Oefeningen om te helpen met Paddleboarding

Paddleboarding is een populaire oppervlaktewater sport die balans en kracht nodig om jezelf te verplaatsen op je board door het water . Staande op het bord met behulp van een peddel - - ​​of de traditionele versie waar je zit of geknield op het bord , met behulp van je armen of peddel in het water om jezelf voort te bewegen - of u graag op stand-up paddleboarding bent u hebben behoefte aan een fit , sterk bovenlichaam en de kern uit te blinken in deze sport . Focus op het creëren van een training voor jezelf dat effectieve oefeningen voor de grote spiergroepen in deze gebieden richten omvat . Lichaamsgewicht Dips

Om te helpen met paddleboarding , onder meer lichaamsgewicht dips als onderdeel van uw totale workout plan . Deze oefening richt zich bijna alle spieren in je armen , het opbouwen van kracht en macht waar u het het meest nodig hebben . Begin in een staande positie tussen de dip bars. Bereik je om je stabiliteit te verbeteren . Pak de bars met je handen stevig vast , duw jezelf dan omhoog , de uitbreiding op de ellebogen en het opheffen van uw lichaam van de vloer , het ondersteunen van het gewicht van je lichaam in je armen . Wacht even voordat het verlagen jezelf terug naar een rep te voltooien .
Bench Dip

De bench dip oefening maakt gebruik van de spieren in je bovenarmen , evenals de deltoideus spieren in je schouders , alle primaire spieren gebruikt in paddleboarding . Om te beginnen , evenwicht zich tussen de binnenkant van twee banken , de rug van de hielen op een, de handen op de rand van de andere vingers grijpen op de bank voor ondersteuning. Maak een rechte lijn met uw onderlichaam , dus het is parallel aan de vloer . In een langzame , gecontroleerde beweging , buig je ellebogen , het verlagen van uw lichaam zo dicht mogelijk bij de grond mogelijk , houd uw armen dicht tegen uw lichaam gedurende de gehele oefening . Duw jezelf terug naar de beginpositie .
Arnold Press

te helpen versterken de delta spieren in je schouders , die zwaar worden gebruikt voor jezelf verplaatsen vooruit in het water met je armen of een peddel , omvatten de Arnold pers als onderdeel van uw routine . Ga op de rand van een halterbank , je benen op schouderbreedte uit elkaar , een halter in elke hand . Plaats je armen voor je , gebogen bij de ellebogen , zodat de gewichten rusten tegen je borst , handpalmen naar je lichaam. Tegelijkertijd , breng je armen uit naar de zijkanten en dan omhoog , de uitbreiding ervan volledig boven je hoofd . Ga terug naar je startpositie om een rep te voltooien .
Three-Point Rij

De drie -punts rij bouwt kracht in je bovenlichaam , vooral uw media en achterste deltaspier spieren . Sta met een voet over hip - breedte voor de andere , tenen naar voren. Buig iets naar voren op de heupen , het houden van uw hoofd in lijn met je ruggengraat om de juiste vorm te handhaven , en leg uw rechterhand plat op een bankje of platform . Strek je linkerarm recht naar beneden , met een halter in je hand, palm naar buiten gericht. Langzaam trek je hand omhoog , buigen bij de elleboog en brengt je hand tot aan de onderkant van je ribbenkast . Verlaag je arm weer naar beneden , hoek je elleboog uit van uw kant , op ongeveer een hoek van 45 graden . Verlaag uw arm weer en deze keer , trek je elleboog omhoog zodat je arm in lijn is met je ribben , het draaien van uw handpalm te staan ​​inch Verlaag uw arm en herhaal de volgorde met je rechterarm .
Renegade rij met Rotation

Een spin- off van de integrale bovenarm oefening de pushup , deze oefening helpt bouwen niet alleen uw bovenarmen , maar ook uw kern, het verbeteren van balans en stabiliteit , wat belangrijk is wanneer u 're proberen om boven op uw paddleboard in het water blijven . Starten in de reguliere pushup positie , balanceren op je handen - in dit geval uw handen gegrepen rond dumbbells , handpalmen naar elkaar toe - en de bal van je voeten , het creëren van een rechte lijn van je hoofd naar je tenen. Betrek uw kern en buig je linkerarm , tekenen het gewicht naar je borst . Strek je arm volledig boven je hoofd , dan terug naar de beginpositie en herhaal met je andere arm .
One-Legged Squat Reach

Paddleboarding vereist een grote mate van balans , zodat onder meer de one- legged squat bereik oefening om je stabiliteit en evenwicht te verbeteren. Balanceren op je linkerbeen , met je rechter voet opgetild een paar meter boven de grond . Squat naar beneden totdat je linker dij is parallel aan de vloer . Vermijd overkoepelende je rug tijdens de beweging . Bereik uw rechterhand over aan de buitenkant van je linkervoet , dan terug naar je startpositie , staan ​​en balanceren op je linkervoet , en herhaal met je andere been .
Overwegingen

Als je net begint met kracht-oefeningen , niet duw jezelf te ver allemaal tegelijk. Begin met een enkele set van acht tot 12 herhalingen of tot uitputting. Zoals u tred te houden met uw workouts en kracht op te bouwen , geleidelijk te verhogen tot drie sets van 12 herhalingen voor elke oefening , maar het verhogen van de hoeveelheid gewicht gebruikt wanneer u een set van 12 herhalingen van een oefening te voltooien zonder afbreuk uw formulier . Het verhogen van het gewicht in 5 tot 10 procent stappen is uw veiligste inzet , adviseert de American Council on Exercise .


[Oefeningen om te helpen met Paddleboarding: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005889.html ]