Hoe maak je een kleine taille & Big Shoulders
Halters
Halters
Toon meer instructies
verfijnen van uw Waist Line
Knip
1 je calorie-inname . Als uw taille is groot en omvangrijk , het is meestal omdat je bij je hebt te veel vet . Verlaag uw dagelijkse calorie-inname om dit vet te verbranden en het stroomlijnen van uw taille. Als u momenteel het onderhoud van uw gewicht , lager uw calorieën met 500 per dag het kopen van 2
Vermijd veel zware abdominale werk , met name voor de spieren langs je lichaam - . De schuine. Door oefeningen zoals halter of kettlebell side bends , of gewogen kant planken en Russisch wendingen . Als deze spieren groeien , kunnen ze je taille kijk blokkerig .
Voer 3 stabilisatie kern oefeningen , zoals planken of uitrollen , op een stabiliteit bal of ab wiel. Terwijl ze kunnen in omvang toenemen , je buikspieren zijn een relatief dunne laag van spieren , dus het groeipotentieel van andere spieren niet , naargelang de sterkte coach Craig Ballantyne . Versterk uw kern met deze oefeningen om u te helpen de juiste houding te houden en maak je taille slanker lijken .
4
Neem wekelijkse voortgang foto's te beoordelen hoe je krijgt op . Als je op een plateau en vorm verandert niet , verminderen uw dagelijkse calorie-inname met 50 tot 100 calorieën , of voeg twee 20 - minuten cardio sessies per week . Als u denkt dat uw taille is op de grootte die u wilt, het is tijd om te beginnen met het bouwen van een aantal kei schouders .
Shocking de Schouders
5
Verhoog je calorieën . Je knipt calorieën hoeft vet te verbranden en vermindering van uw taille , dus nu moet je ze verhogen om spieren op te bouwen en bulk up je schouders . Voeg 500 calorieën om wat je bent momenteel op en streven ernaar om rond te krijgen een half pond per week . Als u meer dan dit te krijgen , verminderen uw inname met 100 , omdat de toegevoegde gewichtstoename is waarschijnlijk vet.
6
Train je schouders als onderdeel van een bovenlichaam sessie drie keer per week , met 48 uur tussen de trainingen .
7
elke sessie Begin met een overhead press oefening . Dit zou kunnen gebeuren zittende of staande en met dumbbells , een barbell of zelfs op een machine als u verkiest. Ongeacht versie je ook kiest, begint elke rep met je handen in de nek hoogte en push-up krachtig totdat je armen volledig recht , dan onderrug naar beneden . Compleet vijf sets van acht herhalingen
8 .
Ga naar een schouder superset volgende . Trainer Eric Broser van " Iron Man Magazine " adviseert een koppeling van zittende zijwaartse bewegingen en barbell rechtop rijen. Voor de zijwaartse bewegingen , baars op een halterbank met een halter in beide handen en armen langs je lichaam . Til de dumbbells op en naar de zijkanten tot ze in lijn met je schouders , alvorens opnieuw te verlagen . Gebruik een gecontroleerde tempo en complete 12 tot 15 herhalingen , dan onmiddellijk naar rechtop rijen .
9
Sta op en pak een barbell met een iets breder dan schouderbreedte grip . Begin met je handen op de dij hoogte til de halter omhoog tot net boven je tepel lijn, het polsen , ellebogen en schouders niveau . Neem een seconde op te tillen en een seconde te verlagen. Compleet 10 herhalingen , rust 60 seconden ga dan terug naar zijwaartse bewegingen en voeren drie supersets .
10
Voeg twee terug oefeningen in elk bovenlichaam sessie. Bredere lat spieren zal je schouders kijken veel groter en accentueren uw kleine taille . Coach Tsjaad Howse beveelt lat pull - downs , chin - ups en gebogen over rijen variaties. Kies twee zetten en uit te voeren elk voor vijf sets van acht tot 10 herhalingen .
11
Bump -up van uw herhalingen of verhoog de gewichten je tillen elke week . Steeds groter vereist progressieve overbelasting van de spieren . Als je schouders niet groeien , ben je ofwel niet hard trainen genoeg, niet het eten van genoeg calorieën , of misschien beide .
[Hoe maak je een kleine taille & Big Shoulders: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007346.html ]