Gewichtsmachine-routines voor vrouwen

Er is een overvloed aan routines voor gewichtsmachines voor vrouwen. Trainingen kunnen worden opgedeeld in een circuitroutine, bovenlichaam of onderlichaam routine, of ontworpen voor specifieke lichaamsdelen op specifieke dagen.

De meeste sportscholen zijn uitgerust met een verscheidenheid aan gewichtmachines die gemakkelijk door vrouwen kunnen worden gebruikt. Zoek een personal trainer of medewerker van een fitnesscentrum om te leren hoe u de apparatuur op de juiste manier gebruikt en om blessures te voorkomen.

Circuitroutine

Een circuitroutine is een effectieve manier voor vrouwen om gewichtsmachines te gebruiken voor een geweldige cardiotraining terwijl ze strakker worden, vet verbranden en spieren opbouwen. Een circuitroutine kan een routine voor het hele lichaam zijn.

Sports Fitness Advisor zegt dat circuittraining kan worden gebruikt voor algemene fitness, krachtontwikkeling of uithoudingsvermogen krachtontwikkeling.

Voor algemene fitheid, een paar keer per week een circuit kan worden uitgevoerd, met 48 uur rust voor elke spiergroep. Een gewichtmachine-routine voor vrouwen kan een circuit zijn van 10 machines, gedurende ten minste 30 minuten.

Volgens Sportfitness Adviseur, gewichtmachines kunnen 30-90 seconden worden gebruikt met dezelfde hoeveelheid rust tussen elk station. Naarmate u fitter wordt, kunt u de gewichtsweerstand verhogen en de rustintervallen verkorten.

Om een ​​volledige lichaamscircuitroutine te voltooien, opwarmen voor een paar minuten op een stuk cardio-apparatuur of door te springen of joggen op zijn plaats. Kies 10 machines die het hele lichaam bewerken. Begin met machines die de benen werken. Je kunt afwisselen met bovenlichaammachines totdat het circuit compleet is. Je kunt het hele circuit minimaal twee keer afleggen.

Vrouwen moeten de volgende gewichtsmachines opnemen in hun circuittrainingen:legpress, hurkzitmachine, zittende beenkrul, liggende hamstring curl en calf raises. Vrouwen moeten de volgende gewichtmachines voor het bovenlichaam gebruiken:schouderpers, bankdrukken, biceps krullen, triceps pull-down en achterste rijen.

Na het beëindigen van de training, zorg ervoor dat je minimaal 10 minuten uitrekt.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Bovenlichaamroutine

Een goede routine voor gewichtsmachines voor het bovenlichaam van vrouwen omvat machines die de rug, borst en armen. Voor algemene fitheid, vrouwen kunnen drie sets van 12 herhalingen op elke machine uitvoeren, met ten minste 30 seconden rust tussen elke set.

Begin met de borstpersmachine. Ga naar de zittende rij- en schouderpersmachines. Volg die met biceps curls en triceps pull downs. Een andere goede gewichtsmachine voor vrouwen is de lat pull-down machine. De National Academy of Sports Medicine (NASM) raadt aan om het handvat voor je te houden in plaats van achter je nek als je het naar beneden trekt.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Routine van het onderlichaam

Een goede routine voor gewichtsmachines voor het onderlichaam van vrouwen omvat machines die de bilspieren trainen, hamstrings, quadriceps en kuit. Voor algemene fitheid, vrouwen kunnen drie sets van 12 herhalingen op elke machine uitvoeren, met ten minste 30 seconden rust tussen elke set.

Begin met de squatmachine. Ga naar de zittende heupabductor en adductormachine. Ga naar de zittende beenkrul- en beenverlengingsmachines. Eindig met de machine die wordt gebruikt voor het opvoeden van kalveren.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

[Gewichtsmachine-routines voor vrouwen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046543.html ]