Full- Body Workout om Formaat toevoegen

Full-body training is een zeer effectieve manier om spiermassa en kracht te krijgen . In zijn boek " Reusachtig in een t " sterkte coach Chad Waterbury schrijft dat dit komt omdat op een full - body training routine je elke spiergroep trainen vaker dan op een split routine. Voor optimale resultaten , houd je workouts basis en hebben tot doel elke sessie vooruitgang te boeken. De oefeningen

Houd je full - body workouts eenvoudig - twee bovenlichaam en twee onderlichaam oefeningen elke sessie is voldoende . Maak deze oefeningen multi-joint degenen met halterstangen , halters en lichaamsgewicht. Voer een onderlichaam duwen, waar je weg van de grond duwen om je quads te werken , en een onderlichaam trekken waar je een steentje naar u toe om uw bilspieren en hamstrings te raken. Voeg een bovenlichaam duwen, waar je duwt een gewicht van je af , en bovenlichaam trekken, waar je een steentje naar u toe. Kies terug squats of front squats voor onderlichaam duwt , rechte bar of trap- bar deadlifts voor onderlichaam trekt , pullups of halter rijen voor bovenlichaam trekt en bankdrukken of dips voor bovenlichaam duwt , adviseert trainer Stuart McRobert in " Brawn . " Door het plukken van een oefening uit elke categorie , u alle belangrijke spiergroepen te raken.
Sets en Reps

Sets van zes tot 12 herhalingen zijn het meest effectief voor het opbouwen van spiermassa . Voer 2-3 lichte warming-up sets voor elke oefening , dan 3-5 sets van zes tot 12 herhalingen met een gewicht dat ervoor zorgt dat je vermoeide spieren te bereiken op de laatste een of twee herhalingen. Als je alle 12 herhalingen makkelijk kunt voltooien moet je zwaarder gaan , en als je niet kunt krijgen ten minste zes die u nodig hebt om het gewicht te verlagen .
Progressions

Je spieren moeten voortdurend worden uitgedaagd om te groeien . Het verhogen van het gewicht dat je tillen of het aantal herhalingen per set is de eenvoudigste vorm van progressie. Als je bank gedrukt £ 135 voor vier sets van acht herhalingen laatste training , streven naar vier sets van negen of vijf sets van acht , of stok met vier sets van acht , maar verhogen het gewicht tot 140 kilo. Als alternatief Waterbury adviseert streven naar een totaal aantal herhalingen en het streven om er te komen in zo weinig sets mogelijk . Met de 135 -pond bankdrukken als voorbeeld krijg je misschien 40 herhalingen in zes sets een week , dus richt tot 40 herhalingen te krijgen in vijf sets van de volgende week .
Overwegingen

Rest is van vitaal belang - zonder tijd om te herstellen je spieren niet zal groeien , dus neem een of twee dagen vrij tussen de trainingen . Je moet ook voldoende calorieën , eiwitten en koolhydraten om de groei te ondersteunen, dus het verhogen van uw calorie-inname en eet meer carb - en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals bruine rijst , havermout , fruit , kip , mager vlees en kwark . Doel om te winnen 1/4 tot 1/2 £ per week spieren krijgen zonder toevoeging van vet. U kunt de oefeningen rond veranderen als je het gevoel vooruitgang begint te stagneren , maar vasthouden aan de vier - oefening template . Een alternatieve oefening selectie zou kunnen zijn lunges , stijve benen deadlifts , close- grip chinups en de helling halter persen , bijvoorbeeld.


[Full- Body Workout om Formaat toevoegen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007404.html ]