13 volleybaloefeningen die je thuis kunt doen

Thuisvolleybaloefeningen zijn veel populairder geworden vanwege social distancing. Hoewel dit een nieuw fenomeen is, de noodzaak om alleen thuis te trainen is dat niet.

Er zijn tal van gevallen die de noodzaak van een thuistraining dicteren.

Als je geen toegang hebt tot een sportschool, hebben pauze van school, of als het buiten het seizoen is, je zult waarschijnlijk in vorm moeten blijven zonder de hulp van coaches of trainers.

Het is belangrijk om het verschil te weten tussen gewoon trainen en trainen met de bedoeling je volleybalvaardigheden te verbeteren.

Je training concentreren op de sport die je speelt, is de sleutel om een ​​voorsprong op je tegenstanders te krijgen.

Je volleybaloefeningen voor thuis moeten gericht zijn op de specifieke fysieke vereisten van het spel:

• Wendbaarheid
• Explosiviteit
• Snelheid
• Kracht

De trainingen die hier worden gegeven, zijn gericht op het verbeteren van al deze eigenschappen.

Al deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan met beperkte apparatuur. En we hebben ze geordend per aandachtsgebied:

• Bovenlichaam
• Onderlichaam
• Kern

Het belang van opwarmen

De eerste stap naar een succesvolle thuistraining van welke aard dan ook, is de warming-up.

Niets laat uw fitnessroutine sneller ontsporen dan een blessure. Zelfs kleine spanningen kunnen uw beste prestaties belemmeren en leiden tot een afnemend rendement op uw trainingstijd.

Een warming-up heeft een aantal doelen.

1. Het laat je gewrichten, banden, en spieren de mogelijkheid om langzaam los te maken en uit te rekken. Dit helpt blessures te voorkomen.
2. Een warming-up krijgt je 'geest goed'. Direct in een training springen kan schokkend zijn voor uw systeem en kan leiden tot een gebrek aan focus op de taak die voorhanden is.

Je warming-up hoeft niet ingewikkeld te zijn. Echter, het moet elk deel van het lichaam omvatten.

Het is een veelgemaakte fout om alleen aandacht te besteden aan de lichaamsdelen die tijdens je training worden gebruikt. Zelfs als u uw onderlichaam traint, je bovenlichaam is erbij betrokken.

Reserveer een derde van je geplande trainingstijd voor het opwarmen - als je 30 minuten aan het trainen bent, plan om 10 minuten te gebruiken voor je warming-up.

Dit klinkt misschien overdreven, maar de tijd verbleekt in vergelijking met hoe lang het kan duren om te herstellen van zelfs kleine verwondingen. Ook, bedenk dat je warming-up je volleybalvaardigheden kan helpen door flexibiliteit aan te moedigen.

De warming-up moet bestaan ​​uit rekken en langzaam aanspannen van de spieren.

Concentreer je op het strekken van je borst en schouders voor je bovenlichaam. Rekken van het onderlichaam moeten de enkels omvatten, kalveren, hamstrings, lies, en heupen.

Volleybaloefeningen voor behendigheid

Alle behendigheidstrainingen moeten in sets van drie worden gedaan. Drie sets van elke oefening zijn gelijk aan één ronde. Voer drie rondes uit als onderdeel van een cross-training workout.

1. Trapneuskranen

Deze training kan onderaan een trap worden gedaan of waar dan ook met iets waar je met je tenen op kunt tikken. Het doel is om bij de trede te gaan staan ​​en herhaaldelijk op de tenen van elke voet te tikken, afwisselend alsof je aan het rennen bent.

Voer de oefening 30 seconden uit met een pauze van 15 seconden tussen de sets.

2. De onzichtbare ladder

Deze oefening is verwant aan de touwladderoefeningen, maar zonder de ladder. Begin in een atletische houding en stap snel afwisselend de voeten in en uit de onzichtbare ladder.

Voer 30 seconden uit met een pauze van 15 seconden tussen de sets.

Voer de ladder eerst uit door de voeten naar buiten en dan naar binnen te bewegen. voer de ladder uit door de voeten naar voren en dan naar achteren te bewegen.

3. Het springtouw

Het gebruik van een springtouw is een van de meest uitgebreide trainingen die een volleyballer kan doen. Het werkt het boven- en onderlichaam en stimuleert een goede conditie.

Voer elk van de volgende handelingen uit gedurende 30 seconden met 15 seconden rust tussen de bewegingen (één ronde is gelijk aan één set):

• Tweevoetige sprongen
• Rechtsvoetige sprongen
• Linksvoetige sprongen
• Crosshanded touw (tweevoetig)
• Snelle sprongen

Volleybaloefeningen voor kracht in het onderlichaam

Voor een focusdag voor het onderlichaam, vier rondes uitvoeren. Voor een crosstrainingsdag, drie rondes uitvoeren. Eén set van alle voorgestelde oefeningen is één ronde.

4. De klassieke uitval

De uitval is een eenvoudige, maar opmerkelijk effectieve krachttraining voor het onderlichaam. Lunges werken bijna elke spier in de benen terwijl ze de kern en de onderrug activeren.

Doe 10 lunges per kant, afwisselend tijdens de oefening. De uitval begint in een staande houding met een goede houding. Strek het linkerbeen naar voren en vorm een ​​hoek van 90 graden bij de knie. Het rechterbeen moet strekken met de knie bijna de grond rakend.

Voor uitlijning, je voorste knie moet direct boven de enkel van dat been zijn. Gebruik het voorste been om omhoog te exploderen en terug naar een staande positie. Elke rep moet met het andere been zijn.

20 totale lunges (10 per kant) zijn gelijk aan een set.

5. De lichaamsgewichtsquat

Deze squat vereist geen apparatuur, maar versterkt toch effectief de knieën, quadriceps, hamstrings, en heupen. Zoals bij de meeste van deze oefeningen, de kern en de rug zijn ook betrokken.

Begin de oefening met een goede staande houding en je voeten net iets breder dan je schouders. Houd je houding aan terwijl je je knieën buigt en je achterste naar de grond brengt.

Hurk zo ver als je kunt terwijl je je knieën "stil" houdt (laat ze niet naar binnen of naar buiten buigen). Duw omhoog door de hielen en knieën om terug te keren naar een staande positie.

Voeg een explosie toe aan een sprong voor meer inspanning. Besteed aandacht aan de landing vierkant om letsel te voorkomen.

20 squats =1 set.

6. De muur zit

Dit is misschien wel de meest klassieke volleybaloefening aller tijden. Je zult volleyballers op elk spelniveau aan de muur zien doen. Deze beweging bouwt je quads op, hamstrings, kern, en mentale kracht.

Een set is gelijk aan 30 seconden, langer duren naarmate het minder uitdagend wordt.

Positioneer jezelf met een platte rug tegen een open ruimte van een muur. Schuif naar beneden totdat je knieën 90 graden gebogen zijn. Blijf daar nu. Dit is een geweldige oefening om je mentale weerbaarheid te verbeteren.

Voor uitlijning, je knieën moeten direct boven je enkels worden geplaatst.

30 seconden of fulltime is gelijk aan een set.

Volleybaloefeningen voor de kracht van het bovenlichaam

Voor een focusdag van het bovenlichaam, vier rondes uitvoeren. Voor een crosstrainingsdag, drie rondes uitvoeren. Eén set van alle voorgestelde oefeningen is één ronde.

7. De push-up

Deze klassieke calisthenic beweging werkt de armen, buikspieren, borst, heupen, bilspieren, en wat beenspieren.

Begin in een standaard plankpositie. Buig de ellebogen om je hele lichaam op de grond te laten zakken en gebruik je armen om terug te keren naar een standaardplank. De kern- en rugspieren zijn van vitaal belang om uw lichaam op één lijn te houden tijdens het verlagen.

Tien herhalingen zijn gelijk aan een set.

8. De duik

De triceps is een vaak vergeten onderdeel van de allerbelangrijkste armkracht die nodig is bij volleybal. De dip werkt ze samen met de pectoralis minor, waardoor de kracht die nodig is om te slaan en te passen met tempo toeneemt.

Deze oefening vereist een lage tafel (salontafel) of een bank.

Maak een back-up naar het item met je handen langs je zij, lager zodat je handen achter je zijn en je knieën 90 graden gebogen zijn.

Je vingers moeten naar je kont wijzen en je armen moeten gestrekt zijn, jezelf overeind houden. Zak naar beneden met je ellebogen dicht bij je zij. Laat je kont de grond niet raken. En duw dan terug naar volledige armextensie.

8 herhalingen =1 set.

9. De Burpee

Als de muur zitten de meest klassieke volleybaloefening is, de burpee is het meest gevreesd. Deze oefening slaagt erin om bijna elke spier in je lichaam te trainen (inclusief die in je gezicht wanneer je grimast).

Begin met een goede staande houding. Buk voorover, je handen op de grond leggen terwijl je met je voeten naar achteren springt om een ​​standaard plank te vormen. Doe nu een push-up. Spring dan met je voeten naar voren bij je handen en ga weer staan ​​(voeg een explosieve sprong toe voor extra uitdaging).

8 herhalingen =1 set.

Volleybaloefeningen voor kernkracht

Voor een kerngerichte dag, vier rondes uitvoeren. Voor een crosstrainingsdag, drie rondes uitvoeren. Eén set van alle voorgestelde oefeningen is één ronde.

10. De plank

Deze oefening versterkt alle facetten van de core, inclusief de rugspieren. Om de standaard plankpositie in te voeren, stap in de top van een push-up.

Voor uitlijning, je ellebogen moeten onder je schouders zijn. Uw rug moet recht zijn en de buikspieren moeten actief zijn ter ondersteuning.

30 seconden is gelijk aan een set.

11. De Russische twist

De obliques kunnen moeilijk te richten zijn. Deze oefening doet de truc.

Zit op de vloer, alsof je een sit-up gaat doen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je voeten van de grond met je knieën in de richting van je borst. Je romp zal achterover leunen. Draai nu, beide handen naar de grond reikend aan de zijkanten van je lichaam, heen en weer bewegen.

30 seconden is gelijk aan een set.

12. De abdominale crunch

Deze algemene kernoefening is geweldig om de kern van je kern te versterken - je middelste buik.

Ga plat op je rug liggen met de knieën gebogen in een hoek zodat je voeten plat op de grond kunnen staan. Handen moeten achter je hoofd worden geplaatst.

Krul omhoog richting de knieën door in je buik te knijpen en te activeren. Gebruik NIET uw handen om uw hoofd omhoog te trekken - gebruik alleen uw buikspieren om uw lichaam omhoog te trekken.

30 herhalingen zijn gelijk aan een set.

13. De beenlift

Het uitvoeren van de beenlift zal gericht zijn op de onderbuik en tegelijkertijd de spieren versterken die uw heupen en liezen ondersteunen.

Ga plat op je rug liggen en plaats je armen (handpalmen naar beneden) plat langs je lichaam. Til je benen op met de voeten zo dicht mogelijk bij elkaar om een ​​paar centimeter boven de grond te zweven. Vanaf daar, til beide benen op totdat uw voeten naar het plafond of de lucht wijzen. Laat ze zakken tot de zweefpositie.

12 herhalingen zijn gelijk aan een set.

[13 volleybaloefeningen die je thuis kunt doen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/volleybal/1002040475.html ]