Mass Workout Routines voor de Benen en Schouders

Het opbouwen van spiermassa op je benen en schouders omvat intensieve trainingen met zware gewichten . Je zult vooral merken dat je het uitvoeren van samengestelde oefeningen zoals barbell squats en overhead presses . Laat je niet verleiden om uit te werken te vaak in je zoektocht naar spiermassa te krijgen . Laat een minimum van een rustdag tussen de trainingen . Voorbereiding

Start je spiermassa routine met een warming-up om het risico van letsel te verminderen en helpen je spieren efficiënter werken . Heeft een zachte run voor maximaal 15 minuten op een loopband om uw ademhaling en kerntemperatuur verheffen . Voltooi dynamische stukken zoals side bends , heup cirkels en schouder cirkels om los te komen van uw onderrug , heupen en schouders . Begin elke gewichtheffen oefening met een warm - up set van 10-12 herhalingen .
Barbell Squats voor Big Benen

Barbell squats worden soms beschouwd als de koning van alle oefeningen vanwege hun vermogen om je sterker te maken en al uw onderlichaam spieren te ontwikkelen . Kraakpanden voornamelijk werk je quadriceps , met een secundair effect op uw bilspieren , hamstrings en ​​kuiten . Om spiermassa op je benen te krijgen , doen drie sets van zes tot 10 herhalingen van barbell squats . Werk met een zwaar gewicht dat maakt je hard werken om de laatste twee herhalingen te voltooien . Zorg ervoor dat je door een volledige waaier van beweging door kraken diep genoeg om je dijen krijgen iets onder parallel op de neergaande fase van de beweging .
Kalveren en hamstrings Matter , ook

evenwichtige spierontwikkeling , moet u ook uw hamstrings en ​​kuiten te ontwikkelen. Focus op je hamstrings met drie sets van zittende of liggende been krullen. Werk met een zwaar gewicht van zes tot 10 herhalingen . Isoleer uw quadriceps met leg extensions . Voor een super - intensieve been training, pre - uitlaat je quadriceps met drie sets van leg extensions voor acht tot 12 herhalingen voordat het doen squats of been persen . Hit je kuiten met drie sets van acht tot 12 herhalingen van staand of zittend calf raises .
Hoist That Barbell

Voer een variant van de barbell schoon en pers als uw primaire schouder oefening . Goedkeuren van de deadlift positie door scharnieren naar voren op de heupen , buig je knieën en greep een barbell op de vloer in de voorkant van je benen . Met een rechte rug , rechtop en til de halter in een continue vloeiende beweging , eerst naar de voorkant van je dijen , dan naar de voorkant van je schouders door het buigen van je ellebogen . Druk dan op de barbell overhead. De eerste fase van de beweging - de schone - grijpt je benen en trapezius , en de tweede fase - de pers - grijpt uw anterieure en mediale deltoids . Complete drie sets van zes tot 10 herhalingen . Til een zwaar gewicht dat zorgt voor de laatste twee verantwoordelijken zijn harde werk .
Dumbbells Big Shoulders

Zittende halter schouder persen kunt u uw schouders eenzijdig werken en eventuele te vermijden mogelijk kracht onevenwichtigheden . Met de rugleuning van een bank ingesteld op 90 graden , brace je rug stevig vast en druk boven je hoofd de halters . Houd uw ellebogen licht gebogen aan de top van de beweging om de druk op uw deltoids behouden . Til een zwaar gewicht van zes tot 10 herhalingen . Heeft drie sets .
Werk je achter Deltoids

niet je achterste deltoids negeren in uw zoektocht naar gespierde schouders. Raak ze met halter achter zijwaartse bewegingen . Om de oefening te doen , pak een halter in elke hand en staan ​​met je voeten ongeveer op heupbreedte . Buig je knieën lichtjes , het scharnier naar voren op de heupen , leunde naar voren totdat je bovenlichaam is ongeveer parallel aan de vloer . Houd de dumbbells opknoping recht naar beneden aan elke kant van je lichaam . Met licht gebogen ellebogen en handpalmen naar binnen gericht , hef je je armen zijwaarts totdat je ellebogen zijn in lijn met je schouders .


[Mass Workout Routines voor de Benen en Schouders: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002033081.html ]