Een goede Schouder Workout voor de Upright Row

Uw schouders zijn ingewikkelde gewrichten die veel belangrijke sportieve taken, waaronder het gooien of swingende een tennisracket , golfclub of honkbalknuppel te voeren . Elke schouder bestaat uit drie spieren - de delta groep - plus kleinere spieren die deel uitmaken van de rotator cuff . Een goede schouder training moet daarom diverse spieren raken . De rechtopstaande rij richt de deltaspier laterale midden van elke schouder . Upright Row Vorm

U kunt rechtop rijen uit te voeren met een verscheidenheid aan instrumenten . Om de oefening met een barbell doen , staan ​​recht en houd de bar met een bovenhandse greep . Laat je armen hangen voor u en uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Houd je benen en romp nog steeds als je de bar trek hem recht omhoog totdat het je kin bereikt en laat het dan langzaam naar de uitgangspositie . Houd de bar dicht bij uw lichaam te allen tijde . Wanneer je de lat hoger , flare je ellebogen zodat ze wijzen uit de buurt van je lichaam. Uw polsen beginnen in een neutrale positie, maar moet je ze buigen als de bar stijgt .
Gerichte Spieren

Hoewel rechtop rijen richten op de laterale deltaspier , dit is geen isolatie oefening . De activiteit werkt een verscheidenheid aan schouder, rug en bovenarm spieren. De rechtopstaande rij is een bijzonder goede oefening in elke schouder workout , omdat het werkt ook de voorste deltaspier voor elke schouder , plus de supraspinatus , infraspinatus en teres minor, die allemaal deel uitmaken van de rotator cuff .

schouder workout Program

een goede schouder oefening moet uit een oefening gericht elk van de drie deltaspieren . Omdat rechtop rijen richten op de laterale deltaspier , vullen ze met een voorste deltaspier oefening - zoals een schouder pers of front raise - plus een activiteit voor de achterste Delt , zoals een kop- Delt rij of een omgekeerde rij . Warming-up met vijf tot 10 minuten licht cardio activiteit voordat je schouder sessie . Voer acht tot 12 herhalingen van iedere schouder oefening , met een voldoende lading om de laatste reps uitdagende , maar nog steeds beheersbaar met een goede vorm te maken. Voer de schouder trainen twee keer per week , met ten minste een rustdag tussen de sessies .
Upright Row Variaties

Als u niet beschikt over een barbell hand hebt , doe rechtop rijen opheffen van een paar halters of gebruik een halter tegelijk . U kunt ook rechtop rijen uit te voeren met een rechte bar of hendels bevestigd aan een lage kabel machine , met een barbell bevestigd aan een Smith-machine of met een speciale rechtop rij machine .


[Een goede Schouder Workout voor de Upright Row: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005829.html ]