Upper Arm Oefeningen met gewichten voor vrouwen boven de 50

Na het bereiken van de menopauze , zul je begint te verliezen botmassa in een veel sneller tempo . In die jaren , het risico van osteoporose - een aandoening waarbij de botten verzwakken en meer kans op breken - toeneemt. Resistance training helpt u niet alleen om verschraalde spieren weer op te bouwen , maar ook gaat de nadelige effecten van de menopauze op je botten . Zelfs vrouwen in de leeftijd 80 en ouder kunnen deelnemen aan krachttraining om een ​​onafhankelijke levensstijl te handhaven . Bovenarm oefeningen met gewichten kan u helpen isoleren en toon je biceps en triceps . Belasting en Lift

Wanneer train je je bovenarmen met gewichten , beogen oefeningen uit te voeren voor de tegengestelde spieren , of de biceps en triceps . Terwijl je biceps u helpen om uw ellebogen buigen , je triceps zijn de hoofdrolspelers voor de uitbreiding van uw ellebogen . Als u nog niet eerder opgeheven gewichten , beginnen met acht tot 12 herhalingen per set . Uw lading , of de hoeveelheid gewicht te gebruiken , moet ongeveer 70 tot 90 procent van de maximale hoeveelheid gewicht dat je kunt tillen voor een herhaling van de oefening. Als je merkt dat de oefening moeilijk , lichter gewicht en meer herhalingen uit te voeren , zich te concentreren op de juiste vorm . Naast de warming-up met vijf tot 10 minuten licht cardio , die kunnen omvatten jumping jacks , joggen of lopen op een loopband , kunt u een warm - up set te doen. Voer 10 herhalingen met ongeveer de helft van de belasting op je spieren wennen aan de bewegingen van de oefening.
Gewichtige
Krullen

Na het uitvoeren van een paar weken van bicepscurls ter versterking van de voorkant van je bovenarmen , zult u het tillen van een liter melk aan een briesje te vinden. Begin door op te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en met een halter in elke hand . Je armen moeten volledig worden uitgebreid en naar beneden langs je lichaam met de handpalmen naar je lichaam. Adem uit en buig je ellebogen langzaam verhogen van de gewichten in de richting van je schouders op een telling van twee . Draai je onderarmen , zodat je handpalmen draaien om je gezicht . Houd je ellebogen vastgemaakt aan uw zijden , houd de piek positie voor een tweede . Adem in en terug naar de beginpositie op een telling van vier . Draai je onderarmen op de afdaling , zodat je handpalmen naar je benen op de bodem van de beweging . Voer twee sets van acht tot 12 herhalingen .
Verklein de Vleugels

Als je ouder wordt , de spieren aan de achterkant van je armen of triceps , kan beginnen te verzakken als een paar slappe vleugels. Ter versterking van deze spieren en trim de vleugels , het uitvoeren van diverse isolatie oefeningen voor je triceps , zoals uitbreidingen , push - downs of smeergeld . Begin een terugslag door op te staan ​​aan uw rechterhand naast een bankje . Buig naar voren in de taille op bijna 90 graden en je gebogen rechter knie op de bank . Strek je rechterarm en je hand op de bank om steun te verlenen. Houd een halter in je linkerhand aan je zijde , buig je linkerarm in een hoek van 90 graden . Adem uit en strek langzaam je linkerarm , het direct achter je uitstrekt . Adem in en ga terug naar de beginpositie.
Hoge kasten , No Problem

Als u wilt bereiken voor degenen soepblikken hoog in je kast en ze niet vallen op je hoofd , het uitvoeren van een overhead drukt u op om uw bovenarmen , schouders en rug te versterken . Begin door op te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en bedrijf dumbbells in je handen . Om uw uitgangspositie vast , buig je armen om de gewichten op te heffen om je schouders , handpalmen van je af. Adem uit en langzaam strek je armen naar het plafond , drukken het gewicht naar boven op een telling van twee . Vergrendel uw ellebogen in de top van de beweging . Houd de piek positie voor een seconde voordat u terugkeert naar de beginpositie op een telling van vier . Voer twee sets van acht tot 12 herhalingen , rust voor 1-2 minuten tussen de sets .


[Upper Arm Oefeningen met gewichten voor vrouwen boven de 50: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007370.html ]