14 -daagse training

Uw workout doelen van invloed op de soorten routine je wilt bereiken , maar op het einde , moet je hard werken , goed te eten en dingen te veranderen wanneer ze te makkelijk . Voor een 14 -daagse training , kunt u al uw grote spiergroepen werken , ze te splitsen tussen twee dagen per week om te zorgen voor herstel. Inclusief 30 minuten cardio , moet uw training ongeveer 90 minuten in beslag . Als uw workout doel is uithoudingsvermogen , uit te werken op de loopband , crosstrainer of fiets als eerste. Als je focus is in gespierde winsten , til eerst gewichten . Begin met je focus gebied, zodat het fris en je kunt het meeste uit te halen . De Split

Werk je triceps , borst, schouders en kuiten op dag een . Werk je biceps , rug , abs , hamstrings en ​​quads op dag twee . Schakelen tussen de dagen voor de hele 14 - daagse routine . Voer 2-3 sets van zes tot 10 herhalingen als je probeert om kracht of grootte te bouwen . Voor spieruithoudingsvermogen , doe 3-4 sets van 12-20 herhalingen . Voor beide moet het gewicht zwaar genoeg om je spieren vermoeidheid door de laatste twee herhalingen. Cardio elke dag
Dag 1 : . Triceps , borst, schouders

Heb barbell bankdrukken , dips en push-ups op de eerste dag . Om de barbell bench press te doen, liggen met je rug op een bankje en houd de bar iets breder dan schouderbreedte . Til het gewicht uit het rek en breng de bar naar je borst , houd je rug recht voordat u het opnieuw verhogen van het. Voor dips , vinden een duik bar en houd deze breder dan schouderbreedte . Ondersteun uw lichaamsgewicht in de lucht met je bovenlichaam vóór het dalen totdat je armen formulier 90 - graden hoeken . Push back-up en herhaal. Om te beginnen pushups, ondersteuning van uw lichaamsgewicht op je handen en tenen . Met je handen op schouderbreedte uit elkaar , verlaag je lichaam naar de grond , zodat je ellebogen schuin punt terug en je rug recht blijft . Push up en herhaal
Dag 1 : . Kalveren

In plaats van passief rust tussen het bankdrukken, dips en pushup sets , voert drie sets van een van deze calf raises gedurende 30 tot 90 seconden . Tussen bankdrukken sets , te beginnen met je voeten naar voren en staan ​​met de helft van je voeten op de rand van een stap. Houd een halter in elke hand . Verhogen op de bal van je voeten , houden voor een paar seconden en lager , zodat uw hielen dalen tot onder de stap. Hef een back-up en herhaal . Tussen dip sets , het vinden van een stap en richt je voeten naar buiten . Tussen pushup sets , weer wordt u op de stap , maar deze keer laat je tenen hoek naar binnen
Dag 2 : . Biceps en Back

Voor de tweede dag
, doen barbell gebogen over rijen , pullups en staande lat pull - downs . Voor de barbell voorovergebogen rij , sta met je voeten op heupbreedte , met een barbell , zodat je knokkels gezicht weg van uw lichaam. Buig naar voren totdat het gewicht strekt je armen onder je borst. Schrap je kern en kijk uit , trek de halter naar je taille , lager en herhaal . Voor pullups , vasthouden aan een pullup bar met een schouderbreedte grip en je knokkels geconfronteerd weg van uw lichaam. Ondersteun uw lichaamsgewicht met je armen en trek jezelf op . Lager en herhaal . Voor staande lat pull - downs , staan ​​voor een hoge katrol en pak de bar met een breder dan schouderbreedte grip . Hurken met je armen volledig uitgeschoven - het gewicht beweegt waarschijnlijk iets omhoog voordat u begint. Trek de bar naar je borst . . Omgekeerde richting en herhaal
Dag 2 : Quads , hamstrings en ​​Abs

Nogmaals , in plaats van passieve rust , nemen 30 tot 90 seconden tot drie sets van een van do deze oefeningen tussen voorovergebogen rij , pullup en lat pull -down sets. Voor halter voorkant squats tussen voorovergebogen rij sets , te beginnen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand . Buig je ellebogen en breng de halters omhoog zodat ze rusten comfortabel op je schouders . Verlaag uw bilspieren tot je dijen parallel aan de grond . Het houden van uw gewicht in je hielen , rijden omhoog en herhaal . Voor lunges tussen pullup sets , te beginnen door met beide voeten samen en met een halter in elke hand . Stap naar voren en laat je lichaam, houd je rug recht en de kern . Duwen met je hiel om terug te keren naar de startpositie en herhaal op het andere been . Voor planken tussen staan ​​pull down sets , op de grond zodat alleen je onderarmen en tenen de grond raken . Je ellebogen moet onder je schouders , je rug recht en je kern strak. Houd deze positie 30 tot 60 seconden .
Cardio overwegingen

Als uw doelen zijn spieropbouw , cardio moet worden gedaan bij een lage tot matige intensiteit elke dag . Als uw focus ligt op hart-en uithoudingsvermogen , cardio op een matige intensiteit gedurende twee opeenvolgende dagen en deelnemen aan krachtige intensiteit cardio eens in de drie dagen . Gooi hellingen of intervallen in de routine om dingen uitdagend en interessant te houden . Voor intervallen , joggen of lopen voor 30 seconden , dan lopen of joggen gedurende 60 tot 90 seconden , maar alleen met tussenpozen twee keer per week .
Dieet overwegingen

Beperk uw vet, suiker en eenvoudige inname van koolhydraten , maar het verhogen van uw fruit, groenten , magere eiwitten en aminozuren inname. Als je eet 60 tot 120 minuten voor uit te werken , kies volkoren pasta of havermout , en als je 30 minuten of minder , kies een appel met pindakaas . Onmiddellijk na je workout , eet wat mager rundvlees , magere Griekse yoghurt of eieren .
Tips en Veiligheid
opwarmen voor een andere activiteit en strekken na de warming-up .

Voordat deze routine , erachter te komen uw max voor de gewogen oefeningen , dat is het gewicht dat je kunt een keer tillen zonder hulp . Zodra je weet dat je max, werken met 60 tot 80 procent van dat gewicht voor je trainingen. Altijd onderhouden van de juiste vorm van start tot finish en drinken ongeveer 8 gram vocht per 10 minuten . Als je dat doet cardio eerst opwarmen met een stevige wandeling of licht joggen en strekken na . Als je voor het eerst bent gewichtheffen, opwarmen met een aantal high knieën en jumping jacks en strekken na .


[14 -daagse training: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002000312.html ]