Trainen als je ouder bent dan 50

Laten we eerlijk zijn:een lichaam van 50 of 60 jaar is niet hetzelfde als een lichaam van 20 jaar. Je zult niet in staat zijn om dezelfde dingen te doen - en dat zou je ook niet moeten doen. Maar lichaamsbeweging is de sleutel tot uw onafhankelijkheid en een goede kwaliteit van leven naarmate u ouder wordt. Dus waar moet je aan denken om gezond te zijn zonder jezelf pijn te doen?

Wat oefening doet

Je verliest spiermassa naarmate je ouder wordt, en lichaamsbeweging kan je helpen deze weer op te bouwen. Spieren verbranden ook meer calorieën dan vet, zelfs in rust, wat je vertragende metabolisme compenseert. Lichaamsbeweging helpt bij het stoppen, uitstellen en soms verbeteren van ernstige ziekten zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, beroertes, de ziekte van Alzheimer, artritis en osteoporose. Het kan je hersenen helpen scherp te blijven en ervoor te zorgen dat je niet in de war raakt.

Soorten oefeningen

Jong of oud, iedereen heeft andere soorten nodig. Cardio- of aerobe oefeningen zorgen ervoor dat uw hartslag stijgt en u harder ademt, waardoor uw uithoudingsvermogen toeneemt en u calorieën verbrandt. Kracht- of krachttraining houdt je spieren klaar voor actie. Flexibiliteitsoefeningen helpen je om lenig te blijven, zodat je een volledig bewegingsbereik hebt en blessures kunt voorkomen. Balanstraining wordt belangrijk na de leeftijd van 50, zodat u vallen kunt voorkomen en actief kunt blijven.

Kies de juiste activiteiten

Oefening met een lagere impact, met minder springen en bonzen, is vriendelijker voor uw gewrichten. Sommige activiteiten bieden meer dan één type oefening, dus u haalt meer uit uw trainingsgeld. Kies zeker dingen die je leuk vindt om te doen! Uw arts of fysiotherapeut kan suggesties doen voor het aanpassen van sport en oefeningen, of betere alternatieven, op basis van de beperkingen van eventuele medische aandoeningen die u heeft.

Wandelen

Simpel en effectief! Het bouwt je uithoudingsvermogen op, versterkt de spieren van het onderlichaam en helpt bij de bestrijding van botziekten zoals osteoporose. Het is gemakkelijk om je dag in te werken. Je kunt solo gaan of het sociaal maken. In een gematigd tempo krijg je lichaamsbeweging en kun je nog steeds chatten met een vriend of groep.

Joggen

Als je graag wat meer zweet tijdens het sporten, probeer dan te joggen om je hartslag te verhogen. Zolang je het rustig aan doet, de juiste schoenen draagt ​​en wandelpauzes neemt, zouden je gewrichten in orde moeten zijn. Zachte oppervlakken, zoals een baan of gras, kunnen ook helpen. Besteed aandacht aan je kuiten en heupen, met extra stretching en versterking om je kans op blessures te verkleinen.

Dansen

Het maakt niet echt uit wat voor soort:ballroom, line, square, zelfs dansgebaseerde aerobicslessen zoals Zumba en Jazzercise. Dansen helpt je uithoudingsvermogen, versterkt je spieren en verbetert je balans. Het verbrandt veel calorieën omdat het je alle kanten op laat bewegen. Onderzoek toont aan dat het leren van nieuwe bewegingen ook heel goed is voor je hersenen. Bovendien zou je zoveel plezier kunnen hebben dat je misschien niet merkt dat je aan het sporten bent.

Golfen

Een groot deel van het voordeel van deze sport komt van het lopen:een gemiddelde ronde is meer dan 10.000 stappen, of ongeveer 5 mijl! Bovendien gebruikt je swing je hele lichaam en vereist het een goede balans - en rustige focus. Als je je clubs draagt ​​of trekt, is dat nog meer een training. Maar zelfs het gebruik van een kar is de moeite waard. Je bent nog steeds je spieren aan het trainen en stapt in stappen, samen met frisse lucht en stressverlichting.

Fietsen

Het is vooral goed als je stijve of pijnlijke gewrichten hebt, omdat je benen je gewicht niet hoeven te dragen. De actie brengt je bloed in beweging en bouwt spieren op aan zowel de voor- als achterkant van je benen en heupen. Je buikspieren gebruik je voor balans en je armen en schouders om te sturen. Omdat er weerstand is, versterk je ook je botten. Speciaal ontworpen fietsframes en zadels kunnen het rijden veiliger en gemakkelijker maken voor verschillende gezondheidsproblemen.

Tennis

Racketsporten, waaronder tennis, squash en badminton, kunnen bijzonder goed zijn om u langer in leven te houden en om uw kans op overlijden aan een hartaandoening te verkleinen. 2 of 3 keer per week tennissen is gekoppeld aan een beter uithoudingsvermogen en reactietijden, een lager lichaamsvet en een hoger "goed" HDL-cholesterol. En het bouwt botten op, vooral in je arm, lage rug en nek. Speel dubbel voor een minder intensieve, meer sociale training.

Krachttraining

Spierverlies is een van de belangrijkste redenen waarom mensen zich minder energiek voelen naarmate ze ouder worden. Wanneer u gewichten opheft, op machines traint, weerstandsbanden gebruikt of oefeningen doet met uw eigen lichaamsgewicht (zoals push-ups en sit-ups), bouwt u kracht, spiermassa en flexibiliteit op. Het maakt dingen als het dragen van boodschappen en traplopen gemakkelijker. Je kunt lid worden van een sportschool, maar dat hoeft niet. Graven en scheppen in de tuin telt ook!

Zwemmen

In het water kun je langer sporten dan op het land. Er is geen gewicht dat uw gewrichten belast (en ze pijn doet), en het water biedt weerstand om spieren en botten op te bouwen. Door baantjes te trekken verbrandt u calorieën en werkt uw hart zoals joggen en fietsen, maar het is niet waarschijnlijk dat u oververhit raakt. Het vocht helpt mensen met astma te ademen. Lichaamsbeweging op waterbasis verbetert de mentaliteit van mensen met fibromyalgie.

Yoga

Het actief vasthouden van een reeks houdingen zal je spieren strekken en versterken, evenals de pezen en ligamenten die je botten bij elkaar houden. Mindful ademen maakt het ook een soort meditatie. Yoga kan helpen om je hartslag en bloeddruk te verlagen en angst en depressie te verlichten. Bekijk verschillende stijlen en lessen die passen bij uw conditie en wat u aanspreekt.

Tai Chi

Deze rustige oefening wordt soms 'bewegende meditatie' genoemd. Je beweegt je lichaam langzaam en voorzichtig, vloeiend van de ene positie naar de andere, terwijl je diep ademhaalt. Het is niet alleen goed voor het evenwicht, het kan ook de gezondheid van botten en hart verbeteren. Het kan de pijn en stijfheid van artritis helpen verlichten. Het kan je zelfs helpen om beter te slapen.

Hoeveel?

Als u in goede gezondheid verkeert, moet u minimaal 150 minuten matige cardio-activiteit per week krijgen. Het is beter als je het over 3 dagen of meer verspreidt, voor minimaal 10 minuten per keer. Besteed ook minstens twee keer per week tijd aan het trainen van de spieren in uw benen, heupen, rug, buikspieren, borst, schouders en armen.

Over het algemeen geldt:hoe meer u oefent, hoe meer voordeel u krijgt. En alles is beter dan niets.

Begin langzaam

Dit is vooral belangrijk als je een tijdje niet hebt gesport of als je een nieuwe activiteit begint waar je lichaam niet aan gewend is. Begin met 10 minuten en bouw geleidelijk op hoe lang, hoe vaak of hoe intensief u traint. Motivatie nodig? Houd uw voortgang bij, alleen of met een app of online tool zoals My Go4Life van de National Institutes of Health.

Wanneer moet u uw arts bellen

Pijn op de borst, ademhalingsproblemen, duizeligheid, evenwichtsproblemen en misselijkheid tijdens het sporten kunnen waarschuwingssignalen zijn. Laat het uw arts eerder dan later weten.

Je lichaam herstelt niet zo snel als vroeger. Als je spieren of gewrichten de volgende dag pijn doen, heb je misschien overdreven. Bel het terug en kijk wat er gebeurt. Raadpleeg uw arts als de pijn aanhoudt.

Bron: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercise-after-age-50

[Trainen als je ouder bent dan 50: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050181.html ]