Workout Plan to Get Big

Niet alle gewicht opleiding is van plan om te krijgen groot zijn hetzelfde, maar ze delen bepaalde elementen , met inbegrip van dat ze op basis van hoge - volume trainingen. Wanneer je probeert om spiermassa op te bouwen , je trainingen moet genoeg van een stimulans te breken en overbelasting van het weefsel te bieden . Dit stimuleert de spier groeiproces , waarvoor ook een ruime periode van rust en een passend voedingsplan . Spieropbouwende Routine

Omdat uw trainingen zullen onder meer een groot aantal oefeningen , sets en herhalingen , split je spiergroepen in afzonderlijke sessies. Dit geeft je meer tijd om zich te concentreren op de spieren toegewezen aan elke dag . Op dinsdag en vrijdag , werk je benen, rug , biceps en de kern . Op woensdag en zaterdag , gericht op uw borst, schouders en triceps . Kies 2-3 oefeningen voor elke spiergroep je elke dag werken en doe 4-6 sets van zes tot 12 herhalingen van elke oefening .
Zorgen Overload

bestellen voor uw sets van zes tot 12 herhalingen te veroorzaken een voldoende hoeveelheid stress om overbelasting te bereiken , moet je een geschikte hoeveelheid gewicht te heffen voor elke oefening . Het Departement Bewegingswetenschappen en Gezondheidsraad beveelt een intensiteit van 70 tot 80 procent van uw one - herhaling maximum, dat zal u doen gespierde falen te bereiken tussen de zes tot 12 herhalingen . Als u niet in staat tot zes herhalingen te bereiken bent , het gewicht dat je gebruikt, is te zwaar . Als u meer dan 12 herhalingen kan doen , het gewicht is te licht . Houd uw rusttijden tussen elke set tot ongeveer 60 seconden . Het doel van de training is om spier uitputting veroorzaken , en de korte rusttijden tussen de sets zal het bereiken van uitputting te vergemakkelijken .
Soorten oefeningen

Er zijn twee soorten oefeningen je gaat doen in je workout : compound en isolatie . Samengestelde oefeningen werven meerdere spiergroepen , omdat ze beweging nodig op meerdere gewrichten. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn bankdrukken , lat pulldowns , squats en lunges . Volgens Pete McCall van de American Council on Exercise , samengestelde oefeningen effectiever zijn voor het opbouwen van spiermassa . Isolatie oefeningen , die de beweging op een gezamenlijk te betrekken , zijn ideaal als u wilt definitie te verbeteren. Voorbeelden zijn biceps krullen en triceps extensions . Nemen zowel in uw training , het invullen van samengestelde oefeningen alvorens op afzondering Ones.
Gevolgen van de herstelplannen en Tanken

Je spieren groeien tijdens de dagen tussen de trainingen . De schade die ze lijden aan uw trainingen stimuleert de eiwitsynthese , die op zijn beurt helpt om spiermassa op te bouwen . Als je niet geven je spieren de rust of brandstof die ze nodig hebben tussen de sessies , zult u aanzienlijk uw spiermassa ontwikkelingen beperken . Krijgen ten minste acht uur slaap per nacht en gehydrateerd te blijven wanneer je traint op een dergelijk hoog volume . Verhoog uw dagelijkse calorie-inname van 250 calorieën per dag en zorg ervoor dat je krijgt 0,65-0,80 gram eiwit per pond dat je weegt per dag . Dit zal ervoor zorgen dat je genoeg brandstof voor de spier - bouwproces .


[Workout Plan to Get Big: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002000721.html ]