Training van een uur:Body Balancer

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van deze week komt van coach Simon Bennett van het in Colorado gevestigde APEX Coaching. Bennett is een Australische triatloncoach van niveau 1 en een zwemcoach van Silver Level. Hij heeft verschillende van zijn atleten geselecteerd om deel te nemen aan de Australian National Triathlon Championships en elite ITU-evenementen. Hij was ook een uithoudingscoach voor British Cycling tijdens de laatste Olympische cyclus en liet zes van zijn atleten gouden medailles winnen op de Spelen van Rio.

"Als duursporters trainen we vele uren voor onze doelevenementen, en een van de grootste zorgen is dat een blessure opduikt of blijft hangen en ons vermogen om te concurreren beïnvloedt", zegt Bennett. De meeste blessures zijn het gevolg van eenvoudige spieronevenwichtigheden die herhaaldelijk worden belast. Bennett zegt dat de meeste van deze onevenwichtigheden hun oorsprong vinden in de kern van ons lichaam, die bestaat uit veel centrale spieren, waaronder transversus abdominis, multifidus, het middenrif en de bekkenbodem.

"De kernspieren geven je ruggengraat en centrale spiersystemen stabiliteit en coördineren ook de beweging van je ledematen", zegt hij. “Zonder een sterke kern zullen we het lichaam niet in de juiste uitgelijnde posities laten staan ​​of bewegen, waardoor de wervelkolom, armen en benen uit positie raken en in een kwetsbaar stabiliteitspatroon blijven voor beweging en de mogelijkheid van letsel. Een spieronbalans die niet met het blote oog waarneembaar is, kan een volledige onbalans worden, waardoor een andere spiergroep dit compenseert en na verloop van tijd tot blessures kan leiden.”

De onderstaande training is bedoeld om die kern- en heupspieren te stabiliseren die een groot aantal onevenwichtigheden kunnen veroorzaken als ze niet goed worden versterkt. Doe deze training twee keer per week, drie sets per sessie. Zorg ervoor dat je een hoge houding aanhoudt met je schouders naar beneden (en naar achteren), trek je navel naar je ruggengraat en trek je stuitje naar beneden en iets naar voren.

Glute Bridge

1. Ga op je rug op een oefenmat of op de grond liggen, benen gebogen bij de knie met de voeten plat op de grond.
2. Hef je heupen van de grond totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
3. Houd je brugpositie 30-60 seconden vast.

Elastische zijstapjes

1. Terwijl je met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staat, maak je een elastische therapieband om beide benen, rustend op het midden van de kuit.
2. Buig lichtjes door je knieën terwijl je opzij stapt totdat de band strak staat. Herhaal met andere been.
3. Voer 10 stappen naar links uit, voordat je van richting verandert en 10 stappen naar rechts uitvoert.

Zijplank

1. Ga op je zij liggen met de benen gestrekt en de voeten bij elkaar. Plaats elleboog en onderarm direct onder de schouder.
2. Verhef je heupen totdat je lichaam van top tot teen in een rechte lijn staat, terwijl je je bovenarm op je heup laat rusten.
3. Houd je zijplank 15-30 seconden vast.

 Elastische Band Monster Walk

1. Terwijl je met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staat in een gedeeltelijk gehurkte positie, maak je een lus om beide enkels.
2. Stap in één beweging naar voren en dan opzij totdat de band strak staat. Herhaal met andere been.
3. Voer in totaal 12 stappen uit voordat je het herhaalt.

Elastische Band Squat

1. Terwijl staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, lusband om de benen en positie net boven de knieën.
2. Buig door de knieën terwijl je je romp zo rechtop mogelijk houdt, alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Houd de band strak terwijl je naar beneden gaat, totdat de dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Voltooi 15 squats.

Voorplank

1. Plaats jezelf met je gezicht naar beneden op ellebogen en knieën.
2. Houd de ellebogen onder de schouders met de handen tegen elkaar gevouwen, druk op de tenen terwijl je de benen gestrekt uitstrekt.
3. Laat de heupen zakken totdat hoofd, schouders, heupen en voeten in een rechte lijn staan. Houd 30-60 seconden vast.

Zijplank met gebogen been

1. Ga op uw zij liggen met de knieën tegen elkaar en het bovenbeen gestrekt en het onderbeen 90 graden gebogen.
2. Plaats de elleboog en onderarm recht over de schouder, hef de heupen op en houd hoofd, heupen en knieën op één lijn
3. Terwijl je je lichaam in deze verhoogde positie houdt, til je je bovenbeen op tot 45 graden. Houd 20-30 seconden vast.

Achterwaartse lunges

1. Terwijl je rechtop staat met de voeten naast elkaar, stap je achteruit met één been terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt.
2. Breng met de handen op de heupen het achterbeen bij de knie, zodat het voorbeen kan volgen. De voorknie mag niet over de tenen reiken.
3. De achterste knie raakt de vloer bijna. Herhaal door uit te vallen door benen af ​​te wisselen. Voltooi 15 aan elke kant.

Tegenovergestelde arm en been omhoog

1. Plaats op handen en knieën 90 graden onder uw lichaam met een rechte rug.
2. Houd hoofd, schouders en heupen op één lijn, til je rechterarm en linkerbeen gestrekt.
3. Houd elke arm en been omhoog gedurende 10 seconden. Herhaal met tegenovergestelde arm en been. Voltooi 15 aan elke kant.

 Elastische band heupschelpen

1. Ga op uw zij liggen met de knieën tegen elkaar en wikkel de theraband om beide benen, net boven de knieën.
2. Buig beide knieën en ga op je zij liggen met je voeten gestapeld.
3. Leg het bovenbeen bij de knie omhoog totdat de band strak staat. Houd elk 5 seconden vast. Voltooi 12 aan elke kant.

[Training van een uur:Body Balancer: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053447.html ]