Voorzijde geproneerd zijwaartse bewegingen

De doelstelling schouderspier voor de voorste geproneerd laterale raise , of de supraspinatus , is de meest geblesseerde spier van de vier belangrijkste rotator cuff spieren . Wees extra voorzichtig bij het gekozen gewicht , en ervoor zorgen dat u niet jezelf in gevaar door de handel in de juiste vorm voor extra herhalingen of sets. Voer voor uw
Goals

Je doelen beslissen het aantal herhalingen en sets die u uitvoert . Kies een gewicht dat is zwaar genoeg om je schouders vermoeidheid door uw laatste rep . Als je gericht om de kracht in je schouders verbeteren , schieten voor 4-8 herhalingen en doe 2-6 sets. Rusten 120-300 seconden tussen de sets . Als uw doel is spieruithoudingsvermogen , voeren 2-3 sets van 12-16 herhalingen , rust 30 seconden . Doe 2-3 sets van acht tot 15 herhalingen als je meer geïnteresseerd in algemene fitheid en rust gedurende 30 tot 90 seconden.
Hoe maak je

De halter versie van deze oefening richt de supraspinatus spier, maar het werkt ook op de deltoideus , trapezius en de serratus anterior . Met je voeten op heupbreedte , het bezit van een halter in elke hand met het gewicht in de voorkant van je dijen . Zet je handen zodat je pink vinger naar boven wijst . Houd uw armen uitgebreid en het gewicht te verhogen in de voorkant van je lichaam en iets naar de kant totdat het is een beetje hoger dan schouderhoogte . Lager het gewicht naar de startpositie en herhaal voor uw doelgroep reps.
Alternate Version

Hoewel de staande versie maakt gebruik van uw core en benen voor het evenwicht , de gewenste effect in de schouder kan nog worden bereikt zittend . Zitten op een halterbank en houd een halter in elke hand . Laat je armen hangen langs je lichaam met je handpalmen naar de buurt van uw lichaam - pink omhoog . Houd uw armen uitgebreid en het gewicht te verhogen enigszins aan de zijkant en aan de voorkant van je lichaam . Lager het gewicht en herhaal.
Tips en overwegingen

De zittende en staande versie van deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een arm of met kabels . Als je je armen zwaaien of sleutel je rug naar een rep te voltooien , lager het gewicht . U moet voor elk rep doen in een langzame en gecontroleerde manier , maar duurt langer dan 90 seconden om een ​​reeks te voltooien zal de gewenste gespierde effecten belemmeren .


[Voorzijde geproneerd zijwaartse bewegingen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002033088.html ]