10 Minute Weight Training

Door gebruik te maken van verbinding, multi-joint oefeningen , kunt u een full-body krachttraining workout in 10 minuten voltooid te krijgen. Om dit te doen , zal de training worden georganiseerd met oefeningen die afzonderlijke spiergroepen , zodat u geen tijd hoeft te verspillen met rusttijden . Vul het gewicht - training workout 2-3 dagen per week en op niet-opeenvolgende dagen . Workout Structuur

Uw training wordt georganiseerd in een circuit structuur , wat betekent dat je een batterij van oefeningen te voltooien en van het ene recht in de volgende . Voordat u begint , neem een ​​paar minuten voor een lichte jog om de lichaamstemperatuur en de bloedstroom te verhogen . De training bestaat uit een totaal van zes oefeningen en je zult drie rondes van het circuit te voltooien . Elke set moet ongeveer 30 seconden duren . Je zult een paar dumbbells nodig hebt voor een aantal van de oefeningen .
Pushups en Squats

De eerste twee oefeningen van de training zijn onder andere push-ups en squats . Pushups werk je borst, schouders en triceps en kraakpanden werk je bilspieren , quadriceps en kuiten . Om de pushup uitvoeren , plaats je handen op de grond , zodat ze gewoon breder dan je schouders . Contract je buikspieren zodat je heupen niet verhoogd zijn als je in de pushup positie . Verlaag uw lichaam aan de vloer door het buigen van de ellebogen tot 90 graden en duw jezelf daarna weer omhoog . Voor squats , het bezit van een paar dumbbells op je schouders en zet je voeten , zodat ze op heupbreedte . Duw je heupen rug en buig je knieën te zakken naar beneden totdat je dijen parallel aan de vloer en kom dan terug . Compleet 12 tot 15 herhalingen van elke oefening .
Shoulder Press en Deadlifts

De volgende twee oefeningen zijn schouder pers , die je schouders en triceps te werken , en deadlifts , die je bilspieren , hamstrings en onderrug werken . U vindt de halters voor beide oefeningen nodig . Voor de schouder pers, staan ​​en houd de dumbbells op je schouders . Druk ze boven je hoofd tot je armen recht en breng ze terug naar beneden . Om deadlifts uitvoeren , plaats uw voeten ingesteld op heupbreedte en houd de gewichten in de voorkant van je benen met je handpalmen naar je dijen . Houd je rug recht als je naar voren buigen in de taille , het verlagen van de gewichten naar je voeten . Doe 12 tot 15 herhalingen van elk een.
Bent- over Rijen en Front Planken

De laatste twee oefeningen zijn gebogen over rijen en voorste planken . De rijen zullen je rug en biceps , evenals uw bilspieren hit en onderrug. Voorste plank zal de kracht in je buikspieren te ontwikkelen. Voor gebogen over rijen , pak de paar dumbbells en sta met je voeten op heupbreedte . Houd de dumbbells in de voorkant van je dijen . Met je knieën licht gebogen , buig naar voren in de taille tot je rug is parallel aan de vloer . Houd deze positie als u trek de dumbbells tot je romp en dan controleren ze terug naar beneden . Voor de front plank , liggen gezicht naar beneden op de vloer . Stel je ellebogen op de grond zodat ze zich onder je schouders en til op je ellebogen en tenen , zodat je lichaam is het creëren van een rechte lijn. Houd deze positie . Compleet 12-15 herhalingen van gebogen over rijen en houd de plank positie gedurende 30 seconden.


[10 Minute Weight Training: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007388.html ]