Wat is het optimale aantal herhalingen in een biceps-training?

Tips

Oefening herhalingen variëren op basis van uw doelen. Er worden minder herhalingen bij een hoger gewicht gebruikt voor het opbouwen van bicepsmassa, terwijl hogere herhalingen bij een lager gewicht het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren.

Biceps spiertraining

De biceps-spier aan de voorkant van je bovenarm kruist zowel de elleboog als de schouder. Oefeningen in een biceps-training omvatten vaak elleboogkrullen met behulp van een halter, vrije gewichten, weerstandsbanden of kabels.

Algemene fitnessaanbevelingen

Om uw algemene conditie te verbeteren, het American College of Sports Medicine beveelt aan dat je elke spiergroep traint, inclusief je biceps, twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Kies een oefening en voer een set van acht tot twaalf herhalingen uit. Gebruik weerstanden zoals losse gewichten, een biceps curl-machine of zelfs een oefenbuis. De weerstand moet uitdagend zijn, maar je moet je herhalingen met de juiste vorm en techniek kunnen voltooien.

Bicepsmassa opbouwen

Spierkracht is de externe kracht die een specifieke spier of spiergroep kan uitoefenen. Als je sterkere biceps wilt krijgen, je moet sets en herhalingen uitvoeren die ervoor zorgen dat je je spieren uitdaagt en steeds zwaarder wordt.

Voor het opbouwen van bicepsmassa, voer twee tot zes sets per bicepsoefening uit voor niet meer dan zes herhalingen. Het is ook belangrijk om uw biceps voldoende rusttijd tussen de sets te geven, zodat u zwaar kunt blijven tillen. Rust twee tot vijf minuten tussen uw sets en verhoog het gewicht als u meer dan zes herhalingen kunt doen. Krachttraining voor uw biceps mag niet op opeenvolgende dagen worden uitgevoerd.

Spiergrootte krijgen

Grote spieren krijgen is trainen voor spierhypertrofie. Deze term wordt gedefinieerd als de spiervergroting die het gevolg is van training. Bodybuilders zijn een groep atleten die trainen om grote, goed gedefinieerde spieren.

Om bicepsmassa te krijgen, voer drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen per oefening uit. Rust 30 tot 90 seconden tussen de sets en kies een gewicht waarmee u het aanbevolen aantal herhalingen kunt uitvoeren terwijl u uw biceps uitdaagt. Grootte toevoegen is een uitdaging en vereist tijd en consistentie om resultaten te zien. Om grotere spieren op te bouwen, doe je biceps-routine slechts één dag per week.

Spieruithoudingsvermogen verbeteren

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om gedurende een langere periode herhaaldelijk samen te trekken. Vaak trainen mensen die hun spieren willen versterken zonder maatvoering toe te voegen voor spieruithoudingsvermogen. Voer een tot drie sets uit voor 12 tot 20 herhalingen om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren.

Rustperioden zijn kort en duren 30 seconden of minder. Weerstand is lichter dan wat je zou tillen voor bicepskracht of hypertrofie, maar het is nog steeds een uitdaging. Als je meer dan 20 curl-herhalingen kunt doen, de weerstand verhogen.