Hoe maak je een kleine taille & Big Shoulders

Een kleine taille en grote schouders kan echt je te onderscheiden van de massa en de indruk wekken van gespierdheid zonder te kijken volumineus. Bij mannen is dit type lichaamsbouw bekend als de V - conus , terwijl vrouwen vaak verwijzen naar het als de zandloper figuur , merkt trainer Ben Greenfield . Het krijgen van deze vorm vereist een tweeledige aanpak - eerst moet je af te slanken je middel , dan de opbouw van uw schouders. Wat je nodig hebt
Halters
Halters
Toon meer instructies
verfijnen van uw Waist Line

Knip
1 je calorie-inname . Als uw taille is groot en omvangrijk , het is meestal omdat je bij je hebt te veel vet . Verlaag uw dagelijkse calorie-inname om dit vet te verbranden en het stroomlijnen van uw taille. Als u momenteel het onderhoud van uw gewicht , lager uw calorieën met 500 per dag het kopen van 2

Vermijd veel zware abdominale werk , met name voor de spieren langs je lichaam - . De schuine. Door oefeningen zoals halter of kettlebell side bends , of gewogen kant planken en Russisch wendingen . Als deze spieren groeien , kunnen ze je taille kijk blokkerig .

Voer 3 stabilisatie kern oefeningen , zoals planken of uitrollen , op een stabiliteit bal of ab wiel. Terwijl ze kunnen in omvang toenemen , je buikspieren zijn een relatief dunne laag van spieren , dus het groeipotentieel van andere spieren niet , naargelang de sterkte coach Craig Ballantyne . Versterk uw kern met deze oefeningen om u te helpen de juiste houding te houden en maak je taille slanker lijken .
4

Neem wekelijkse voortgang foto's te beoordelen hoe je krijgt op . Als je op een plateau en vorm verandert niet , verminderen uw dagelijkse calorie-inname met 50 tot 100 calorieën , of voeg twee 20 - minuten cardio sessies per week . Als u denkt dat uw taille is op de grootte die u wilt, het is tijd om te beginnen met het bouwen van een aantal kei schouders .
Shocking de Schouders
5

Verhoog je calorieën . Je knipt calorieën hoeft vet te verbranden en vermindering van uw taille , dus nu moet je ze verhogen om spieren op te bouwen en bulk up je schouders . Voeg 500 calorieën om wat je bent momenteel op en streven ernaar om rond te krijgen een half pond per week . Als u meer dan dit te krijgen , verminderen uw inname met 100 , omdat de toegevoegde gewichtstoename is waarschijnlijk vet.
6

Train je schouders als onderdeel van een bovenlichaam sessie drie keer per week , met 48 uur tussen de trainingen .
7

elke sessie Begin met een overhead press oefening . Dit zou kunnen gebeuren zittende of staande en met dumbbells , een barbell of zelfs op een machine als u verkiest. Ongeacht versie je ook kiest, begint elke rep met je handen in de nek hoogte en push-up krachtig totdat je armen volledig recht , dan onderrug naar beneden . Compleet vijf sets van acht herhalingen
8 .

Ga naar een schouder superset volgende . Trainer Eric Broser van " Iron Man Magazine " adviseert een koppeling van zittende zijwaartse bewegingen en barbell rechtop rijen. Voor de zijwaartse bewegingen , baars op een halterbank met een halter in beide handen en armen langs je lichaam . Til de dumbbells op en naar de zijkanten tot ze in lijn met je schouders , alvorens opnieuw te verlagen . Gebruik een gecontroleerde tempo en complete 12 tot 15 herhalingen , dan onmiddellijk naar rechtop rijen .
9

Sta op en pak een barbell met een iets breder dan schouderbreedte grip . Begin met je handen op de dij hoogte til de halter omhoog tot net boven je tepel lijn, het polsen , ellebogen en schouders niveau . Neem een seconde op te tillen en een seconde te verlagen. Compleet 10 herhalingen , rust 60 seconden ga dan terug naar zijwaartse bewegingen en voeren drie supersets .
10

Voeg twee terug oefeningen in elk bovenlichaam sessie. Bredere lat spieren zal je schouders kijken veel groter en accentueren uw kleine taille . Coach Tsjaad Howse beveelt lat pull - downs , chin - ups en gebogen over rijen variaties. Kies twee zetten en uit te voeren elk voor vijf sets van acht tot 10 herhalingen .
11

Bump -up van uw herhalingen of verhoog de gewichten je tillen elke week . Steeds groter vereist progressieve overbelasting van de spieren . Als je schouders niet groeien , ben je ofwel niet hard trainen genoeg, niet het eten van genoeg calorieën , of misschien beide .


[Hoe maak je een kleine taille & Big Shoulders: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007346.html ]