen op de bal, je lichaam in een rechte lijn tussen deze punten. Span je hamstrings aan en rol de bal naar je achterste. Pauzeer kort en strek je benen, terwijl je de bal terugrolt naar het startpunt. Laat je heupen niet zakken. Voltooi 12 herhalingen. Als deze oefening te gemakkelijk is, doe dan een versie met één been, waarbij u één voet boven de bal tilt en de bal met het andere been naar uw kont trekt.

Abdominale roll-out

Kniel op de grond met je gezicht naar de bal, leun iets naar voren en plaats je onderarmen bovenop de bal. Trek je navel naar je ruggengraat. Rol de bal langzaam naar voren door je onderarmen voor je uit te strekken en je lichaam naar de grond te laten kantelen. Concentreer je op het behouden van een perfecte uitlijning van je wervelkolom. Stop net voordat je gedwongen wordt je rug te krommen. Houd deze positie twee tellen vast en keer dan terug naar de startpositie, terwijl je uitademt. Voltooi 12 herhalingen.

Ball Walk Out

Ga met je gezicht naar beneden op de bal liggen met je handpalmen op de grond. Begin met de bal die je bekkengebied ondersteunt. Gebruik nu je handen om je lichaam naar voren over de bal te slepen totdat het onder de bovenkant van je voeten is, waarbij je lichaam in een rechte lijn blijft. Pauzeer kort en rol terug naar de startpositie. Voltooi 10 herhalingen.

Verhoogde push-up

Neem een ​​aangepaste push-uppositie aan met je handpalmen op de grond, de bovenkant van je voeten op de bal en je lichaam in een perfect rechte lijn ertussen. Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Ga zo ver als je kunt zonder inspanning; het is goed als het niet erg ver is. Druk nu terug naar de startpositie. Voltooi 10 herhalingen.

Brug Hiel verhogen

Ga met je gezicht naar boven liggen met je bovenrug ondersteund door de bal, je voeten plat op de vloer ongeveer 30 cm uit elkaar, je knieën gebogen en je lichaam vormt een "tafelblad" van knieën tot borst. Span je kuitspieren aan en til je hielen van de vloer zonder dat je heupen doorhangen. Laat nu je hielen weer op de grond zakken. Voltooi 12 herhalingen. Als deze oefening te gemakkelijk is, doe dan een versie met één been, waarbij u eerst uw linkerenkel over uw rechterknie kruist en dan omgekeerd.

Lat Pull

Ga in een plankpositie staan ​​met je handpalmen op de grond onder je borst en de bal die je schenen ondersteunt. Houd je armen gestrekt, druk de hielen van je handpalmen tegen de grond en duw je lichaam naar achteren zodat de bal onder je dijen oprolt. Ga zo ver als je kunt en trek dan je lichaam in de tegenovergestelde richting totdat je weer in de startpositie bent. Voltooi 12 herhalingen. Als deze oefening te gemakkelijk is, begin dan met de bal onder de bovenkant van je voeten.

Dit verscheen oorspronkelijk op Womensrunning.com.

[9 oefeningen die u kunt doen met een oefenbal: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053757.html ]