Plank Kruis Workout voor de binnenkant van de dijen

De standaard plank is een isolatie oefening die omstandigheden uw core stabiliserende spieren , het versterken van je buikspieren , rug, heupen , schouders en armen . De positie statische waarbij de hoeken van de gewrichten en spieren lengte niet verandert . Echter, variaties van de plank de intensiteit van de oefening verhogen . Door het toevoegen van een crossover , zoals een elleboog - to- knie aanraking , en de integratie van dij adductie en knarsen bewegingen , kunt u de plank te zetten in een samengestelde oefening die je innerlijke dijen tonen . Knie - to- Elbow Taps

Door je knie te tikken om de tegenovergestelde elleboog in de plank positie , moet je de binnenkant van de dijen van de werkende been gebruiken om je knie te trekken over je lichaam . Deze verbinding oefening combineert een isometrische oefening in een dynamische beweging . De extra kraken beweging zal nog meer stimulans bieden voor uw buikspieren . Begin met het liggend gezicht naar beneden met je handpalmen plat op de vloer . Volledig strek je armen maar houd je ellebogen zacht . Duw je lichaam tot aan je tenen en het contract van je buikspieren , het behoud van een rechte rug . Adem uit en buig je rechterknie , tekenen het aan de buitenkant van je linker elleboog en tik het zachtjes . Houd de piek positie voor een tweede , inademen en dan terug je rechterbeen naar de uitgangspositie . Voer 10 herhalingen , schakelen van uw werkende been .
Heb de Can- Can

Om de intensiteit van een plank met knie - to- elleboog kranen te verhogen, kunt u uitbreiden uw onderbeen en kick op het hoogtepunt positie van de oefening. Denk aan de Franse can-can meisjes schoppen hun benen waarin ze tillen een been met een hoge kniebuiging en trek het onderbeen aan het plafond . Je bent met een vergelijkbare beweging, maar met jezelf in de plank positie . Wanneer je kick , houden de vloeiende beweging en gecontroleerd en vermijd schokken je been zijwaarts . Buig je werk knie en uit te breiden dat been terug naar de beginpositie . Om de moeilijkheidsgraad nog een andere inkeping te verhogen , voeren de uitoefening door het plaatsen van uw handen op een oefening bal .
Side Plank met Cross Crunch

Voer dezelfde oefening van een zijligging , die de stress zal verschuiven van je voorste buikwand naar uw schuine. Je moet dat veel harder werken om je evenwicht te bewaren . Begin met het liggend op uw linkerkant met je voeten in een gespreide positie waarin je linkervoet is in de voorkant van je rechterhand . Leg je rechterhand op je hoofd met elleboog gebogen en uitlopende aan de kant . Strek je linkerarm en duw je lichaam dus het vormt een rechte lijn van je voeten naar je sleutelbeen . Balanceren op je rechtervoet , trek je linker knie tot aan je rechter elleboog in een kraken beweging en contracteren van de binnenkant van de dij van je linkerbeen . Langzaam terug je linkerbeen naar de uitgangspositie . Voer 15 herhalingen en herhaal de oefening met je rechterbeen .
Denk Spine , Niet Doorhangede Hips

Als je niet gewend bent aan het doen van planken , je lichaam zou kunnen schudden als gevolg van zwakke kern spieren . Dit is een normale reactie op de stress van de oefening en zal verdwijnen met de praktijk. Naarmate je sterker groeien , zult u in staat zijn om de plank voor langere tijd vast te houden en het aantal herhalingen van de knie - to- elleboog crunches . Concentreer je op het trekken van uw navel in de richting van je ruggengraat in de plank , die zal voorkomen dat uw heupen doorhangen . Als je heupen hangen te veel , kan je onderrug hyperextensie en laat uw lumbale wervelkolom kwetsbaar voor letsel .


[Plank Kruis Workout voor de binnenkant van de dijen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002031744.html ]