Een eenvoudige training voor lichaamsgewicht

Lichaamsgewichttrainingen zijn uitstekende alternatieven voor klassieke gymoefeningen die tot verrassend indrukwekkende resultaten leiden, allemaal vanuit de privacy van uw eigen huis. Hier behandelen we vijf fundamentele lichaamsgewichtoefeningen voor zowel beginners als atleten.

We raden aan om circuits te doen – waarbij je de ene oefening direct na de andere voltooit – zonder pauze te nemen totdat je alle oefeningen hebt gedaan. Drie circuits per training met korte pauzes ertussen bieden een goed startpunt, maar u kunt uw trainingsvolume aanpassen aan uw specifieke behoeften.

1. 20 squats

Squats vormen de basis van elke krachttrainingsroutine. Deze fundamentele oefening richt zich op bijna alle spieren in je kern en onderlichaam.

Een squat uitvoeren

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en recht naar voren of iets naar buiten gericht.
2. Kijk recht vooruit en houd je rug recht.
3. Strek je armen recht voor je uit, evenwijdig aan de vloer.
4. Betrek je kern en laat jezelf langzaam zakken door je knieën te buigen, en zorg ervoor dat ze op één lijn blijven met je voeten.
5. Zodra je heupen evenwijdig aan of iets onder je knieën zijn, duw je jezelf weer omhoog om te gaan staan.

2. 10 lunges

Net als squats richten lunges zich voornamelijk op je onderlichaam. Naast het versterken van je dijen, heupen en bilspieren, helpen lunges bij het opbouwen van balans en coördinatie.

Een uitval doen

1. Ga staan ​​met je voeten bij elkaar en je handen op je heupen.
2. Kijk recht voor je uit en houd je kin omhoog.
3. Betrek je kern en zet een stap vooruit.
4. Laat je heupen zakken totdat je beide benen in een hoek van 90 graden staan.
5. Je voorste knie moet op één lijn liggen met, maar niet verder gaan dan je enkel.
6. Gebruik je voorste been om jezelf weer omhoog te duwen naar de staande positie.
7. Herhaal de stappen met het andere been.

3. 10 plooisprongen

Tuck jumps ontwikkelen beenkracht, verhogen uw hartslag en maken u wendbaarder. Bovendien zijn ze leuk!

Een vrachtwagensprong uitvoeren

1. Ga staan ​​met je knieën licht gebogen.
2. Betrek je kern.
3. Spring zo hoog als je kunt terwijl je je knieën naar je borst trekt, maar pas op dat je niet te ver naar achteren of naar voren leunt.

4. 10 push-ups

Push-ups zijn het lichaamsgewicht-equivalent van bankdrukken. Ze richten zich voornamelijk op je borst, armen, schouders en buikspieren.

Verwante producten

TRX Xmount

TRX $ 39,99

TRX Home Suspension Trainer Kit

TRX $ 199,95

TRX SWEAT-SYSTEEM

TRX $ 189,00

Gronk Fitness Latex-krachtbanden

Gronk Fitness $ 15,99

XM 55LBS VERSTELBAAR COMMERCIEEL VEST

XM Fitness $ 148,99

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness $ 5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $ 91,99

Element Fitness XL Power Gliding-schijven - 9"

Element Fitness $ 22,99

Jasmine Fitness Blue Balance-kussen

JASMIJN FITNESS $ 22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $ 45,99

Een push-up uitvoeren

1. Ga op handen en voeten zitten. Alleen je handpalmen en tenen mogen de grond raken. Als je moeite hebt met de oefening, kun je op je knieën gaan zitten.
2. Houd uw armen en benen recht en controleer of uw handen iets wijder dan schouderlengte uit elkaar staan.
3. Betrek je kern. Laat je lichaam langzaam zakken terwijl je je rug recht houdt.
4. Als je borst bijna de grond raakt, pauzeer dan even.
5. Duw jezelf weer omhoog naar de oorspronkelijke positie.

5. 30 seconden plank

Planken gebruiken bijna alle spieren in je lichaam, maar helpen vooral om je kern te versterken en je balans te trainen.

Een vrachtwagensprong uitvoeren

1. Ga in de eerder beschreven push-uppositie.
2. Laat je op je onderarmen zakken.
3. Je lichaam moet volledig recht en van de vloer zijn.
4. Betrek je buikspieren.
5. Blijf 30 seconden in deze positie.

Veel plezier!

Trainen zonder apparatuur met behulp van lichaamsgewichtoefeningen is een uitstekende manier om fit te blijven.

Zodra je deze workouts met lichaamsgewicht onder de knie hebt, kun je jezelf uitdagen door een timer te gebruiken om te zien hoe lang het duurt om een ​​circuit te voltooien. Kijk of je je totale tijd kunt verkorten zonder je vorm in gevaar te brengen.

Een andere manier om je thuistraining naar een hoger niveau te tillen, is door een TRX HOME Suspension Trainer Kit te gebruiken. Met deze kit kunt u snel en eenvoudig rekbare banden aan bijna elke deuropening bevestigen. Met de TRX HOME Kit kun je overal een krachttraining met volledige weerstand doen en voegt extra mogelijkheden en uitdagingen toe aan deze basistraining met lichaamsgewicht.

[Een eenvoudige training voor lichaamsgewicht: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049888.html ]